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Programma fitness di 4 settimane

Se vuoi raggiungere il tuo massimo potenziale, devi uscire dalla zona di comfort e spingerti oltre i limiti: è il modo migliore per scoprire la versione migliore di te stesso.

Durante le prossime quattro settimane, scoprirai che le tue barriere mentali sono più forti di quelle fisiche, ma questo programma ti aiuterà a preparare mente e corpo ad andare oltre i tuoi limiti e metterti alla prova.

Sappiamo che puoi farlo, ma sai qual è il tuo vero potenziale? Scopriamolo!

Ti preghiamo di notare che le informazioni fornite qui di seguito non possono sostituire i consigli personalizzati di professionisti sanitari. Chiedi il parere del tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness.

Allenamenti

Ogni settimana, dovrai completare 4 allenamenti diversi, che ti stimoleranno a uscire dalla tua zona di comfort.

Le sessioni saranno sempre diverse e includeranno movimenti, ripetizioni ed esercizi a tempo, per massimizzare i risultati. Alcuni movimenti verranno inclusi più spesso di altri, come movimenti combinati che garantiscono un maggiore dispendio calorico e un aumento della forza.

Forza

Nelle sessioni di allenamento incentrate sull’aumento della forza, rallentiamo i movimenti e aumentiamo il tempo sotto tensione (TUT), che è un metodo comprovato per aumentare la forza. Rallentare ci permette di concentrarci sulla meccanica dei movimenti, muovendoci nel modo in cui il corpo ha bisogno di muoversi, e compensare le ore da seduti della vita di tutti i giorni.

HIIT

Concentrarti sull’HIIT significa che ti muoverai velocemente e il tuo respiro sarà affannoso. Ti mancherà il fiato e sentirai una sensazione di bruciore ai muscoli, ma questo è un segno che stai ottenendo dei risultati, perciò impegnati per raggiungere il tuo potenziale. Unire l’allenamento di forza a quello cardio ti permette di ottenere il massimo da entrambi: aumento di ipertrofia e forza con un maggior dispendio calorico.

Mobilità

Lavorare sulla mobilità ha lo scopo di aumentare la capacità di movimento e di ottenere il controllo di nuovi movimenti. Trascorrere del tempo muovendoti bene e con uno scopo ti permette di recuperare il controllo totale del movimento ed eliminare eventuali dolori e acciacchi. Dopotutto, la forza da sola non è sufficiente, c’è bisogno di una totale capacità di movimento e di funzionalità dei muscoli per utilizzare la forza.

Recupero

Il recupero è importante tanto quanto l’allenamento. Se non permetti al corpo di recuperare abbastanza a lungo perché si ripari e riacquisti energie a sufficienza, le tue sessioni di allenamento saranno meno efficaci. L’allenamento crea dei microdanni al tessuto muscolare ed è la riparazione del danno a renderti più forte.

Per esempio, se gratti una ferita prima che si sia rimarginata, rallenti il processo di guarigione. Il tempo di recupero fra le sessioni di allenamento dipende da diversi fattori, ma i componenti chiave del recupero validi per tutti sono: sonno, cibo e riposo, insieme al tempo.

Puoi accelerare il recupero facendo un’attività leggera per stimolare la circolazione del sangue nei tessuti danneggiati. Il sangue trasporta i nutrienti necessari per la rigenerazione del tessuto muscolare danneggiato, perciò un aumento del flusso sanguigno durante un’attività fisica da leggera a moderata aiuta il recupero.

Settimana 1

Lunedì

 
Allenamento di forza

Settimana 1 – Lunedì: Allenamento di forza

Riscaldamento
  • ‎5 burpee
  • ‎5 sit-up
  • ‎5 push-up
  • Tempo: ogni minuto allo scoccare del minuto per 10 minuti
Superserie 1
  • Air squat
  • Ripetizioni: 20
  • Tempo: a piacere
  •  
  • Push-up
  • Ripetizioni: 15
  • Tempo: a piacere
  •  
  • Ripeti la serie 5 volte, incominciando ogni 3 minuti
Superserie 2
  • Good morning
  • Ripetizioni: 20
  • Tempo: a piacere
  •  
  • Chair dip
  • Ripetizioni: 15
  • Tempo: a piacere
  •  
  • Ripeti la serie 5 volte, incominciando ogni 3 minuti
Superserie 3
  • Affondi
  • Ripetizioni: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Push-up hold quante più ripetizioni possibili
  •  
  • Ripeti la serie 4 volte senza riposo fra una serie e l’altra
Bonus
  • Tabata sit up
  • Ripetizioni: il più possibile in 20 secondi
  • Serie: ‎8 (10 secondi di riposo fra una serie e l’altra)

