Entrenamiento de fuerza para corredores

Miércoles, September 21, 2016

Le preguntamos al científico, corredor de maratón y Ironman Benjamin García sobre entrenamientos de fuerza para corredores. Esto es lo que nos dijo:

“No puede disparar un cañón desde una canoa.”

Esto puede sonar extraño como frase para empezar un artículo pero todo tiene una explicación.

Los cañones son poderosos y pesado y las canoas son inestables. La efectividad de un cañón se vuelve irrelevante si se dispara desde algo tan inestable como una canoa. Disparar un cañón desde una canoa sería poco efectivo y dañaría la embarcación al no ser fuerte, estable y reforzada.

Nuestros cuerpos son como la canoa. Cuando corremos estamos sujetos a una fuerza vertical 2 o 3 veces nuestro peso corporal por lo tanto es importante tener fuerza y estabilidad.

Fuerza “core” para corredores

Una de las partes más importantes para desarrollar una base fuerte y estable es mantener una postura fuerte lo que se convierte en una mejora en la eficiencia a la hora de correr.

Aquellos corredores que incluyen entrenamiento de fuerza a su entrenamiento tienden a estar más fuertes y consecuentemente a ser más rápidos. Pero no es solo el rendimiento lo que se verá afectado. También reduce sustancialmente el riesgo de lesión.

Incrementar la fuerza corrige las debilidades estructurales del cuerpo, incluyendo músculos articulaciones y tejido conectivo, y como resultado se desarrollará una resistencia al prolongado esfuerzo a la hora de correr.

La belleza de incorporar ejercicios de fuerza a tu entrenamiento puede ser tan beneficioso como salir a correr y se puede empezar por ejercicios sencillos. A medida que domines estos movimientos incrementa el peso e introduce variaciones en el ritmo en estos movimientos, como por ejemplo saltar.

Hay muchos ejercicios ideales para corredores que desarrollan la fuerza, aquí te enumeramos algunos que son clave para empezar y fundamentar el progreso a unas variaciones y movimientos más avanzados.

LA PLANCHA

¿Cómo hacer este ejercicio de fuerza para corredores?

  • En posición tumbada en el suelo, aguanta tu peso con las puntas de los pies y antebrazos. Mantén los brazos doblados y debajo de tus hombros.
  • Mantén la posición con tu cuerpo paralelo al suelo, con tus orejas hombros, caderas rodillas y tobillos bien alineados.

LUNGE SUPERIOR

¿Cómo hacer este ejercicio de fuerza para corredores?

  • Mantén tus brazos por encima de la cabeza con los pies a la anchura de lo hombros, las rodillas ligeramente dobladas y haz un paso adelante hacia la posición de lunge.
  • Asegúrate que la rodilla delantera permanezca por encima del pie no por delante. Lleva el talón delantero hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
  • Mantén una correcta posición durante el movimiento, con la cabeza recta, Mirada al frente, pecho en alto y la espalda recta.
  • Evita doblar los codos y que el talón se levante del suelo.

SENTADILLA

¿Cómo hacer este ejercicio de fuerza para corredores?

  • Ponte de pie con los brazos extendidos hacia delante con el pecho firme y hacia fuera, con los pies a la anchura de los hombros.
  • Siéntate hacia atrás mientras bajas como sit e sentaras en una silla. Sigue mirando hacia delante mientras mantienes el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante. Deja que tu espalda se arquee un poco mientras bajas.
  • Baja hasta que la parte superior de tus piernas estén paralelas al suelo, con tus rodillas por encima de ts tobillos. Suelta tu peso hacia los talones. Ejerce fuerza sobre los talones para volver a la posición inicial.

SENTADILLA CON UNA SOLA PIERNA

  • Estando de pie levanta uno de tus pies. Mira hacia delante con el pecho alto, roillas y caderas ligeramente dobladas y con la espalda recta.
  • Haz una sentadilla y extiende la pierna hacia delante sin tocar el suelo. Baja despacio manteniendo el equilibrio llegando hasta donde tu flexibilidad te permita.
  • Mantén la posición baja brevemente y vuelve al principio, extendiendo la cadera y rodilla, trabajando el peso sobre el talón del pie inferior.

PESO MUERTO CON UNA PIERNA

  • Sobre una pierna con la rodilla levemente doblada echa una pierna para atrás sobre la cadera doblada, extendiendo la pierna libre para atrás con tal de mantener el equilibrio. Continua bajando hasta que estés paralelo al suelo, después vuelve a la posición inicial.

¿A qué estás esperando? Empieza a incorporar estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento y observa como tu rendimiento mejora sustancialmente.

 

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