10 km Lauf – so wird es das perfekte Rennen

Du träumst schon lange von deinem 10 km Lauf in neuer Bestzeit?
Hier gibt es ein paar wertvolle Tipps um die Rahmenbedingungen deines 10 km-Rennens zu optimieren:
Wie du deinen Körper optimal auf den 10-km Wettkampf einstellst / eine Rennstrategie für den Lauf selbst / einen Leitfaden für die Regeneration danach.

VOR DEM 10 KM LAUF: Die Wettkampfwoche

Die Ernährung in der Rennwoche

Anders als beim Halbmarathon oder Marathon muss für den 10 km Lauf, aufgrund der relativ geringen Belastungsdauer, nicht spezifisch auf eine stark erhöhte Kohlenhydratzufuhr vor oder während des Wettkampfs geachtet werden. Rund eine Stunde kann der Körper effizient seine Glykogenspeicher leeren. Liegt die Belastungsdauer darüber oder ist die Intensität besonders hoch, so wird eine Zufuhr von zirka 30-60g Kohlenhydraten pro Stunde empfohlen.
Den Tag vorher darf man dann mit gutem Gewissen eine Pasta-Party schmeißen – allerdings früh genug vor der Schlafenzeit, sodass der Körper sich ohne intensive Verdauungsarbeiten erholen kann.

Die Woche vor dem 10 km Lauf

In der Woche vor dem 10 km Lauf sollte besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Ist der Urin hell oder beinahe farblos, dann ist der Körper ausreichend hydriert. Rund 2-2,5 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser, Tees oder auch kohlenhydratreichen Fruchtsäften am Vortag, sind hier empfehlenswert. Auf das kühle Weizen sollte im Idealfall die letzten paar Tage vor dem Wettkampf verzichtet werden. Auch der übermäßige Konsum von Koffein oder eine zu ballaststoffreiche Ernährung kann die Verdauung negativ beeinflussen.

Kurz vor dem LAuf

Zirka 3 Stunden vor dem Wettkampf darf noch ein kohlenhydratreiches Frühstück oder Mittagessen eingenommen werden. Hier sind vor allem schnell verdauliche, kurzkettige Kohlenhydrate als Energielieferant ratsam. Monosaccharide (auch Einfachzucker) und Disaccharide (Zweifachzucker) sind vor allem im Obst enthalten. Ein gutes Brot mit Marmelade oder Honig oder Cerealien mit einer Banane und Milch, eignen sich ganz wunderbar als Frühstück vor dem 10 km Lauf. Wer schnell wieder hungrig wird und es gewohnt ist, kurz vor der Belastung noch etwas zu essen, der kann auch vor dem Lauf noch eine reife Banane oder ein Fruchtquetschie zu sich nehmen.

Das Training in der Woche vor dem 10 Km Lauf

Reduziere den Laufumfang in der Woche vor dem 10-km-Lauf signifikant. Er sollte nur noch um die 30% vom gewohnten Umfang betragen. Hier gibt es ein paar Tipps zum Training in der Wettkampfwoche, damit die Energiespeicher am Wettkampftag voll aufgefüllt sind:

• Lockere und kurze Läufe von zirka 30 Minuten sind erwünscht und erlaubt: das Training sollte jetzt im regenerativen Bereich stattfinden und dient nicht mehr der Leistungssteigerung. Auch technische Inhalte wie das Lauf-ABC können hier gerne Teil der Einheiten werden.
  
• Ungefähr fünf Tage vor dem Training darf noch etwas Intensität mit vollen Erholungspausen eingestreut werden. Das bedeutet z.B. 5x400m Wettkampftempo mit rund 3 Minuten Trabpause dazwischen oder bis sich der Puls wieder auf sein Ausgangsniveau begeben hat.
  
• Mindestens zwei Tage sollten vollständige Ruhetage sein – sowohl körperlich als auch mental! Leichtes Dehnen, sowohl statisch als auch dynamisch, sowie Mobilisation hilft bei der aktiven Regeneration.
  
