check tag wrench cart

Cómo utilicé la potencia de running para correr una maratón sub 3 horas

Escrito por: Kieran Alger

Completar una maratón en menos de 3 horas es uno de los mayores logros que existen en el mundo del running, pero esos tiempos no son fáciles de alcanzar. Hace falta mucho más que determinación y dedicación a un plan de entrenamiento. Necesitas saber si corres los kilómetros adecuados a la correcta intensidad controlando los volúmenes de entrenamiento para que tu cuerpo esté preparado para rendir a la perfección el día de la carrera.

Yo corrí mi primera y única maratón sub 3 horas en Londres, en 2014. Desde entonces he entrenado duro y he intentado repetirlo docenas de veces, sin llegar a conseguirlo de nuevo.

Una delgada línea separa el éxito del fracaso cuando corres casi al límite y le pides a tu cuerpo que saque adelante un reto que roza el máximo de tu capacidad atlética. Entrenar de forma óptima, evitar lesiones y llegar a la línea de salida en buena forma es solo la mitad del camino, luego es necesario correr de forma inteligente el día de la carrera. Muchas veces – demasiadas- he corrido 29 kilómetros a buen ritmo para conseguir un tiempo de 2:50, para después echarlo a perder y cruzar la meta tambaleándome en 3:15 o más.

Así que, estaba buscando un cambio y cuando se lanzó el Polar Vantage V equipado con la potencia de running en la muñeca, carga de entrenamiento mejorada, estado de recuperación y datos sobre el sueño, quise averiguar si podría usar estas innovadoras funciones para hacer un tiempo por debajo de esa cifra dorada. Así nació Proyecto Potencia.

Proyecto Potencia

Trabajando con entrenadores Polar, el plan era que usaría las nuevas métricas que ofrece el Polar Vantage V sobre potencia de running , carga muscular y cardiovascular , calidad del sueño y seguimiento de la frecuencia cardíaca a lo largo de un bloque de entrenamiento de 12 semanas para ver si podían ayudarme a correr de forma más inteligente y volver a convertirme en un corredor de maratón sub 3 h.

Primer paso: la prueba de condición física inicial

Comenzamos con una prueba del lactato. Esto consiste en correr varias series de 800 m en la pista incrementando gradualmente la intensidad con el Polar Vantage V y el elástico Polar H10 puestos para medir la frecuencia cardíaca.

Entre repeticiones, el equipo de expertos de la universidad londinense de St Mary’s tomaron muestras de sangre con un pinchazo en la oreja para analizarla y obtener información sobre mis niveles de lactato.

A raíz de esta prueba pudimos determinar mi umbral de lactato y establecer mis zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca.

Interpretación de los datos y zonas de entrenamiento

Umbral de lactato (min/km): 4,03 (14,1 km/h Primer incremento significativo del lactato en sangre desde el punto de partida)
Punto de inflexión de lactato (min/km): 3,74 (16 km/h) Segundo punto de inflexión del lactato en sangre (incremento constante)

Zonas de entrenamiento

Frecuencia cardíaca (p/min) Velocidad (km/h) Ritmo (min/km) 5k 10k Maratón
Fácil 158 <14 <4,06      
Ritmo constante (bajo) 159 14 4,06 21,26 42,52 3:00:02
Ritmo constante (alto) 165 15 3,88 19,59 39,58 2:48:40
Umbral (bajo) 166 16 3,74 18,45 37,29 2:38:11
Umbral (alto) 173 17 3,36 18,11 36,21 2:33:23
Intervalo (bajo) 174 17,5 3,29 17,05 34,11 2:24:12
Intervalo (alto)   18,5 3,18 16,12 32,25 2:16:46

Empleando los datos de potencia de running registrados en el reloj, fuimos capaces de definir zonas de entrenamiento de potencia para mis ejercicios por intervalos, umbrales y ritmo.

