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Programa de fitness de 4 semanas

Si quieres alcanzar tu máximo potencial tendrás, que salir de tu forma de confort y desafiar tus límites: ese es el camino para descubrir la mejor versión de ti.

A lo largo de estas cuatro semanas seguramente descubrirás que tus barreras mentales son más difíciles de derribar que las físicas, pero, si te comprometes con el programa, lograrás equilibrar mente y cuerpo para superar tus límites y ver de lo que eres capaz.

Sabemos que tienes lo que hace falta, ¿pero sabes tú cuál es tu verdadero potencial? ‎¡Vamos a descubrirlo!

Ten en cuenta que la información a continuación no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.

Entrenamientos

Cada semana te retaremos a completar 4 entrenamientos diferentes que te inspirarán a salir de tu zona de confort.

Iremos variando las sesiones en cuanto a movimientos, repeticiones y tiempos para obtener los mejores resultados. Verás que algunos movimientos se repiten más que otros, ya que ciertos movimientos compuestos maximizan los beneficios, ayudándote a quemar más calorías y fortalecer el cuerpo.

Fuerza

En las sesiones destinadas a trabajar la fuerza, ralentizaremos los movimientos e incrementaremos el tiempo que los músculos están en tensión (TUT por sus siglas en inglés), ya que se ha demostrado que esto ayuda a ganar mucha fuerza. Disminuir la velocidad nos permite centrarnos en la mecánica en sí, en movernos de la forma en que el cuerpo debe moverse, deshaciendo el efecto de todas esas horas que la mayoría de nosotros pasamos sentados.

HIIT

Los ejercicios HIIT implican movimientos rápidos y una respiración pesada. Pronto estarás sin aliento y con una sensación de quemazón en los músculos, pero es así como se obtienen los resultados, ¡así que no tengas miedo de poner a prueba tu potencial! Combinar entrenamientos de cardio y fuerza te permite obtener lo mejor de ambos mundos: promoverás la hipertrofia y la fuerza, y al mismo tiempo quemarás más calorías.

Movilidad

Trabajar la movilidad te permite incrementar el rango de movimiento y controlar movimientos nuevos. Cuando dedicas tiempo a moverte correctamente y lo haces a propósito puedes llegar a recobrar el rango de movimiento completo e incluso deshacerte de dolores que hayas estado experimentando. Después de todo, la fuerza no lo es todo: necesitas tener un rango completo de movimiento y músculos funcionales para poder usar la fuerza.

Recuperación

La recuperación es tan importante como el entrenamiento. Si no le das tiempo al cuerpo para recuperarse y reponer energía, no sacarás el máximo partido a tus sesiones. Los entrenamientos causan microlesiones en el tejido muscular y es el proceso curativo posterior lo que te hace más fuerte.

‎¿Qué pasa si rascas una herida antes de que se haya curado? El proceso de curación será mucho más largo. El tiempo de recuperación entre entrenamientos depende de varios factores, pero los elementos clave que afectan a todo el mundo son el sueño, la alimentación y el descanso, además del tiempo.

Para contribuir al proceso de recuperación, puedes realizar actividades suaves que promuevan la circulación sanguínea y el movimiento en los tejidos dañados. La sangre transporta los elementos necesarios para regenerar el tejido muscular dañado, de modo que un aumento del riego sanguíneo durante un ejercicio ligero o moderado contribuirá a la recuperación.

Semana 1

Lunes

 
Sesión de fuerza

Semana 1 – Lunes: Sesión de fuerza

Calentamiento
  • ‎5 burpees
  • ‎5 abdominales sentado
  • ‎5 flexiones
  • Ritmo: cada minuto durante 10 minutos
Superserie 1
  • Sentadillas libres
  • Repeticiones: 20
  • Ritmo: libre
  •  
  • Flexiones
  • Repeticiones: 15
  • Ritmo: libre
  •  
  • Repite la serie 5 veces, empezando cada 3 minutos
Superserie 2
  • Buenos días
  • Repeticiones: 20
  • Ritmo: libre
  •  
  • Fondos con silla
  • Repeticiones: 15
  • Ritmo: libre
  •  
  • Repite la serie 5 veces, empezando cada 3 minutos
Superserie 3
  • Zancadas
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: 3011
  •  
  • Flexión estática sin descansar
  •  
  • Repite la serie 4 veces sin hacer descansos entre ellas
Bonus
  • Abdominales Tabata
  • Repeticiones: tantas como puedas en 20 segundos
  • Series: ‎8 (descansa 10 segundos entre una y otra)