• Verzichte in der Rennwoche des 10 km Laufs auf das Krafttraining und neue Sportarten.

Auf die Alltagsaktivitäten achten

Versuche im Alltag deine Belastung weitgehend zu reduzieren. Gerne immer wieder die Beine hochlagern, ein entspannendes Bad nehmen und auf guten und erholsamen Schlaf achten. Deine Erholungswerte kannst du ganz einfach mit der Recovery Pro Funktion deiner Polar Laufuhr messen. Wenn du merkst, dass dein Puls im Schlaf noch erhöht ist oder dein Training Load Pro noch auf „Aufbauend“ oder „Überfordernd“ steht, dann ist ein weiterer Ruhetag ratsam. Hier darf man den Mut haben, nichts zu tun, und die Anzeige auch mal auf Unterfordernd oder Erhaltend wandern lassen. Das bedeutet im kurzfristigen Zeitrahmen kein Leistungsabbau, sondern erlaubt dem Körper sich vollständig zu erholen. Wenn man sich in der Nacht vor dem Rennen im Bett umher wälzt, nicht einschlafen kann und die Nervosität Oberhand gewinnt, kann man getrost daran denken: nicht allein die Nacht davor, sondern die gesamte Woche vor dem Lauf zählt.

Der 10-KM-LAUF- Darauf musst du achten

Der Wettkampftag ist da und die Nervosität steigt. Gerade wenn die Anreise etwas weiter ist, hilft es oftmals eine Art “TO-DO Liste” zu schreiben. Was darf am Wettkampftag auf keinen Fall fehlen? Hier eine Übersicht.

Das Laufequipment

Eine geeignete, dem Wetter angepasste Laufbekleidung inklusive Laufschuhe. Der bekannte Kardinalfehler schlechthin, egal ob bei der Kleidung oder bei der Verpflegung, ist es am Renntag etwas Neues auszuprobieren. Sei es noch nie getragene Laufschuhe, neue Lauftights oder ein nicht erprobtes Gel. Am Wettkampftag gilt immer: auf Altbewährtes sollte man nicht verzichten. Das was im Training gut funktioniert, solltest du auch am Wettkampftag beibehalten. Das schließt unangenehme Situationen wie hochrutschende Shorts, einen schlecht sitzenden Lauf-BH oder eine unerwünschte Pause auf der Dixi Toilette aus. 

Aufwärmen vor dem 10 km Lauf

Für einen 10km-Lauf braucht man im Durchschnitt eine knappe Stunde. Je schneller du läufst, desto wichtiger ist ein gutes Aufwärmprogramm. Das perfekte Rezept für dein Erfolgserlebnis inkludiert lockeres Traben für 5-10 Minuten, ein paar Steigerungsläufe und mobilisierende Übungen für die wichtigsten Gelenke.

Steigerungsläufe

Steigerungsläufe: ein Steigerungslauf wird über eine Strecke von rund 100m gelaufen. Dabei wird das Tempo von einem langsamen Traben bis hin zu einem Sprint sukzessive gesteigert. Der Steigerungslauf sollte auf einer flachen Strecke durchgeführt werden. Er dient vor dem Wettkampf zur Aktivierung des gesamten Körpers. 2-3 Wiederholungen, mit ausreichend Trabpausen dazwischen, sind ausreichend um den Körper in den Wettkampfmodus zu bringen.

Mobilisation – 5 Mobilisationsübungen vor dem Wettkampf

Um Verletzungen zu vermeiden, die Beweglichkeit zu erhöhen und somit für ein rundes, dynamisches Laufen zu sorgen, empfiehlt sich für die wichtigsten Gelenke ein kurzes Mobilisierungsprogramm. Dazu gehören vor allem die Fußgelenke, die Knie und die Hüfte. Alle Übungen sollten zirka 10 Mal und immer beidseitig durchgeführt werden.

