facebook instagram pinterest search twitter youtube whatsapp linkedin thumbup

Wat moet je eten tijdens een workout?

Wie de beste resultaten wil halen uit zijn training, weet dat de juiste voeding een grote bijdrage kan leveren aan dat succes.

Voldoende voedzame snacks of gerechten voor en na een training zijn de sleutel voor het optimaliseren van atletische prestaties. Maar ook voeding tijdens een lange, slopende duursessie helpt om herstel en prestatiefactoren te verbeteren. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Vermindering van ontstekingen en spierpijn na de training
  • Thermoregulatie (zorgen dat je zelf je lichaamstemperatuur kan handhaven)
  • Behoud van spiermassa op de lange termijn
  • Verbeterde immuunfunctie
  • Tegengaan van vermoeidheid

Hoe begin je eraan?

Wat te eten tijdens een workout

Hydrateren moet je eerste prioriteit zijn. Vooral als je trainingen meer dan twee uur duren of zeer intensief zijn. Het reguleren van de lichaamstemperatuur is van cruciaal belang om een lange sessie vol te kunnen houden en te kunnen blijven presteren. Dat is uiteraard vooral iets waar duursporters rekening mee moeten houden.

Hydratatie varieert tussen mannen en vrouwen en is afhankelijk van een aantal factoren, zoals de hoeveelheid water die je dagelijks of wekelijks drinkt en de temperatuur en hoogte van uw trainingsomgeving.

Hoe heter de temperatuur en hoe hoger de hoogte, hoe meer hydratatie je nodig hebt.

Als algemene vuistregel geldt: hoe warmer de temperatuur en hoe hoger de hoogte, hoe meer hydratatie je nodig hebt. Zorg ervoor dat je niet alleen water drinkt, je hebt ook elektrolyten nodig. Een goede basisinname per uur is 500-750 ml water met opgeloste elektrolyten.

Ook koolhydraten zijn essentieel tijdens een lange of zware trainingssessie. Ga voor snelle koolhydraten die als een onmiddellijke bron van brandstof werken, en niet iets waar je lichaam hard voor moet werken om het af te breken. Denk aan glucose in vrij pure vorm. De basisaanbeveling is de inname van 30-70 gram koolhydraten per uur.

Tot slot zijn ook eiwitten van groot belang. Voor de duursporter die lange sessies doet, kan eiwit tijdens de training helpen de spiermassa te behouden. Voor de gevorderde sporter die spiermassa wil winnen, kan het een geweldige manier zijn om de eiwitsynthese te verhogen. De aanbevolen hoeveelheid is 15 gram eiwit per uur training. Pas die aan afhankelijk van je individuele behoeften.

Is het nodig om te eten/drinken tijdens lange trainingen?

Als je minder dan een uur per dag traint, is de kans groot dat je het prima doet zonder een snack tussendoor. Mensen in deze categorie, waaronder de meeste recreatieve sporters, focussen liever op voeding voor en na de training om hun resultaten te optimaliseren. De samenstelling van je maaltijden gedurende de week zal waarschijnlijk een grotere rol spelen in je prestaties dan je te richten op het dagelijkse trainingsvenster van één uur.

Elke training is een kans om je te concentreren op de voeding die je het beste laat presteren op de wedstrijddag.

Voor duursporters of mensen die meerdere trainingssessies per dag doen, is het belangrijk om tijdens een training bij te tanken, zowel voor de prestaties als voor het herstel. Het zou ook een belangrijk onderdeel van het dagelijkse trainingsprogramma moeten zijn.

Beschouw elke training als een oefensessie en stem je voedingsinname daarop af.

Hoeveel energie heb je nodig voor je training?

Het is noodzakelijk om tijdens een training bij te tanken omdat je zo je bloedsuikerspiegel op een constant niveau kunt houden. Als je bloedsuikerspiegel te laag wordt, loop je het risico dat je tegen de beruchte muur aanloopt.

Helaas is er geen exacte “one-size-fits-all” als het gaat om perfecte voeding voor de training. Maar met behulp van deze formule en je eigen gegevens, kun je benaderen wat het beste voor jou zal werken.