Martedì

 
HIIT

Settimana 1 – Martedì: HIIT

Riscaldamento
  • ‎10 air squat
  • ‎5 good morning
  • ‎5 tuck jump
  • Tempo: ogni minuto allo scoccare del minuto per 10 minuti
‎3 circuiti (1 minuto per ognuno)
  • Burpee
  • Squat jump
  • Mountain climber
  • Riposo
Bonus
  • ‎4 inchworm + squat hold 30 secondi
  • Serie: ‎3, nessun riposo fra una serie e l’altra

Mercoledì

Giorno di riposo

Giovedì

 
Mobilità

Settimana 1 - Giovedì: mobilità

Riscaldamento
  • ‎27 squat e good morning in posizioni diverse
  •  
  • ‎10 minuti di corsa
  • o
  • ‎10 secondi di high knee + 10 air squat ogni minuto allo scoccare del minuto per 10 minuti
Mobilità
  • Couch stretch, 2 minuti per parte
  • ‎20 air squat
  • Twisted lizard, 1 minuto per parte
  • ‎10 Cossack squat
  • Pigeon stretch, 1 minuto per parte
  • ‎20 good morning
  • Stretching spalla, 1 minuto per parte
  • ‎20 air squat (tempo: 2222)
  • Pancake stretch, 1 minuto

Venerdì

Giorno di riposo

Sabato

 
Forza e HIIT

Settimana 1 - Sabato: forza e HIIT

Riscaldamento
  • ‎10 affondi con salto
  • ‎5 push up
  • ‎5 hollow rock
  •  
  • Tempo: ogni minuto allo scoccare del minuto per 10 minuti
Forza: Superserie 1
  • Split squat
  • Ripetizioni: 8
  • Tempo: 4040
  •  
  • Glute bridge
  • Ripetizioni: 8
  • Serie: inizia subito dopo gli air squat
  • Tempo: a piacere
  •  
  • Split squat
  • Ripetizioni: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Ripeti la serie 2 volte per parte senza riposo fra una serie e l’altra
Allenamento HIIT opzione 1
  • ‎5 circuiti senza riposo fra un circuito e l’altro
  • ‎10 affondi con salto
  • ‎10 burpee
  • ‎10 superman rock
    Allenamento HIIT opzione 2 (all’aperto)
  • Corsa di 200-400 metri (stabilisci una distanza che riesci a percorrere in 1 minuto e 30 secondi all’85% dello sforzo)
  • ‎5 circuiti, inizia ogni 2 minuti
Bonus
  • Crunch a bicicletta
  • ‎100 ripetizioni in totale
  • Puoi fare una pausa se necessario

Domenica

‎30 minuti di aqua jogging leggero

Settimana 2

Lunedì

 
Allenamento di forza

Settimana 2 - Lunedì: allenamento di forza

Riscaldamento
  • ‎5 burpee
  • ‎5 sit-up
  • ‎5 push-up
  • Tempo: ogni minuto allo scoccare del minuto per 10 minuti
Superserie 1
  • Air squat con oggetto
  • Ripetizioni: 20
  • Tempo: a piacere
  •  
  • Diamond push-up
  • Ripetizioni: 15
  • Tempo: a piacere
  •  
  • Ripeti la serie 5 volte, cominciando ogni 3 minuti
Superserie 2
  • Single-leg straight leg deadlift
  • Ripetizioni: 10
  • Tempo: a piacere
  •  
  • Push-up plank walk
  • Ripetizioni: 15
  • Tempo: a piacere
  •  
  • Ripeti la serie 5 volte, cominciando ogni 3 minuti
Superserie 3
  • Tempo cossack squat
  • Ripetizioni: 10
  • Tempo: a piacere
  •  
  • Bent over W&Ys (forza per la spalla)‎
  • Ripetizioni: 10
  • Tempo: a piacere
  •  
  • Ripeti la serie 4 volte senza riposo fra una serie e l’altra
Bonus
  • Tabata hollow rock
  • Ripetizioni: quante ripetizioni possibili in 20 secondi
  • Serie: ‎8 (10 secondi di riposo fra una serie e l’altra)