Martes

 
HIIT

Semana 1 – Martes: HIIT

Calentamiento
  • ‎10 sentadillas libres
  • ‎5 buenos días
  • ‎5 saltos con las rodillas al pecho
  • Ritmo: cada minuto durante 10 minutos
‎3 rondas (1 minuto de cada)
  • Burpees
  • Sentadillas con salto
  • Escaladores
  • Descansa
Bonus
  • ‎4 orugas + 30 segundos de sentadilla estática
  • Series: ‎3, sin descansar entre ellas

Miércoles

Día de descanso

Jueves

 
Movilidad

Semana 1 – Jueves: Movilidad

Calentamiento
  • ‎27 sentadillas y buenos días con diferentes posturas
  •  
  • ‎10 minutos de running
  • o
  • ‎10 segundos de elevaciones de rodillas + 10 sentadillas libres cada minuto durante 10 minutos
Movilidad
  • Estiramiento Couch, 2 minutos con cada lado
  • ‎20 sentadillas libres
  • Pose del lagarto con torsión, 1 minuto en cada lado
  • ‎10 sentadillas cosacas
  • Postura de la paloma, 1 minuto en cada lado
  • ‎20 buenos días
  • Estiramiento de hombros, 1 minuto en cada lado
  • ‎20 sentadillas libres (ritmo: 2222)
  • Estiramiento Pancake, 1 minuto

Viernes

Día de descanso

Sábado

 
Fuerza y HIIT

Semana 1 – Sábado: Fuerza y HIIT

Calentamiento
  • ‎10 zancadas con salto
  • ‎5 flexiones
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Ritmo: cada minuto durante 10 minutos
Fuerza: Superserie 1
  • Sentadillas split
  • Repeticiones: 8
  • Ritmo: 4040
  •  
  • Puente de glúteos
  • Repeticiones: 8
  • Series: empieza inmediatamente después de completar las sentadillas
  • Ritmo: libre
  •  
  • Sentadillas split
  • Repeticiones: 8
  • Ritmo: 4044
  •  
  • Repite la serie 2 veces con cada lado sin hacer descansos entre ellas
Entrenamiento HIIT: Opción 1
  • ‎5 rondas sin hacer descansos entre una y otra
  • ‎10 zancadas con salto
  • ‎10 burpees
  • ‎10 superman rocks
    Entrenamiento HIIT: Opción 2 (al aire libre)
  • Carrera de 200-400 metros (decide una distancia que te lleve 1 minuto y 30 segundos a un esfuerzo del 85 %)
  • ‎5 rondas; empieza cada 2 minutos
Bonus
  • Abdominales bicicleta
  • ‎100 repeticiones en total
  • Puedes tomarte un descanso si lo necesitas

Semana 2

Lunes

 
Sesión de fuerza

Semana 2 – Lunes: Sesión de fuerza

Calentamiento
  • ‎5 burpees
  • ‎5 abdominales sentado
  • ‎5 flexiones
  • Ritmo: cada minuto durante 10 minutos
Superserie 1
  • Sentadillas libres con objeto
  • Repeticiones: 20
  • Ritmo: libre
  •  
  • Flexiones diamante
  • Repeticiones: 15
  • Ritmo: libre
  •  
  • Repite la serie 5 veces, empezando cada 3 minutos
Superserie 2
  • Peso muerto a una pierna con pierna extendida
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: libre
  •  
  • Flexiones laterales
  • Repeticiones: 15
  • Ritmo: libre
  •  
  • Repite la serie 5 veces, empezando cada 3 minutos
Superserie 3
  • Sentadillas cosacas con ritmo
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: libre
  •  
  • Inclinación hacia delante en W e Y (fuerza en los hombros)‎
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: libre
  •  
  • Repite la serie 4 veces sin hacer descansos entre ellas
Bonus
  • Hollow rocks Tabata
  • Repeticiones: tantas como puedas en 20 segundos
  • Series: ‎8 (descansa 10 segundos entre una y otra)

Martes

 
HIIT

Semana 2 – Martes: HIIT

Calentamiento
  • ‎10 sentadillas libres
  • ‎5 buenos días
  • ‎5 saltos con las rodillas al pecho
  • Ritmo: cada minuto durante 10 minutos
‎4 rondas (1 minuto de cada)
  • Burpees
  • Sentadillas con salto
  • Escaladores
  • Descansa
Bonus
  • ‎40 zancadas con salto alternando piernas + 30 segundos de supermán estático
  • Series: ‎3, sin descansar entre ellas

