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Recupero post maratona - Settimana 3

Allenati e mantieni una routine

Struttura il tuo allenamento

Allenatore: Nick Anderson, Head Coach di Polar UK

Alla terza settimana il tuo allenamento può nuovamente avere una struttura.

Allenati con una corsa un po’ più lunga di 75-80 minuti in tutto a un’andatura lenta e aggiungi delle sessioni di qualità che comprendono corse a intervalli e di soglia.

Poiché la quantità delle sessioni di allenamento dovrebbe essere inferiore a quella abituale, puoi concentrare i tuoi sforzi nella creazione di una routine solida basata su core strength e flessibilità : una routine che potrai mantenere quando aumenterai nuovamente la quantità delle sessioni di allenamento.

Atleta: Tish Jones, Runner del team della Gran Bretagna

La corsa è molto esigente e dopo la preparazione e la gara bisogna prendersi cura del proprio corpo.

Durante il recupero post maratona, è fondamentale prendersi cura dei tessuti molli con un massaggio sportivo. E non è male farsi fare un massaggio regolarmente per assicurarsi che muscoli e tendini rimangano elastici, privi di secrezioni e non siano affaticati.

Persino i corridori con esperienza e gli atleti professionisti possono ottenere dei vantaggi da suggerimenti degli esperti, perciò consiglio un controllo post gara e i trattamenti di un fisioterapista professionista dopo una maratona.

Come monitorare?

Effettuare delle corse di recupero post maratona nella maniera giusta è fondamentale per la transizione verso l’allenamento a pieno ritmo. Ecco perché la potenza di corsa è una metrica utile per programmare sessioni di allenamento più efficaci e delle corse di recupero migliori. Il carico muscolare è un indicatore chiave per misurare il recupero così come la prestazione e la forma fisica.

Prova a monitorare la potenza di corsa durante le corse di recupero per assicurarti che la tua potenza/watt sia bassa e che la FC rimanga in zona 2 o al 60-70% della FC massima.

Potresti notare che alcuni giorni, anche se la tua FC rimane bassa, i watt sono alti. Di conseguenza, nonostante tu ti stia allenando con una FC bassa, il giorno dopo ti senti stanco.

Ciò indica che anche se corri con una FC bassa, ma con una potenza alta (carico muscolare), la corsa potrebbe risultare troppo difficile e posticipare una vera e propria rigenerazione.

Polar Vantage V misura la potenza di corsa direttamente dal polso, permettendoti di adattare le sessioni di corsa non solo sulla base della FC ma anche della potenza.

Inoltre, la funzionalità Recovery Pro del dispositivo Polar Vantage V ti aiuta a controllare in che modo il tuo corpo risponde all’allenamento e se è pronto per il livello successivo.

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