• Sprunggelenke in beide Richtungen kreisen, sowie Beugen und Strecken
• Knie kreisen: locker auf einem Bein stehend, das Kniegelenk in beide Richtungen kreisen, sowie vorsichtig Beugen und Strecken
• Hüftöffner: das Standbein ist leicht gebeugt, das andere Bein steigt über eine imaginäre Hürde – Richtung und Bein wechseln
• Knie abwechselnd diagonal zum Ellbogen führen um den Rumpf zu aktivieren
• Armkreisen für lockere Schultergelenke nach vorne und nach hinten

Die Rennstrategie für den 10 km Lauf

Ein 10-km Lauf sollte man grundsätzlich leicht über der persönlichen aeroben/anaeroben Schwelle (ANS) laufen. Das heißt, bei der Belastungsintensität, bei der sich Laktatbildung und -Abbau in etwa in Waage halten. Eine solche Intensität kann ungefähr eine Stunde lang aufrechterhalten werden. Wer sich gezielt für den Wettkampf vorbereitet, der wird in etwa wissen, wo seine persönliche Schwelle liegt. Obwohl sportmedizinische Leistungstest den Schwellenbereich am genauesten festlegen, kann man sich mittels der maximalen Herzfrequenz diesen Bereich auch selbst grob ausrechnen. Die Faustformel lautet wie folgt: HFmax an der ANS= 0,94 x HFmax -7: Das entspricht rund 90% der maximalen Herzfrequenz.

Die Laufuhr als Unterstützung

Wer schon im Training nach Herzfrequenz trainiert, der hat mit einer Laufuhr auch im Wettkampf die ideale Unterstützung. Wurde die maximale Herzfrequenz in den Grundeinstellungen der Uhr übernommen, rechnet die Polar Uhr die geeigneten Zonen basierend auf Prozentsätzen der maximalen Herzfrequenz aus. Polar teilt die unterschiedlichen Trainingsbereiche in fünf verschiedene Herzfrequenz-Zonentypen ein. Zone 1 steht für sehr leichtes Training im regenerativen Bereich, Zone 2 für ein leichtes Herz-Kreislauftraining, Zone 3 für ein moderates Herz-Kreislauftraining, Zone 4 für ein hartes Training im aeroben-anaeroben Bereich und Zone 5 (über 90 Prozent der HFmax) für den maximalen Anstrengungsbereich, der oft im Wettkampf erreicht wird. 

Die Herzfrequenz-Zonen

Ein 10-km Wettkampf wird hauptsächlich in Zone 4 gelaufen (80-90 % der HFmax), wobei es normal ist, in den ersten paar Minuten am höheren Ende von Zone 3 zu laufen, bis sich der Körper auf die Belastung eingestellt hat. Während des Wettkampfes kann es durchaus passieren, dass der Puls kurzfristig in Zone 5 gleitet. Das ist vor allem bei hügeligen Wettkämpfen mit starken Steigungen oder sogar bei Überholmanövern üblich.
Die Spitzen mit einer Herzfrequenz von über 90 Prozent sollten aber vor allem in der Mitte des Wettkampfes unter 10 Sekunden gehalten werden, damit der Laktataufbau in einem verträglichen Rahmen bleibt. Läuft man während des Laufes zu oft und zu lange in Zone 5, sollte das Tempo rechtzeitig reduziert werden, um einen starken Leistungseinbruch zu vermeiden. In den letzten fünf Minuten bzw. auf dem letzten Kilometer darf dann die Vorsicht außer Acht gelassen werden: hier darf man für einen Endspurt getrost in Zone 5 bis ins Ziel laufen.