Potencia (W) Velocidad (media) (km/h) Ritmo (min/km) 5k 10k Maratón
Fácil <402 <14 >4,06      
Ritmo constante (bajo) 402 14 4,06 21,26 42,52 3:00:02
Ritmo constante (alto) 425 15 3,88 19,59 39,58 2:48:40
Umbral (bajo) 430 16 3,74 18,45 37,29 2:38:11
Umbral (alto) 450 17 3,36 18,11 36,21 2:33:23
Intervalo (bajo) 455 17,5 3,29 17,05 34,11 2:24:12
Intervalo (alto)   18,5 3,18 16,12 32,25 2:16:46

A la práctica esto significaba que cada vez que salía a correr, tenía tres formas de controlar la intensidad del entrenamiento: la frecuencia cardíaca, la potencia y el ritmo.

Las métricas de las pruebas también revelaron que era más que capaz de mantener un ritmo sub 3, pero había pasado por alto trabajar en el umbral, algo que precisamente me ayudaría a mantener 42,2 km a este ritmo.

Toda esta información se utilizó para crear mi plan de entrenamiento.

El plan de entrenamiento sub 3

El plan consistió en un bloque de entrenamiento de 12 semanas, con gran énfasis en los umbrales. Al principio mis semanas tenían carreras dentro del umbral martes y jueves, algunos sprints en pendiente los sábados, y una carrera fácil los domingos. Todo ello combinado con algo de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, y descanso los demás días.

Aunque en el pasado normalmente corría mis carreras dentro del umbral únicamente en base a la frecuencia cardíaca, esta vez utilicé la potencia y la frecuencia cardíaca. Como la potencia te ofrece una guía instantánea de la intensidad (al contrario de la frecuencia cardíaca que suele llevar algo de retraso), me ayudó a mantener un nivel de esfuerzo adecuado desde la primera zancada.

Al registrar la frecuencia cardíaca y la potencia de carrera, mis sesiones de entrenamiento se optimizaron para aprovechar al máximo cada minuto. Esto es crucial si tienes un trabajo que mantener mientras te preparas para un sub 3 horas.

Resumen de una carrera en el umbral

 

También corrí hace poco 305 km en tres días siguiendo el cauce del río Támesis, desde su nacimiento hasta el mar, así que sabíamos que teníamos que controlar mucho mi carga de entrenamiento. Así que realizamos Orthostatic Tests basados en la variabilidad de la frecuencia cardíaca regularmente , al menos cada tres días, utilizando el elástico H10 para controlar mi recuperación y poder ver cómo incrementaba la carga de entrenamiento.

Esto resultó ser decisivo. Tras unas pocas semanas de entrenamiento, salí a una de mis sesiones de carrera dentro del umbral y todo pintaba mal. Me costaba trabajo alcanzar los niveles de potencia, notaba mi cuerpo cargado y me sentía desmoralizado. Finalmente llamé al entrenador y analizamos los datos de Polar Flow.

Gráficos de un sobreesfuerzo en la zona 5 en una carrera dentro del umbral

 

Lo que pudimos observar al instante es que estaba sobrecargado, adentrándome en la zona naranja en el gráfico de la carga de entrenamiento de Polar Flow, y en peligro de enfermar o lesionarme. Mi entrenador también pudo observar que había estado entrenando a demasiada temperatura en algunas sesiones. Ajustamos el horario de entrenamiento, manteniendo el tipo de carrera, pero reorganizando las sesiones para darme más tiempo de recuperación.

En unos días volvía a estar en la zona verde y me sentía mucho mejor física y mentalmente. La carga de entrenamiento y los datos sobre la recuperación nos proporcionaron información objetiva que respaldaba cómo me sentí en aquella sesión, y pudimos reaccionar a tiempo para solucionarlo.

Control de las carreras en pendiente con potencia

Gran parte de mi entrenamiento tuvo lugar en New Forest, donde los senderos y las carreteras son «ondulantes». El terreno no es tan empinado como un sendero de montaña, pero tan pronto salgo de casa me encuentro con cuestas considerables, algunas de ellas de las peores, como las colinas ocultas y escarpadas.