Martedì

 
HIIT

Settimana 2 – Martedì: HIIT

Riscaldamento
  • ‎10 air squat
  • ‎5 good morning
  • ‎5 tuck jump
  • Tempo: ogni minuto allo scoccare del minuto per 10 minuti
‎4 circuiti (1 minuto per ognuno)
  • Burpee
  • Squat jump
  • Mountain climber
  • Riposo
Bonus
  • ‎40 affondi con salti alternando la gamba + 30 secondi di superman hold
  • Serie: ‎3, nessun riposo fra una serie e l’altra

Mercoledì

Giorno di riposo

Giovedì

 
Mobilità

Settimana 2 - Giovedì: mobilità

Riscaldamento
  • ‎27 squat e good morning in posizioni diverse
  •  
  • ‎10 minuti di corsa
  • o
  • ‎10 secondi di high knee + 10 air squat ogni minuto allo scoccare del minuto per 10 minuti
Mobilità
  • Pigeon stretch 2 minuti per parte
  • ‎20 air squat
  • Twisted lizard, 90 secondi per parte
  • ‎10 Cossack squat
  • Couch stretch, 90 secondi per parte
  • ‎20 good morning
  • Stretching spalla, 90 secondi per parte
  • ‎20 air squat (tempo: 2222)
  • Pancake stretch, 90 secondi

Venerdì

Giorno di riposo

Sabato

 
Forza e HIIT

Settimana 2 - Sabato: forza e HIIT

Riscaldamento
  • ‎10 affondi con salto
  • ‎5 push up
  • ‎5 hollow rock
  •  
  • Tempo: ogni minuto allo scoccare del minuto per 10 minuti
Forza: Superserie 1
  • Split squat con oggetto
  • Ripetizioni: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Glute bridge
  • Ripetizioni: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Ripeti la serie 2 volte per parte senza riposo fra una serie e l’altra
Allenamento HIIT opzione 1
  • ‎5 circuiti senza riposo fra un circuito e l’altro
  • ‎10 jump squat
  • ‎10 sit up
  • ‎10 up down
  • ‎3 inch worm
  •  
    • Bonus
    • ‎100 ripetizioni di hollow rock Puoi fare una pausa se necessario.
    Allenamento HIIT opzione 2 (all’aperto)
  • ‎5 circuiti senza riposo fra un circuito e l’altro
  • ‎200 metri di corsa
  • ‎20 air squat
  • ‎20 push up
  • Bonus
  • Sprint per 20 metri e ritorna camminando ogni minuto allo scoccare del minuto per 10 minuti.

Settimana 3

Lunedì

 
Allenamento di forza

Settimana 3 – Lunedì: Allenamento di forza

Riscaldamento
  • ‎5 burpee
  • ‎5 sit-up
  • ‎5 push-up
  •  
  • Tempo: ogni minuto allo scoccare del minuto per 10 minuti
Superserie 1
  • Air squat con oggetto più pesante
  • Ripetizioni: 15
  • Tempo: a piacere
  •  
  • Push-up
  • Ripetizioni: 20
  • Tempo: a piacere
  •  
  • Ripeti la serie 5 volte cominciando ogni 3 minuti
Superserie 2
  • Single-leg straight leg deadlift
  • Ripetizioni: 10
  •  
  • Chair dip
  • Ripetizioni: 20
  • Tempo: a piacere
  •  
  • Ripeti la serie 5 volte cominciando ogni 3 minuti
Superserie 3
  • Affondi
  • Ripetizioni: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Push-up hold quante più ripetizioni possibili
  •  
  • Ripeti la serie 4 volte senza interruzioni fra una serie e l’altra
Bonus
  • Tabata crunch
  • Ripetizioni: il più possibile in 20 secondi
  • Serie: ‎8 (10 secondi di riposo fra una serie e l’altra)

Martedì

 
HIIT

Settimana 3 – Martedì: HIIT

Riscaldamento
  • ‎10 air squat
  • ‎5 good morning
  • ‎5 tuck jump
  • Tempo: ogni minuto allo scoccare del minuto per 10 minuti
‎5 circuiti (1 minuto per ognuno)
  • Burpee
  • Squat jump
  • Mountain climber
  • Riposo
Bonus
  • ‎3 circuiti di (1 minuto di riposo fra un circuito e l’altro)‎
  • ‎1 minuto di hollow hold
  • ‎10 tuck crunch
  • ‎20 secondi di hollow hold

