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Récupération après un marathon - 1ère semaine

Prenez soin de vous

Dormez

Entraîneur : Nick Anderson, responsable de l'entraînement pour Polar UK

Chaque chose en son temps : Dans les premières semaines qui suivent un marathon, fermez les yeux et reposez-vous aussi souvent et aussi longtemps que nécessaire.

Rien n'est plus efficace qu'un bon sommeil pour stimuler la récupération.

Le sommeil profond est essentiel pour votre récupération et vos performances. En effet, les hormones anaboliques sont secrétées pendant les cycles de sommeil profond. La phase de sommeil profond favorise le rétablissement physique et le bon fonctionnement du système immunitaire.

Lorsque l'insuffisance de sommeil profond est fréquente et que votre fréquence cardiaque au repos est plus élevée que d'habitude, votre corps ne peut pas récupérer pleinement pendant la nuit. Vous éprouvez en conséquence une sensation de fatigue et de léthargie le lendemain.

Le pouvoir du sommeil sur la santé, le bien-être et les performances sportives est incontestable. Les autres indicateurs de mesure de la récupération reposent également sur le sommeil.

Athlète : Tish Jones, athlète de l'équipe nationale britannique Team GB

Je vous conseille de dormir au moins huit heures par nuit. C'est un conseil que je donne en général, mais il est particulièrement essentiel dans la phase de récupération après une course.

Si après huit ou neuf heures de sommeil vous êtes toujours épuisé, il se peut que vous dormiez suffisamment longtemps, mais que vous manquiez de sommeil de qualité ‎.

Les causes d'un sommeil de mauvaise qualité varient. Pour chercher à en comprendre l'origine, vous pouvez faire des analyses sanguines et contrôler que vous ne souffriez pas d'une carence en vitamines essentielles ou d'un manque de minéraux favorisant la relaxation mentale et physique.

En fonction des résultats de vos examens médicaux, vous pouvez modifier vos habitudes alimentaires.

N'oubliez pas : Un suivi de la qualité de votre sommeil et de votre fréquence cardiaque est important dans toutes les phases d'entraînement, et non pas seulement pendant la phase de récupération après un marathon.

Buvez et mangez correctement

Entraîneur : Nick Anderson, responsable de l'entraînement pour Polar UK

N’entreprenez pas de diète ou de faire un régime hypocalorique au cours de cette semaine. Votre corps a besoin de guérir et de reprendre des énergies. Nourrissez-le avec de bonnes protéines, des graisses saines et des glucides complexes pour parvenir à un équilibre.

Suivez un régime alimentaire bien équilibré avec de la viande rouge, de la viande blanche ou du poisson (des noix, du tofu ou des légumes secs si vous êtes végétarien) et de nombreux fruits et légumes avec une grande variété de couleurs.

Athlète : Tish Jones, athlète de l'équipe nationale britannique Team GB

Une alimentation riche en nutriments dans les jours suivant un marathon vous garantira sur le long terme une récupération physique aussi efficace que possible.

Bien entendu, vous méritez de vous faire plaisir au cours de cette semaine : Régalez-vous avec ce qui vous fait vraiment envie, mais sans exagérer !

Si vous continuez à suivre un régime comprenant de mauvaises graisses et des glucides simples pendant des jours et des semaines, vous aurez des difficultés à contrôler vos taux de glycémie, votre sommeil et votre humeur.

En définitive, manger « de tout » vous aide à reprendre l'entraînement plus rapidement (si c'est que vous voulez). Le tout avec modération.

Soyez actif !

Entraîneur : Nick Anderson, responsable de l'entraînement pour Polar UK

Après un marathon, il se peut que vous ressentiez le besoin de faire des séances d'entraînement de récupération, comme de la marche, de la natation ou du vélo. La pratique de ces activités pendant 30 minutes, 3 à 4 fois au cours de la première semaine de récupération après le marathon, vous aidera à réduire la raideur musculaire.

Pour varier vos entraînements et mieux récupérer, prenez le temps de faire des étirements après une activité légère, en vous concentrant sur les quadriceps, les mollets, les muscles ischio-jambiers et les fessiers.

Athlète : Tish Jones, athlète de l'équipe nationale britannique Team GB

Juste après la course et dans les jours qui suivent, vous pouvez vous concéder une pause sans courir. Si vous n'êtes pas trop fatigué, profitez de cette pause pour faire du cross-training : Choisissez n'importe quelle activité que vous avez plaisir à pratiquer et qui requiert un engagement physique et psychologique moindre comparé à l'effort requis pour la course à pied.

Personnellement, je fais du vélo. Je ne pédale pas non plus doucement tout le temps, mais ce qui est important, c'est que je ne fais pas trop travailler mon corps et que j'adopte un état d'esprit différent de celui dans lequel je me trouve pendant mes entraînements de course à pied.

Si la course à pied est le seul sport que vous aimez pratiquer, enfilez vos chaussures de trail running et allez courir sur des sentiers. C'est un bon moyen de vous entraîner de manière différente.

Comment effectuer un suivi ?

Pour ne pas vous contenter de faire des suppositions concernant la qualité de votre sommeil et votre niveau de récupération, utilisez la fonction de suivi du sommeil et observez ce qu'il se passe vraiment dans votre corps pendant la nuit.

Si vous utilisez un produit Polar (avec la fonction de suivi Sleep Plus ou Sleep Plus Stages ), tout ce que vous avez à faire est de porter votre montre bien fixe autour du poignet pendant la nuit. Vous pouvez consulter vos données de sommeil sur votre montre ou dans l'application Polar Flow .

Si vous connaissez le niveau (ou le manque) de qualité de votre sommeil et de votre récupération pendant la nuit, vous pouvez modifier vos habitudes de sommeil et votre routine du soir, afin d'optimiser votre sommeil.

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