Desempenho sustentável: como prevenir o RED-S

Pippa Woolven é uma ex-corredora de obstáculos e cross-country que passou anos lutando contra um misterioso declínio na saúde durante o auge de sua carreira esportiva. Ela recebeu um diagnóstico errado e foi ignorada por profissionais médicos que menosprezaram seus sintomas, como fadiga, mau humor e uma relação doentia com a comida, como sendo típicos de uma atleta tão motivada quanto ela.

Woolven não tinha conhecimento da Tríade da Atleta Feminina (um subconjunto do que hoje entendemos como Deficiência de Energia Relativa no Esporte) e continuou a se esforçar mais, convencida de que tudo estava na cabeça dela. Somente anos depois, após uma extensa pesquisa e contato com outras atletas que compartilhavam experiências semelhantes, ela finalmente entendeu que estava sofrendo de RED-S.

Para muitas atletas como Woolven, a jornada rumo ao RED-S muitas vezes não é intencional. Equilibrar agendas de treino exigentes com trabalho, estudos e compromissos sociais pode deixar pouco espaço para descanso e recuperação adequados. Embora qualquer pessoa possa sofrer dessa síndrome, atletas femininas são propensas a apresentar três sintomas específicos (conhecidos como Tríade da Atleta Feminina): menstruação desregulada, baixa disponibilidade de energia e diminuição da densidade mineral óssea.

Felizmente, embora o caminho para a recuperação tenha sido longo e desafiador, marcado por contratempos e frustrações, Woolven, que agora está tirando a recuperação de letra, fundou o Project RED-S, voltado para conscientização, prevenção e apoio. Então, conversamos com ela para fazer algumas perguntas importantes, incluindo como o RED-S ocorre exatamente? E quem corre mais risco? Aqui estão todas as informações essenciais que você precisa saber, além de algumas ferramentas ótimas para evitar que essa síndrome do “atleta de elite” ocorra, mesmo quando você não treina.

O que é RED-S?

RED-S, ou Deficiência de Energia Relativa no Esporte, é uma síndrome que ocorre quando a ingestão de energia de um atleta fica consistentemente aquém das demandas do corpo. Esse "déficit energético" surge quando subestimamos as calorias necessárias para o treino, a recuperação e a vida cotidiana, geralmente por meio de excesso de exercícios ou restrição calórica severa.

Pense no seu corpo como se fosse um celular. Quando a bateria está fraca, as funções não essenciais, como aplicativos em segundo plano e brilho, começam a ser desativadas para economizar energia. Da mesma forma, no RED-S, seu corpo prioriza a sobrevivência em vez do desempenho.

O que causa o RED-S?

Existe alguma causa específica para o RED-S que seja mais comum? “É muito difícil dizer, mas acho que, de forma anedótica, a causa mais comum é a baixa disponibilidade de energia não intencional”, observa Woolven. “Muitos atletas subestimam a quantidade de energia de que precisam para servir de combustível em seus treinos e vida cotidiana, especialmente durante períodos de crescimento, aumento de carga de trabalho ou estresse. Restrição intencional devido a distúrbios alimentares ou pressão para atingir ideais de imagem corporal é outra causa comum, especialmente em esportes que enfatizam magreza ou categorias de peso.”

É importante ressaltar que o RED-S pode surgir de vários fatores, tanto intencionais quanto não intencionais. Estas são as principais causas:

1. Restrição de calorias: Isso pode resultar de um esforço consciente para perder peso ou mudar a composição corporal, muitas vezes sem orientação adequada.
2. Necessidades energéticas subestimadas: Os atletas de resistência, em particular, podem subestimar o gasto energético significativo do treino.
3. Alimentação inadequada: Aumentar o volume ou a intensidade do treino sem um aumento correspondente na ingestão de calorias é uma causa comum.
4. Deficiência de carboidratos: A ingestão insuficiente de carboidratos pode imitar os efeitos de um déficit energético geral, mesmo que a ingestão de calorias seja adequada.
5. Horários de ingestão inadequados: Mesmo ingerindo calorias diárias suficientes, uma alimentação inconsistente ou inadequada ao longo do dia pode contribuir para o RED-S.
6. Alimentação desregrada: Comportamentos subjacentes desordenados de alimentação ou exercícios, ou mesmo um transtorno alimentar clínico, podem afetar significativamente a ingestão de energia.
7. Falta de apetite/problemas gastrointestinais: Problemas gastrointestinais relacionados ao treino ou à falta de apetite podem levar à redução do consumo de alimentos, criando um ciclo vicioso.

Quem corre o risco?