Mercoledì

Giorno di riposo

Giovedì

 
Mobilità

Settimana 3 - Giovedì: mobilità

Riscaldamento
  • ‎27 squat e good morning in posizioni diverse
  •  
  • ‎10 minuti di corsa
  • o
  • ‎10 secondi di high knee + 10 air squat ogni minuto allo scoccare del minuto per 10 minuti
Mobilità
  • Couch stretch, 2 minuti per parte
  • ‎20 air squat
  • ‎20 affondi
  • Twisted lizard, 90 secondi per parte
  • ‎20 air squat
  • ‎10 Cossack squat
  • Pigeon stretch, 90 secondi per parte
  • ‎10 split squat per parte
  • ‎20 good morning
  • Stretching spalla, 90 secondi per parte
  • ‎20 shoulder tap
  • ‎20 air squat (tempo: 2222)
  • Pancake stretch, 90 secondi

Venerdì

Giorno di riposo

Sabato

 
Forza e HIIT

Settimana 3 – Sabato: Forza e HIIT

Riscaldamento
  • ‎10 affondi con salto
  • ‎5 push up
  • ‎5 hollow rock
  •  
  • Tempo: ogni minuto allo scoccare del minuto per 10 minuti
Forza: Superserie 1
  • Split squat con oggetto più pesante
  • Ripetizioni: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Single leg glute bridge
  • Ripetizioni: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Ripeti la serie 2 volte per parte senza riposo fra una serie e l’altra
Allenamento HIIT opzione 1
  • ‎5 circuiti cominciando ogni 3 minuti
  • ‎10 thruster con oggetto
  • ‎10 push up
  • ‎10 deadlift
  • ‎10 down up
  •  
  • Bonus
  • Plank hold per 120 secondi. Puoi fare una pausa se necessario.
    Allenamento HIIT opzione 2 (all’aperto)
  • ‎5 circuiti cominciando ogni 3 minuti
  • ‎10 thruster con oggetto
  • ‎100 metri di corsa
  • ‎10 air squat
  • ‎100 metri di corsa
  •  
  • Bonus
  • Sprint per 40 metri e ritorna camminando ogni minuto allo scoccare del minuto per 10 minuti.

Domenica

‎10 minuti di foam rolling con lente rotazioni delle articolazioni (caviglie, anche e spalle)

Settimana 4

Lunedì

 
Allenamento di forza

Settimana 4 – Lunedì: Allenamento di forza

Riscaldamento
  • ‎5 burpee
  • ‎5 sit-up
  • ‎5 push-up
  • Tempo: ogni minuto allo scoccare del minuto per 10 minuti
Superserie 1
  • Air squat con oggetto pesante
  • Ripetizioni: 10
  • Tempo: a piacere
  •  
  • Diamond push-up
  • Ripetizioni: 20
  • Tempo: a piacere
  •  
  • Ripeti la serie 5 volte cominciando ogni 3 minuti
Superserie 2
  • Single leg straight leg deadlift con oggetto
  • Ripetizioni: 10
  • Tempo: a piacere
  •  
  • Push-up plank walk
  • Ripetizioni: 20
  • Tempo: a piacere
  •  
  • Ripeti la serie 5 volte cominciando ogni 3 minuti
Superserie 3
  • Cossack squat con oggetto
  • Ripetizioni: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Bent over W&Ys (forza per la spalla)‎
  • Ripetizioni: 10
  •  
  • Ripeti la serie 4 volte senza riposo fra una serie e l’altra
Bonus
  • Tabata hollow rock
  • Ripetizioni: il più possibile in 20 secondi
  • Serie: ‎8 (10 secondi di riposo fra una serie e l’altra)

Martedì

 
HIIT

Settimana 4 – Martedì: HIIT

Riscaldamento
  • ‎10 air squat
  • ‎5 good morning
  • ‎5 tuck jump
  • Tempo: ogni minuto allo scoccare del minuto per 10 minuti
‎4 circuiti di:
  • Burpee, 90 secondi
  • Squat jump, 90 secondi
  • Mountain climber, 90 secondi
  • Riposo, 1 minuto
Bonus
  • ‎3 circuiti di 1 minuto di riposo fra un circuito e l’altro
  • ‎1 minuto di hollow hold
  • ‎10 tuck crunch
  • ‎20 secondi di hollow hold