Miércoles

Día de descanso

Jueves

 
Movilidad

Semana 2 – Jueves: Movilidad

Calentamiento
  • ‎27 sentadillas y buenos días con diferentes posturas
  •  
  • ‎10 minutos de running
  • o
  • ‎10 segundos de elevaciones de rodillas + 10 sentadillas libres cada minuto durante 10 minutos
Movilidad
  • Postura de la paloma, 2 minutos con cada lado
  • ‎20 sentadillas libres
  • Pose del lagarto con torsión, 90 segundos con cada lado
  • ‎10 sentadillas cosacas
  • Estiramiento Couch, 90 segundos con cada lado
  • ‎20 buenos días
  • Estiramiento de hombros, 90 segundos con cada lado
  • ‎20 sentadillas libres (ritmo: 2222)
  • Estiramiento Pancake, 90 segundos

Viernes

Día de descanso

Sábado

 
Fuerza y HIIT

Semana 2 – Sábado: Fuerza y HIIT

Calentamiento
  • ‎10 zancadas con salto
  • ‎5 flexiones
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Ritmo: cada minuto durante 10 minutos
Fuerza: Superserie 1
  • Sentadillas split con objeto
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: 4040
  •  
  • Puente de glúteos
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: 4044
  •  
  • Repite la serie 2 veces con cada lado sin hacer descansos entre ellas
Entrenamiento HIIT: Opción 1
  • ‎5 rondas sin hacer descansos entre una y otra
  • ‎10 sentadillas con salto
  • ‎10 abdominales sentado
  • ‎10 up-downs
  • ‎3 orugas
  •  
    • Bonus
    • ‎100 repeticiones de hollow rocks. Tómate un descanso si lo necesitas.
    Entrenamiento HIIT: Opción 2 (al aire libre)
  • ‎5 rondas sin hacer descansos entre una y otra
  • Carrera de 200 metros
  • ‎20 sentadillas libres
  • ‎20 flexiones
  • Bonus
  • Haz un sprint de 20 metros y regresa caminando, repitiendo cada minuto durante 10 minutos.

Semana 3

Lunes

 
Sesión de fuerza

Semana 3 – Lunes: Sesión de fuerza

Calentamiento
  • ‎5 burpees
  • ‎5 abdominales sentado
  • ‎5 flexiones
  •  
  • Ritmo: cada minuto durante 10 minutos
Superserie 1
  • Sentadillas libres con objeto más pesado
  • Repeticiones: 15
  • Ritmo: libre
  •  
  • Flexiones
  • Repeticiones: 20
  • Ritmo: libre
  •  
  • Repite la serie 5 veces, empezando cada 3 minutos
Superserie 2
  • Peso muerto a una pierna con pierna extendida
  • Repeticiones: 10
  •  
  • Fondos con silla
  • Repeticiones: 20
  • Ritmo: libre
  •  
  • Repite la serie 5 veces, empezando cada 3 minutos
Superserie 3
  • Zancadas
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: 3011
  •  
  • Flexión estática sin descansar
  •  
  • Repite la serie 4 veces sin hacer descansos entre ellas
Bonus
  • Abdominal Tabata
  • Repeticiones: tantas como puedas en 20 segundos
  • Series: ‎8 (descansa 10 segundos entre una y otra)

Martes

 
HIIT

Semana 3 – Martes: HIIT

Calentamiento
  • ‎10 sentadillas libres
  • ‎5 buenos días
  • ‎5 saltos con las rodillas al pecho
  • Ritmo: cada minuto durante 10 minutos
‎5 rondas (1 minuto de cada)
  • Burpees
  • Sentadillas con salto
  • Escaladores
  • Descansa
Bonus
  • ‎3 rondas (descansa 1 minuto entre rondas)‎
  • ‎1 minuto de plancha boca arriba
  • ‎10 encogimientos abdominales
  • ‎20 segundos de plancha boca arriba