Você pode se surpreender ao saber que não são apenas atletas que sofrem de RED-S. Até mesmo pessoas ocupadas que nunca treinam ou praticam atividades físicas correm o risco de desenvolver essa síndrome. “Qualquer pessoa com ingestão energética insuficiente em relação ao gasto energético pode apresentar RED-S”, ressalta Woolven. “Por exemplo, pessoas em trabalhos que exigem muito esforço físico ou que restringem calorias involuntariamente durante períodos de maior movimento podem sofrer desequilíbrios energéticos.”

Então, embora frequentemente associado a atletas de elite, qualquer pessoa ativa pode correr o risco de desenvolver RED-S. Isso inclui:

1. Atletas de resistência: Esportes como corrida, ciclismo e triatlo, onde a baixa relação peso-potência é vantajosa, aumentam significativamente o risco.
2. Esportes estéticos: Dança, ginástica e patinação artística, atividades em que as preocupações com a imagem corporal costumam ser proeminentes, também colocam as pessoas em maior risco.

No entanto, até mesmo atletas recreativos enfrentam desafios. Equilibrar as demandas da carreira, atividades acadêmicas e responsabilidades familiares com o treino geralmente deixa tempo e recursos limitados para nutrição e recuperação ideais. Isso pode contribuir para um risco maior de RED-S em todos os níveis de participação atlética.

É crucial reconhecer que o RED-S é um espectro, e qualquer pessoa que subalimenta o corpo de forma constante, independentemente do seu nível competitivo, está em risco.

E isso inclui os homens

“Historicamente, a Tríade da Atleta Feminina dominava a conversa sobre RED-S”, explica Woolven. “Sintomas específicos de RED-S em homens, como baixa testosterona ou diminuição da libido, não foram muito estudados.”

Aliás, foi somente em 2014 que o conceito de RED-S foi ampliado pelo COI para incluir todos os gêneros. A redefinição voltou-se para além da saúde reprodutiva e destacou como as deficiências energéticas podem afetar muitos sistemas em nossos corpos. Portanto, é importante lembrar que, ao considerar quem pode ser afetado pela síndrome RED-S, os homens também estão incluídos. Todos estão incluídos.

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Sinais e sintomas de RED-S

Se está tentando descobrir se você ou alguém que conhece pode estar sofrendo de RED-S, no que é preciso prestar atenção?

A síndrome RED-S pode se manifestar por uma variedade de sintomas físicos. São eles:

1. Fadiga inexplicável: Níveis baixos de energia persistentes que interferem nas atividades diárias e no treino.
2. Aumento do risco de lesões: Lesões recorrentes ou persistentes, incluindo lesões por estresse ósseo (por exemplo, fraturas por estresse) e lesões de tecidos moles (por exemplo, distensões musculares, tendinite).
3. Doença frequente: Maior suscetibilidade a infecções, como resfriados frequentes ou doenças leves que duram mais do que o esperado.
4. Queda no desempenho: Estagnação ou queda no desempenho atlético, sensação de “esgotamento” durante o treino e dificuldade para atingir as metas de treino.
5. Menstruação irregular: Ausência de menstruação (amenorreia) ou ciclos menstruais irregulares em mulheres.
6. Baixa libido: Falta de desejo sexual em homens e mulheres.
7. Deficiência de ferro: Isso pode contribuir para fadiga, fraqueza e perda de desempenho.

Também pode se manifestar por meio de uma série de sintomas psicológicos. São eles:

1. Mudanças de humor: Aumento da irritabilidade, dificuldade de concentração e sintomas de depressão, como mau humor, perda de interesse e alterações nos padrões de sono.
2. Preocupações com a imagem corporal: Insatisfação corporal ou dismorfia, incluindo a crença de que a perda de peso é necessária para melhorar o desempenho.
3. Ansiedade alimentar: Ansiedade na hora das refeições, evitar certos alimentos ou padrões alimentares restritivos.
4. Ansiedade de exercício: Ansiedade em dias de descanso, sensação de compulsão em praticar alguma forma de atividade física mesmo em dias de descanso ou medo excessivo de perder sessões de treino.

Como o RED-S é diagnosticado?

Diagnosticar RED-S pode ser desafiador, pois não há um teste específico definitivo. Envolve uma combinação de fatores:

1. Avaliação médica: Os exames de sangue avaliam os marcadores de disponibilidade energética.
2. Exames de imagem: Técnicas como o exame DEXA (densitometria de corpo inteiro) podem avaliar a saúde óssea.
3. Avaliação do estilo de vida: Uma avaliação minuciosa do treino, nutrição e outros fatores de estilo de vida é crucial.

Infelizmente, muitos profissionais de saúde não têm conhecimento específico sobre RED-S. Portanto, é altamente recomendável procurar atendimento especializado de um médico de medicina esportiva ou de um especialista em RED-S.

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Como você pode prevenir o RED-S?