Mercoledì

Giorno di riposo

Giovedì

 
Mobilità

Settimana 4 - Giovedì: mobilità

Riscaldamento
  • ‎27 squat e good morning in posizioni diverse
  •  
  • ‎10 minuti di corsa
  • o
  • ‎10 secondi di high knee + 10 air squat ogni minuto allo scoccare del minuto per 10 minuti
Mobilità
  • Pigeon stretch 2 minuti per parte
  • ‎20 air squat
  • ‎20 affondi
  • Twisted lizard, 90 secondi per parte
  • ‎20 air squat
  • ‎10 Cossack squat
  • Couch stretch 90 secondi per parte
  • ‎10 split squat per parte
  • ‎20 good morning
  • Stretching spalla, 2 minuti per parte
  • ‎20 shoulder tap
  • ‎20 air squat (tempo: 2222)
  • Pancake stretch, 2 minuti

Venerdì

Giorno di riposo

Sabato

 
Forza e HIIT

Settimana 4 – Sabato: Forza e HIIT

Riscaldamento
  • ‎10 affondi con salto
  • ‎5 push up
  • ‎5 hollow rock
  •  
  • Tempo: ogni minuto allo scoccare del minuto per 10 minuti
Forza: Superserie 1
  • Split squat con oggetto più pesante
  • Ripetizioni: 12
  • Tempo: 4040
  •  
  • Single leg glute bridge
  • Ripetizioni: 15
  • Tempo: 4044
  •  
  • Split squat
  • Ripetizioni: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Ripeti la serie 2 volte per parte senza riposo fra una serie e l’altra
Allenamento HIIT opzione 1
  • ‎5 circuiti con 2 minuti di riposo fra un circuito e l’altro
  • ‎10 burpee
  • ‎10 mountain climber
  • ‎10 sit-up
  • Bear crawl 10 metri
  • Bonus
  • ‎1 hollow rock + 10 secondi di hollow hold. Ripeti 10 volte.
    Allenamento HIIT opzione 2 (all’aperto)
  • ‎5 circuiti con 2 minuti di riposo fra un circuito e l’altro
  • Corsa di 100-200 metri
  • ‎10 burpee
  • ‎10 jump squat
  • Bonus
  • Sprint 60 metri e ritorna camminando. Ripeti ogni minuto allo scoccare del minuto per 10 minuti.

Domenica

‎30 minuti di bicicletta a bassa intensità o camminata veloce

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Istruzioni per l’allenamento

Forza

Ogni movimento è associato a un altro e deve essere eseguito come una superserie, perciò ogni 3 minuti esegui una serie di movimenti 1 e una serie di movimenti 2 alternando le serie. Quando hai completato tutte le serie, passa direttamente alla superserie 2 e completala come la superserie 1. Nella superserie 3, quando hai completato il primo movimento, passa direttamente al secondo movimento per il numero di serie designato.

HIIT

Esegui ogni movimento per quante ripetizioni possibili entro il tempo stabilito, poi passa direttamente al movimento successivo e continua con lo stesso formato. Dopo aver completato l’ultimo movimento, fai una pausa di 1 minuto e ripeti per il numero di circuiti designato. Il bonus dovrebbe essere eseguito come uno sforzo continuativo senza riposo fra una serie e l’altra.

Mobilità

Con l’allenamento di mobilità, dovresti concentrarti sulla respirazione, permettendo al corpo di rilassarsi e abituarsi alle nuove posizioni. Inizieremo e finiremo ogni sessione con una sessione di stretching dinamica che ti permetterà di “sentire” la nuova gamma acquisita e di aumentare la forza gradualmente. È importante riscaldarsi prima di questa sessione per preparare il corpo ai movimenti e rendere il tessuto muscolare più elastico e flessibile.

Tempo

C’è un tempo designato per alcuni movimenti del programma nel formato XXXX (per esempio 2020) che indica la porzione del movimento “eccentrico”, “basso”, “concentrico”, “alto”. Per esempio, se esegui un air squat al tempo 2020, inizi a muoverti in basso lentamente (2 sec.), senza pause in basso (0 sec.) e poi ti muovi di nuovo verso l’alto lentamente (2 sec.) e quando arrivi in cima, ricominci a scendere senza pause (0 sec.).

In qualche allenamento, il tempo è definito “ogni minuto allo scoccare del minuto”, spesso abbreviato con EMOM. Significa che devi eseguire la serie all’inizio di un minuto e poi riposare fino all’inizio del minuto seguente. Per esempio, se ti chiedono di fare una serie EMOM per 10 minuti, ripeti la serie all’inizio di ogni minuto, 10 volte in totale.