Hacia la segunda semana ya podrás empezar a correr poco a poco, pero tómatelo con calma.
Realiza entre 2 y 3 entrenamientos suaves de running esa semana a un ritmo de conversación. Los entrenamientos deberían durar entre 30 y 45 minutos (60 minutos como máximo) y hasta 75 segundos por kilómetro por debajo del ritmo del maratón.
Si todavía no te apetece volver a correr, date tiempo, ¡no lo fuerces! Aproximadamente, calcula un día por cada kilómetro y medio de la maratón para que tu cuerpo vuelva a rendir como antes.
Los entrenamientos largos no son la mejor forma de recuperarse en este momento, pero si estás deseando hacer una sesión de entrenamiento larga, prueba a cambiar de ejercicio, por ejemplo el ciclismo.
Registra tus sesiones de entrenamiento y tras el maratón trata de mantenerte dentro de las zonas de frecuencia cardíaca baja a moderada durante un tiempo. Tu cuerpo necesita descansar del entrenamiento intenso antes de poder entrenar de nuevo para una carrera.
El fin de semana de la segunda semana tras un maratón es cuando puedes empezar a incluir sesiones de más velocidad.
Puedes probar con un tempo run de unos 40 minutos: 10 minutos de carrera suave de calentamiento, 15-20 minutos a la mitad del ritmo del maratón o a un nivel de incomodidad controlado. Luego baja a ritmo de conversación durante el resto del entrenamiento, y realiza entre 15 y 20 minutos de estiramientos al terminar.
Cuando vuelvas a correr, no es necesario dar pequeños pasos, pero respeta la naturaleza de alto impacto y alta intensidad del running para evitar molestias y dolores innecesarios.
Asegúrate de mantener tu cuerpo utilizando rodillos de espuma y realizando estiramientos después de la carrera para evitar que aparezcan molestias cuando vuelvas a retomar el running.
Medir tu frecuencia cardíaca en reposo al despertarte por la mañana te permite hacer un seguimiento de tu recuperación y tu salud en general.
Por ejemplo, realizar regularmente el Orthostatic Test (tres veces por semana) te permite definir un punto de partida y ver si tu frecuencia cardíaca está por encima de lo habitual, lo cual podría indicar que estás a punto de enfermar, entrenando demasiado o no recuperándote lo suficiente.
Los cambios en la frecuencia cardíaca durante carreras suaves y sesiones en el umbral pueden indicar que algo no funciona en tu estrategia de recuperación y entrenamiento. Registrar tu frecuencia cardíaca y analizar las sesiones de entrenamiento en Polar Flow es una fantástica forma de advertir cualquier cambio significativo.
Registrar la frecuencia cardíaca también te ayuda a mantener la intensidad adecuada durante tus sesiones de recuperación: Intenta mantenerte en la zona de frecuencia cardíaca 2 o mantener la frecuencia cardíaca a un 60-70 % de tu FC máx.