Miércoles

Día de descanso

Jueves

 
Movilidad

Semana 3 – Jueves: Movilidad

Calentamiento
  • ‎27 sentadillas y buenos días con diferentes posturas
  •  
  • ‎10 minutos de running
  • o
  • ‎10 segundos de elevaciones de rodillas + 10 sentadillas libres cada minuto durante 10 minutos
Movilidad
  • Estiramiento Couch, 2 minutos con cada lado
  • ‎20 sentadillas libres
  • ‎20 zancadas
  • Pose del lagarto con torsión, 90 segundos con cada lado
  • ‎20 sentadillas libres
  • ‎10 sentadillas cosacas
  • Postura de la paloma, 90 segundos con cada lado
  • ‎10 sentadillas split con cada lado
  • ‎20 buenos días
  • Estiramiento de hombros, 90 segundos con cada lado
  • ‎20 toques de hombros
  • ‎20 sentadillas libres (ritmo: 2222)
  • Estiramiento Pancake, 90 segundos

Viernes

Día de descanso

Sábado

 
Fuerza y HIIT

Semana 3 – Sábado: Fuerza y HIIT

Calentamiento
  • ‎10 zancadas con salto
  • ‎5 flexiones
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Ritmo: cada minuto durante 10 minutos
Fuerza: Superserie 1
  • Sentadillas split con objeto más pesado
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: 4040
  •  
  • Puente de glúteos a una pierna
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: 4044
  •  
  • Repite la serie 2 veces con cada lado sin hacer descansos entre ellas
Entrenamiento HIIT: Opción 1
  • ‎5 rondas empezando cada 3 minutos
  • ‎10 thrusters con objeto
  • ‎10 flexiones
  • ‎10 pesos muertos
  • ‎10 down-ups
  •  
  • Bonus
  • Tabla estática durante 120 segundos. Tómate un descanso si lo necesitas.
    Entrenamiento HIIT: Opción 2 (al aire libre)
  • ‎5 rondas empezando cada 3 minutos
  • ‎10 thrusters con objeto
  • Carrera de 100 metros
  • ‎10 sentadillas libres
  • Carrera de 100 metros
  •  
  • Bonus
  • Haz un sprint de 40 metros y regresa caminando, repitiendo cada minuto durante 10 minutos.

Domingo

‎10 minutos de rodillo de espuma con rotaciones lentas de articulaciones (tobillos, caderas y hombros)

Semana 4

Lunes

 
Sesión de fuerza

Semana 4 – Lunes: Sesión de fuerza

Calentamiento
  • ‎5 burpees
  • ‎5 abdominales sentado
  • ‎5 flexiones
  • Ritmo: cada minuto durante 10 minutos
Superserie 1
  • Sentadillas libres con objeto pesado
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: libre
  •  
  • Flexiones diamante
  • Repeticiones: 20
  • Ritmo: libre
  •  
  • Repite la serie 5 veces, empezando cada 3 minutos
Superserie 2
  • Peso muerto a una pierna con pierna extendida con objeto
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: libre
  •  
  • Flexiones laterales
  • Repeticiones: 20
  • Ritmo: libre
  •  
  • Repite la serie 5 veces, empezando cada 3 minutos
Superserie 3
  • Sentadillas cosacas con objeto
  • Repeticiones: 10
  • Ritmo: 3011
  •  
  • Inclinación hacia delante en W e Y (fuerza en los hombros)‎
  • Repeticiones: 10
  •  
  • Repite la serie 4 veces sin hacer descansos entre ellas
Bonus
  • Hollow rocks Tabata
  • Repeticiones: tantas como puedas en 20 segundos
  • Series: ‎8 (descansa 10 segundos entre una y otra)

Martes

 
HIIT

Semana 4 – Martes: HIIT

Calentamiento
  • ‎10 sentadillas libres
  • ‎5 buenos días
  • ‎5 saltos con las rodillas al pecho
  • Ritmo: cada minuto durante 10 minutos
‎4 rondas de:
  • Burpees, 90 segundos
  • Sentadillas con salto, 90 segundos
  • Escaladores, 90 segundos
  • Descanso, 1 minuto
Bonus
  • ‎3 rondas con descansos de 1 minuto entre cada una
  • ‎1 minuto de plancha boca arriba
  • ‎10 encogimientos abdominales
  • ‎20 segundos de plancha boca arriba

