Waarom het goed is om in Z3 te trainen en hoe je nauwkeurig je zones vast kunt stellen, kwam in een eerder blog van onze gastauteur Koen de Jong al ter sprake. In deze post heeft hij het over intervaltraining. Maar voor het angstzweet je uitbreekt: over het plezier van een intervaltraining! Veel leesplezier!
Over Koen De Jong
Koen de Jong (1979) is oprichter van sportrusten.nl en schreef 7 boeken over ademhaling, kou, hardlopen en wielrennen. Zijn werk is in meer dan 10 landen vertaald. Hij is mateloos nieuwsgierig en recent heeft hij zijn persoonlijke record op de marathon aangescherpt naar 2:34:22. Daarnaast mediteert hij dagelijks.
Als je blijft hangen op hetzelfde niveau is echter niet alleen hartslagzone Z3 waardevol om te weten, ook intervaltraining helpt je verder richting nieuwe persoonlijke records. In dit blog wat tips om te starten met intervallen. En goed nieuws: als je een hekel hebt aan intervallen, heeft je Polar een functie om het wél leuk te maken.
Lopers die bij een atletiekvereniging zitten doen het allemaal: 200 meter en 400 meter op hoog tempo, afgewisseld met periodes van rust om bij te komen. Over het fysiologische effect van intervaltraining zijn boeken volgeschreven en je kunt intervallen op duizend manieren met verschillende afstanden en verschillende manieren om te rusten tussen de intervals. Het idee is eenvoudig: je loopt relatief kort op hoge snelheden – tempo’s die je geen tien kilometer kan volhouden – en door deze prikkel leert je lichaam ook hogere snelheden te lopen. Doe je nog niet aan interval? Dan wachten mooie tijden, want reken maar dat je snel progressie boekt als je deze training opneemt in je trainingsweek.
En goed nieuws: als je een hekel hebt aan intervallen, heeft je Polar een functie om het wél leuk te maken.
Je kunt beginnen met 200 meters en 400 meters en 1000 meters. Dit kan prima op een atletiekbaan, maar ook gewoon in het park of langs het kanaal. Om kennis te maken met intervaltraining kun je beginnen met 16 x 200 meter of 8 x 400 meter of 3 x 1000 meter.
Hoe werkt het?
Je loopt rustig een kwartier warm en wisselt daarna je snelle interval af met rustig lopen. Doe je een interval van 200 meter, dan is het 200 meter snel en 200 meter dribbelen. Met 400 meter ga je 400 snel en daarna dribbel je 400 meter. Na een snelle kilometer, dribbel je een kilometer rustig. Zo blijft het overzichtelijk en weet je zeker dat je niet forceert.
Welke tempo’s loop je dan op je 200 meter, 400 meter of 1000 meter?
Een slimme manier om te bepalen wat de intensiteit op een bepaalde afstand zou moeten zijn, is uitgaan van je persoonlijke record op een 10 km die jij volle bak hebt gelopen, en op basis van die tijd berekenen hoe hard je moet gaan tijdens je intervaltraining. Van zo’n finishtijd kun je jouw VO2max (het vermogen van je cardiovasculaire systeem om zuurstof op te nemen) afleiden en bij dat getal hoort dan weer een bepaalde trainingsintensiteit (ik raadpleegde hiervoor het bijzonder fijne boek Daniels’ Running Formula van Jack Daniels).
Voelen die trainingstijden al meteen te makkelijk? Dat is goed mogelijk. Een 10 km lopen en echt voluit gaan, is helemaal nog niet zo makkelijk. Dus, dikke kans dat jouw tijd op die afstand nog niet scherp staat. Dan mag er in de training een tandje bij én weet je dat je bij je volgende 10km-wedstrijd aan de bak moet.
Intervaltempo’s
10 km in 60 minuten
km 6:05
400 2:14
200 63 sec
10 km in 55 minuten
km 5:33
400 2:02
200 57 sec
10 km in 50 minuten
km 5:06
400 1:52
200 52 sec
10 km in 45 minuten
km 4:16
400 1:42
200 47 sec
10 km in 40 minuten
km 3:48
400 91 sec
200 42 sec
10 km in 37:30 minuten
km 3:34
400 86 sec
200 40 sec
Lang vond ik intervallen saai. In mijn eentje kon ik mezelf maar moeilijk tot interval zetten. Een loopgroep is een oplossing, maar het kan ook anders…
Polar biedt de mogelijkheid om live Strava segmenten te zien tijdens je training: gegarandeerd peper in je training!
Je ziet dan terwijl je op je favoriete parcours loopt, wat je eigen snelste tijd is op dat stuk en hoe ver je nu van je snelste stuk loopt. Ideaal voor de kortere intervals waar je flink aan bak mag. Het werkt eenvoudig. Op een geliefd rondje kijk je naar de segmenten. Er zitten ongetwijfeld segmenten tussen met een afstand in de buurt van je gewenste interval. Je vinkt het sterretje aan bij het segment in Strava. Na deze stap synchroniseer je de Polar. Dan ga je naar Polar Flow App naar favorieten.
Een geliefd segment voor mij is Fietspad tot zwembad.
Het is niet het mooiste stukkie van Amsterdam. Geen park. Geen mooie grachtenpanden. Maar er ligt wél een Strava-segment. Vlakbij mijn huis, geen stoplichten, geen ingewikkelde oversteek. Gewoon 890 meter rechtdoor.
Zo heb ik segmenten van 400 meter, 800 meter en 1000 en 1200 meter aangevinkt in de buurt.
Tip: kies een paar segmenten uit om te wedijveren met je jezelf en anderen, maar kies ook wat segmenten waar je er juist een sport van maakt om precies je intervalsnelheid te lopen. Dus als je bijvoorbeeld 1:42 op een 400 meter moet lopen, dat je op een segment van 400 meter precies 1:42 loopt. Handig dat je dan onderweg kunt zien dat je op schema ligt voor je gewenste pace.
Geniet je interval!
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