“Informar-se sobre as necessidades energéticas é fundamental para a prevenção”, enfatiza Woolven. “Isso significa que a nutrição é fundamental tanto para a prevenção quanto para a recuperação.” Um dos recursos fornecidos pelo Project RED-S é a abordagem “The Performance Plate” (O prato do desempenho, em tradução livre) para a alimentação de Maddie Alm, nutricionista credenciada e fundadora da Fueling Forward.

Para resumir a orientação de Alm, você pode usar uma estrutura simples, pensando em quanto exercício você fez por dia e ajustando o tipo de comida no seu prato para refletir isso. Essa abordagem enfatiza uma ingestão equilibrada de macronutrientes:

• Carboidratos: Como principal fonte de combustível para os músculos e o cérebro, os carboidratos são cruciais tanto para servir de combustível para o treino quanto para auxiliar na recuperação. The Performance Plate enfatiza uma porção significativa de carboidratos, especialmente em dias com treino de alta intensidade ou longa duração.
• Proteína: Essencial para a reparação e crescimento muscular, a proteína deve ser incluída em todas as refeições.
• Frutas e vegetais coloridos: Eles fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais, promovendo a saúde geral e a função imunológica.

A beleza do The Performance Plate está na flexibilidade. Ajuste as proporções de cada componente com base na intensidade do seu treino. Aumente a ingestão de carboidratos em dias de treino intenso para atender às demandas energéticas e ajudar na recuperação. Ao incorporar consistentemente essa estrutura em suas refeições diárias, você pode garantir uma ingestão adequada de energia e minimizar o risco de RED-S.

Outras ferramentas para prevenir o RED-S

Além da alimentação consciente, várias outras ferramentas podem ajudar você a monitorar os sinais de RED-S:

1. Diário de treino: Monitore não apenas seus treinos, mas também a qualidade do seu sono, seu humor e seus níveis de energia. Isso fornece informações valiosas sobre a resposta geral do seu corpo ao treino.
2. Análise nutricional: Consulte um nutricionista credenciado para avaliar sua alimentação atual e garantir que ela atenda adequadamente às suas demandas de treino.
3. Acompanhamento do ciclo menstrual: Monitore seu ciclo e identifique irregularidades que possam indicar baixa disponibilidade de energia.
4. Monitoramento hormonal: Se estiver usando anticoncepcionais hormonais, saiba que o “sangramento de privação” pode não refletir a função real do ciclo menstrual.
5. Avaliação da saúde sexual: Monitore seu apetite sexual. A diminuição da libido pode ser um sinal de desequilíbrio hormonal.
6. Status do ferro: Verifique seus níveis de ferritina, pois a faixa ideal para atletas pode diferir das diretrizes da população em geral.
7. Avaliação do estilo de vida: Avalie como o treino e a nutrição afetam seu bem-estar geral, incluindo relacionamentos, vida social e saúde mental.
8. Autorreflexão: Avalie sua relação com a alimentação e o exercício físico. Seja honesto consigo mesmo sobre qualquer comportamento que indique distúrbio alimentar.

Ao usar essas ferramentas e prestar bastante atenção aos sinais do seu corpo, você pode monitorar proativamente os sinais de RED-S e priorizar sua saúde e bem-estar no longo prazo.

É uma questão de sustentabilidade

Então, se há um objetivo principal que você deve ter com seu treino, agora que você conhece o RED-S, é se concentrar não apenas em ser capaz de funcionar, mas também de chegar onde quer. Woolven concorda plenamente. “Com certeza!”, exclama. “O objetivo de abordar o RED-S é promover a ingestão sustentável de energia e práticas de treino que promovam a saúde e o desempenho. A sustentabilidade enfatiza o equilíbrio, não os extremos, para que você possa atingir objetivos atléticos e, ao mesmo tempo, proteger sua saúde física e mental no longo prazo.”

Portanto, lembre-se de que proteger sua saúde no longo prazo não é apenas possível, mas necessário, e ainda otimiza seu desempenho atlético. E não importa seu gênero ou nível de treino, você também pode ter RED-S.

Onde posso procurar apoio para mim ou para alguém que conheço?

Uma última observação: onde você pode conseguir ajuda? “O primeiro passo é consultar um profissional de saúde com experiência em RED-S”, aconselha Woolven. “Como um médico esportivo, nutricionista ou endocrinologista. É crucial abordar a ingestão de energia e identificar as consequências subjacentes à saúde. Também é importante falar abertamente sobre os sintomas e, se possível, trabalhar com uma equipe multidisciplinar, incluindo apoio médico e psicológico, para desenvolver um plano de recuperação sustentável.”

Para saber mais sobre serviços de apoio em sua região, visite red-s.com/get-support (disponível somente nos EUA e Reino Unido).