Miércoles

Día de descanso

Jueves

 
Movilidad

Semana 4 – Jueves: Movilidad

Calentamiento
  • ‎27 sentadillas y buenos días con diferentes posturas
  •  
  • ‎10 minutos de running
  • o
  • ‎10 segundos de elevaciones de rodillas + 10 sentadillas libres cada minuto durante 10 minutos
Movilidad
  • Postura de la paloma, 2 minutos con cada lado
  • ‎20 sentadillas libres
  • ‎20 zancadas
  • Pose del lagarto con torsión, 90 segundos con cada lado
  • ‎20 sentadillas libres
  • ‎10 sentadillas cosacas
  • Estiramiento Couch, 90 segundos en cada lado
  • ‎10 sentadillas split con cada lado
  • ‎20 buenos días
  • Estiramiento de hombros, 2 minutos con cada lado
  • ‎20 toques de hombros
  • ‎20 sentadillas libres (ritmo: 2222)
  • Estiramiento Pancake, 2 minutos

Viernes

Día de descanso

Sábado

 
Fuerza y HIIT

Semana 4 – Sábado: Fuerza y HIIT

Calentamiento
  • ‎10 zancadas con salto
  • ‎5 flexiones
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Ritmo: cada minuto durante 10 minutos
Fuerza: Superserie 1
  • Sentadillas split con objeto más pesado
  • Repeticiones: 12
  • Ritmo: 4040
  •  
  • Puente de glúteos a una pierna
  • Repeticiones: 15
  • Ritmo: 4044
  •  
  • Sentadillas split
  • Repeticiones: 8
  • Ritmo: 4044
  •  
  • Repite la serie 2 veces con cada lado sin hacer descansos entre ellas
Entrenamiento HIIT: Opción 1
  • ‎5 rondas con descansos de 2 minutos entre cada una
  • ‎10 burpees
  • ‎10 escaladores
  • ‎10 abdominales sentado
  • ‎10 metros con pasos de oso
  • Bonus
  • ‎1 hollow rock + 10 segundos de pancha boca arriba Repítelo 10 veces.
    Entrenamiento HIIT: Opción 2 (al aire libre)
  • ‎5 rondas con descansos de 2 minutos entre cada una
  • Carrera de 100-200 metros
  • ‎10 burpees
  • ‎10 sentadillas con salto
  • Bonus
  • Haz un sprint de 60 metros y regresa caminando. Repite cada minuto durante 10 minutos.

Domingo

‎30 minutos de ciclismo suave o caminata rápida

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Pautas de entrenamiento

Fuerza

Cada movimiento se combina con otro y se realiza como una superserie, lo que significa que cada 3 minutos realizas una serie del movimiento 1 y una del movimiento 2, alternando entre ellas. Una vez realizadas todas las series, pasarás directamente a la superserie 2 y la completarás como hiciste con la superserie 1. En la superserie 3, tan pronto como hayas completado el primer movimiento pasarás directamente al segundo, y harás el número de series indicado.

HIIT

Realizarás tantas repeticiones de cada movimiento como puedas dentro del tiempo establecido, y luego pasarás directamente al siguiente movimiento y continuarás con el mismo formato. Tras realizar el último movimiento, tendrás 1 minuto de descanso antes de repetir la ronda según lo indicado. El bonus debería realizarse como un esfuerzo continuo sin descansar entre serie y serie.

Movilidad

Cuando realices ejercicios de movilidad, deberías centrarte en respirar bien para que tu cuerpo se relaje y se acostumbre a las nuevas posturas. Empezaremos y terminaremos cada sesión con una rutina de estiramiento dinámica que te permitirá «sentir» el recién adquirido rango de movimiento y ganar fuerza de forma gradual. Es muy importante calentar antes de esta sesión para preparar el cuerpo para los movimientos y conseguir que el tejido muscular se vuelva más elástico y maleable.

Ritmo

Algunos movimientos tienen asignado un ritmo determinado en el formato de XXXX (por ej. 2020) que se refiere a las partes «excéntrica», «baja», «concéntrica» y «alta» del movimiento. Por ejemplo, para realizar una sentadilla libre con el ritmo 2020, empiezas moviéndote lentamente (2 s) sin parar al llegar abajo (0 s) para volver a subir lentamente (2 s) y al llegar arriba vuelves a empezar a bajar sin detenerte (0 s).

En algunas sesiones, el ritmo se define como «cada minuto», que a veces verás escrito como EMOM (every minute on the minute). Esto significa que realizarás la serie al comienzo de un minuto de reloj y descansarás durante el tiempo restante, hasta que empiece el siguiente minuto de reloj. Por ejemplo, si se te pide que realices una serie cada minuto durante 10 minutos, repetirás la serie al comienzo de cada minuto, y lo harás un total de 10 veces.