Tijdens trainingen met een hoge intensiteit dien je elk uur het volgende te nuttigen: 

  • 500-750ml water
  • Electrolyten (sodium & potassium)
  • 30-45g koolhydraten
  • 15g eiwit

Enkele tips:

  • Begin aan de lage kant van de aanbevelingen en pas koolhydraten en hydratatie naar boven of beneden aan, afhankelijk van je behoeften.
  • Probeer verschillende voedingsmiddelen of supplementen uit en kijk wat voor jouw lichaam het beste werkt om maagklachten te voorkomen.
  • Wacht niet tot wedstrijddag om te experimenteren! Oefen met bijtanken tijdens trainingssessies.
  • Gebruik persoonlijke trainingsgegevens om je workout voeding aan te passen. Functies zoals de Polar FuelWise™ assistent kunnen je nuttige inname suggesties en herinneringen geven.

Hoe time je wanneer je moet refuelen?

Herinner je je de “muur”? Welnu, de beste manier om die te voorkomen is om je te concentreren op je voeding vòòrdat je hem raakt, niet erna. Je moet ernaar streven om je koolhydraten, eiwitten, water en elektrolyten elk uur langzaam op te nemen in plaats van allemaal tegelijk om een constante bloedsuikerspiegel en hydratatiestatus te behouden.

Te snel te veel eten kan veel water in je spijsverteringsstelsel doen belanden.

Het tweede voordeel van een langzame inname is dat je minder snel last krijgt van je spijsverteringsstelsel, wat je een wedstrijd kan kosten of je zelfs aan de kant kan zetten. Te snel te veel eten kan veel water in je spijsverteringsstelsel doen belanden. Spaar je focus en energie om goed te presteren, niet om naar het toilet te rennen.

Hoe belangrijk is het om de juiste voeding te eten vòòr een workout?

De juiste voeding innemen tijdens trainingen is één ding. Maar ook jouw dagdagelijkse maaltijden zijn belangrijk om je conditie blijvend te ondersteunen. Kies daarom voor langzaam verteerbare koolhydraten zoals volle granen, bonen en peulvruchten, fruit en zetmeelrijke knollen om uw glycogeenreserves op peil te houden. Zorg er ook voor dat je gehydrateerd blijft door voldoende water en natrium in te nemen.

Wat betreft maaltijden vóór de training: probeer één tot twee uur vóór de training te eten, zodat je de tijd hebt om te verteren.

Kies voor koolhydraten en eiwitten van goede kwaliteit, ze komen je gezondheid en fitheid ten goede.

Wat moet je consumeren tijdens een lange training?

We hebben het al even gehad over de brandstofbehoeften voor langere of intensievere trainingen, maar als het op specifieke voedingsmiddelen aankomt, kunnen persoonlijke gegevens je helpen de voor jou optimale voedingskeuzes te maken.

Gebruik een trainingslogboek om bij te houden wat werkt en wat niet. Je kunt tijdens je trainingen kiezen voor supplementen of volwaardige voeding, maar houd er rekening mee dat voor sommige atleten (vooral vrouwen) supplementen in vloeibare vorm en met een hoog fructosegehalte het risico van maag-darmklachten kunnen vergroten.

Wat te eten/drinken tijdens een workout: onze suggesties

Opties voor volwaardige voeding

  • Makkelijk verteerbaar fruit zoals bananen
  • Gedroogd fruit zoals rozijnen
  • Havermout
  • Een proteïnesmoothie met fruit
  • Een witte boterham met jam en/of pindakaas

Opties voor voedingssupplementen

  • Maltodextrine
  • Dextrose
  • Andere koolhydraatpoeders van hoge kwaliteit

Hydration Options

  • 500-750 ml water met 1 theelepel ahornsiroop en een snufje zout
  • 500-750 ml water met een hoogwaardig elektrolyten supplement (met kalium en natrium)

In kort

  • Bijtanken tijdens een lange training kan je helpen je prestaties en herstel te maximaliseren, met inbegrip van een verbeterde immuunfunctie, behoud van spieren, en vermindering van vermoeidheid.
  • Bijtanken betekent zowel voldoende voeding als hydratatie behouden.
  • Als je overweegt brandstof te gebruiken tijdens de training, moet je rekening houden met je persoonlijke doelen en trainingsstructuur.
  • Voor duursporters en mensen die langere of intensievere sessies trainen, kan de brandstofinname per uur tijdens een training naar boven of beneden worden bijgesteld ten opzichte van deze basissuggesties:
  • 500-750ml water
  • Electrolyten (sodium en potassium)
  • 30-45g koolhydraten
  • 15g eiwit
  • Individuele behoeften verschillen. Gebruik persoonlijke gegevens om de voeding van je training te optimaliseren. Functies zoals Polar FuelWise kunnen je helpen je doelen te stellen en te halen.

Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.