Y esto puede causar estragos en tu habilidad para correr a la intensidad pautada por el entrenador. El tiempo de respuesta de tu cuerpo subiendo una cuesta, puede verse ralentizado y dificultar tu percepción del sobreesfuerzo. Correr al mismo ritmo cuesta arriba en una salida larga, significará que está sometiendo tu cuerpo a más carga de la que posiblemente tu entrenador tenía planificada. Es ahí donde entra la potencia.

La potencia te muestra exactamente el nivel de esfuerzo que estás realizando en tiempo real, de modo que puedes ajustarlo más fácilmente. Solo tienes que correr fijándote en un número tanto si vas cuesta arriba como en llano, y tu ritmo se adaptará de forma natural. Es una buena forma de allanar las pendientes, en cuanto a que te permite asegurarte de seguir la intensidad de entrenamiento que tenías planificada.

Aproximación al objetivo

A lo largo de las 12 semanas pude utilizar losvalores del Running Index para hacer un seguimiento de mi mejora. Mi puntuación media en movimiento pasó de 57 a 66 en el transcurso del bloque de entrenamiento. Los tiempos que pronosticó esta herramienta también me dieron confianza, porque podía ver tras cada carrera que mi entrenamiento me estaba acercando cada vez más al objetivo.

Placeholder for images

Otro aspecto importante era el sueño. Echando un vistazo a los datos de Polar Vantage V pude observar que no estaba durmiendo lo suficiente y que la continuidad del sueño (las horas de sueño ininterrumpido) era baja. No puedo decir que transformáramos esto por completo, pero trabajé en ello para ayudar a mi cuerpo a mejorar en ese sentido y optimizar mi recuperación.

Datos de sueño

 

La gran carrera

Tras 12 semanas de trabajo duro, pusimos a prueba la efectividad del Proyecto Potencia en la maratón de Sevilla. Diez días antes de la carrera me resfrié y una vez más Vantage V resultó ser de gran utilidad.

Con los Orthostatic Tests regulares y algunas carreras sencillas de 30 minutos, fuimos capaces de indagar en los datos de frecuencia cardíaca para ver si mi cuerpo se estaba recuperando o si necesitaba seguir descansando. Mi frecuencia cardíaca no se normalizó hasta el shakeout del día antes de la carrera.

Para la carrera, configuré mi Vantage V con la pantalla dividida en tres secciones que mostraban el ritmo, la potencia y la frecuencia cardíaca. La combinación de estas métricas me permitió correr de forma inteligente, mantener el ritmo y evitar el error habitual de empezar demasiado rápido.

Habiendo corrido una media maratón tres semanas antes al ritmo de la maratón, sabía exactamente qué potencia era capaz de mantener sin reventarme. Y la mantuve en la medida de lo posible.

Gráficos de la maratón de Sevilla

 

Esa fue una de las maratones más uniformes que he corrido de las 41 que llevo a mis espaldas. Sí, aun así fue doloroso desde el kilómetro 35, pero no estaba reventado al 28 y mantuve el control en todo momento.

Al final crucé la meta en 2:57:05, ¡un nuevo récord personal y mi segunda sub 3 conseguida!

Si quieres ver más consejos de running de Kieran Alger, lee su blog Man v Miles (en inglés)

 

 

La información incluida en los artículos de Polar no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Al hacer clic en Suscribir, aceptas que vas a recibir correos electrónicos de Polar y confirmas que has leído nuestro Aviso de privacidad

Regístrate a nuestra Newsletter y recibe un 10% de descuento en productos Polar

Únete a la familia Polar y entérate antes que nadie de las últimas novedades. Regístrate ahora a nuestra Newsletter y disfruta de un 10% de descuento en productos Polar seleccionados.

Al hacer clic en Suscribir, aceptas que vas a recibir correos electrónicos de Polar y confirmas que has leído nuestro Aviso de privacidad