Eine mögliche Wettkampfeinteilung nach Puls wäre also diese:

• Kilometer 0-1: (Zone3-) Zone 4 (anfänglich 80%, Aufbau bis 85% HFmax)
• Kilometer 1-8/9: Zone 4 mit kurzzeitigen Spitzen in der Zone 5 (85-90% HFmax je nach Training und Wettkampferfahrung)
• Kilometer 8/9-10: Zone 5 (über 90%, „all-out“)

Will man diese Rennstrategie übernehmen, kann man das vorher schon als Trainingsziel in den Polar-Einstellungen übernehmen und den Wettkampf nach Herzfrequenz-Zonen einteilen. Wer lieber nach Tempo läuft, findet eine Rennstrategie im nächsten Kapitel und kann auch das in den Einstellungen zum Trainingsziel übernehmen. 

Negativ Splits – Die Tempoeinteilung

Einer der häufigsten Fehler im Wettkampf ist ein zu schneller Start. Das Adrenalin, die Stimmung und die Nervosität tragen einen förmlich über die Startlinie und die ersten paar hundert Meter vergehen wie im Flug. Oft entspricht das Tempo des ersten Kilometers aber bei weitem nicht der anvisierten Kilometer-Zielzeit, sondern liegt weit darüber. Die Folge ist, ein Laktataufbau und eine bleierne Müdigkeit in den Beinen. Diese ist später im Rennen meist nicht mehr zu kompensieren. Im Idealfall läuft man sogenannte „negative splits“.
Negative Splits bedeuten, dass man langsamer startet als gewohnt und im Laufe des Rennens immer schneller wird. Das heißt also, dass jeder Kilometer schneller als der letzte gelaufen wird. Die Methode hilft, die Muskeln richtig aufzuwärmen, nicht zu schnell zu starten und bis zur Ziellinie die notwendige mentale und körperliche Stärke zu bewahren. Eine andere Möglichkeit der Pace-Einteilung beim 10-km-Lauf wäre zum Beispiel diese:

Zielzeit: 45 Minuten, 4:30min/km

• Kilometer 0-2: 4:35min/km
• Kilometer 2-8: 4:30min/km
• Kilometer 8-10:4:25 min/km

Diese Art der Einteilung gewährt einen moderaten Start, eine starke Mitte und ein fulminantes Ende mit hohem Tempo. Oft hilft das Adrenalin und der Gedanke an die Ziellinie auf die letzten paar hundert Meter nochmal zu beschleunigen.

NACH DEM LAUF

Einer der am häufigsten gestellten Fragen nach dem Wettkampf ist: wann darf ich wieder laufen? Die Regeneration und Erholungsdauer ist höchst individuell und nicht nur vom Leistungslevel, der Distanz sowie der Intensität abhängig. Es zählen auch andere Faktoren wie Wind und Wetter. Ein 10-km Wettkampf bei 30 Grad und Sonne wird viele Athleten und Athletinnen einen extra Ruhetag kosten. Wer nicht bis zum Anschlag alles gibt, der wird vielleicht früher regenerieren, als jemand der etwas übertrieben hat. Eine generelle Richtlinie für die Erholungszeit gibt es also nicht, allerdings kann man Maßnahmen ergreifen, welche die Regeneration unterstützen:

• Direkt nach dem Rennen sollte man Kohlenhydrate zu sich nehmen, den Wasser- und Elektrolythaushalt wieder auffüllen, locker auslaufen um Laktat abzubauen und idealerweise die Beine ins kühle Wasser strecken. Je höher der Stress für die Gelenke, Muskeln und Knochen war, desto wichtiger sind diese Regenerationsmaßnahmen.
• Ausreichend Schlaf und ein paar Tage Ruhe sind essentiell bevor man wieder ins Training einsteigt.
• Wer seine Beine nicht länger stillhalten kann und sich unbedingt bewegen möchte, der greift lieber auf gelenkschonende und weniger intensive Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen zurück.
• Neue Ziele setzen um einem mentalen Loch zu entgehen und nach einer angemessenen Pause wieder ran ans Laufen!

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.