私たちは通常、睡眠を「毎晩横になって休むときの一連の行動」と考えています。気持ちをリフレッシュさせ、疲れから回復し、次の新しい１日を過ごすための準備をするという特別なプロセスである睡眠。現実的に言うと、私たちの心と体は一晩中さまざまな睡眠段階を経験していて、それぞれに異なる特徴と利点があります。 これは、睡眠中は単に休んでいるわけではないこと、なぜ毎晩の睡眠が異なるのかを意味しています。
異なる睡眠段階
睡眠段階は、典型的な夜の休息と回復の基本構造を形成します。 米国睡眠医学会によると、1サイクルには 4つの睡眠段階があり、これらは2つの異なるタイプの睡眠 (非急速眼球運動 (ノンレム) 睡眠と急速眼球運動 (レム) 睡眠) によって形成されます。 しかし、これらの睡眠期間に達する前にステージWがあり、これは単純に起きているときを表します。眠りに入るために、この段階では休息していない状態から始まります。
ステージ N1～3 はノンレム睡眠で、 体の動きが遅くなります。私たちの脳波、心拍、呼吸、および筋肉に関連するすべての活動は、体がさまざまなシステムを修復および強化するためにこの時間を使用するため、起きているときよりも低いレベルに低下します。また、夢を見る状態と関連付けられることはめったにないタイプの睡眠でもあります (鮮明な夢を経験することは可能ですが、可能性は低くなります)。
ノンレムステージには次のものが含まれます。
- N1: 睡眠の最も浅い段階。より深い眠りへの移行を開始する入り口ですが、それでも周囲の騒音で簡単に目が覚めます。
- N2: 睡眠のより深い段階。心拍数と体温は低下しますが、大きな音で目が覚めることがあります。この段階は、学習と記憶にとって重要であると考えられている、高周波脳波の急速な波である睡眠紡錘波によって特徴付けられます。
- N3: 深い睡眠または徐波睡眠と呼ばれることがよくあります。ステージ 3 で目覚めることは非常に困難です。このステージでは、体は組織を修復して再成長させ、骨と筋肉を構築し、免疫システムを強化します。
ステージRはレム睡眠で、目が覚めているときの体の振る舞いと驚くほど似た方法で、急速な眼球運動と脳活動を体が経験するときです。 これは、鮮明な夢を見ることに関連する睡眠の一種です。 (しかし、これは夢遊病の段階ではありません)。 レム睡眠は、脳が不要なものを処理してクリアにしてくれるため、記憶と感情の調整に不可欠です。
睡眠サイクルの長さは？
上記のすべての睡眠段階が組み合わさり、睡眠全体のサイクルが形成され、通常は1サイクル約90～110分続きます。 したがって、１晩8時間眠るすると、体は複数の睡眠サイクルを目が覚めるまで繰り返します。
一晩に行われる各睡眠サイクルは異なり、深い睡眠のほとんどは夜の前半に発生し、ほとんどのレム睡眠は夜の後半に発生します (十分な睡眠がとれた場合)。 そのため、早朝に到達するまでに、主に睡眠のN2段階とR段階が交互に繰り返されます。
それぞれの睡眠段階の長さは？
各睡眠のサイクル中、体は休んでいた時間の長さに応じて、様々な長さの各睡眠段階を経験することになります。成人の各睡眠段階の長さは次のとおりです。
- N1: 最初の睡眠サイクルの 1 ～ 7 分で、夜の睡眠全体の 5 ～ 10% を占めます。
- N2: 最初の睡眠サイクルでは 10 ～ 25 分で、連続するサイクルごとに長くなり、最終的には夜の睡眠全体の 45 ～ 55% を占めます。
- N3: 最初の睡眠サイクルの 20 ～ 40 分で、夜の睡眠全体の約 15 ～ 25% を占めます。
- R: 最初の睡眠サイクルではわずか 1 ～ 5 分ですが、次のサイクルごとに長くなります。
レム睡眠はどのくらい長くあるべき？
前述のように、レム睡眠は始めは短く、次第に長くなります。通常、目覚める直前の朝にレム睡眠が最も長く続きます。 これが、中断されることのない長い睡眠をとった場合、夢をより明確に覚えていることが多い理由です。
一晩で、複数の間隔があり、それぞれの長さが異なるため、必要なレム睡眠の量を正確に定量化することは容易ではありません。 しかし、しっかり睡眠を取らないと、より長いレム段階で睡眠サイクルを逃す可能性が高くなります。したがって、成人が必要とするレム睡眠時間を得るためには、毎晩少なくとも 7 ～ 9 時間の睡眠をとることが不可欠です。
深い睡眠VS浅い睡眠
浅い睡眠と深い睡眠について話すとき、ノンレム睡眠段階を意味します。 浅い睡眠はステージ N1 と N2 で発生し、深い睡眠はステージ N3 で発生します。
上記で説明したように、睡眠のすべての段階は、夜間に体を休ませて完全に回復させるために、サイクルであることが不可欠です。したがって、十分な休息を取り各段階の睡眠効果を得るためにも、一晩中睡眠をとることが重要です。
多くの場合、睡眠が妨げられると、深い睡眠が失われます。 これは、記憶力や学習機能の強化、細胞増殖のサポート、免疫システムの強化など、N3 睡眠段階のメリットを受けるために体が毎晩必要とする時間を逃してしまっていることを意味します。
毎晩十分な睡眠を確保したい場合は、睡眠の状態を見直して、一晩中休息できる理想的な環境を作る必要があります。 いくつかの研究では、就寝時刻の 90 分前に運動すると、深い睡眠の量が増える可能性があることも示されています (ただし、レム睡眠の量は減少する可能性があります)。
そして深い睡眠は不可欠ですが、浅い睡眠にもメリットがあります。 たとえば、睡眠サイクルのこの部分で自然に目覚めると、休息が取れて、リフレッシュし、すっきり目覚められたと感じる可能性が高くなります。これは、深い睡眠中にアラームが鳴ったときとはまったく異なる感じ方になります。
年齢によって眠りも変わる
10代の頃は昼まで寝ていたのに、大人になると夜明けに目が覚めるようになったとき、睡眠が年齢と共にどのように変わってきたか気付くことになります。 ここでは、年齢とともに睡眠の必要性と睡眠自体がどのように変化するかを説明します。
- 新生児と乳児:初めのうち、赤ちゃんには14 時間から 17 時間の睡眠が必要となります。 1 歳の誕生日までに、通常1 日 11 時間から 14 時間、主に夜に眠り、日中に数回昼寝をします。 興味深いことに、新生児はまったく異なる睡眠構造を持っており、最初はレム睡眠から睡眠サイクルに入ります。 また、体が概日リズムを理解するには 3 か月かかります。
- 幼児: 新生児と乳児に比べ睡眠の必要性 (仮眠を含む) は減少しますが、5 歳前後の子供は一晩に約 12 時間の睡眠が必要となります。レム睡眠が徐々に長くなり、19歳までゆっくりと増加するのもこの年齢からです。10 代になる前の年齢になると、必要な睡眠時間は毎晩約 9 ～ 11 時間に減少します。
- 10代: 10 代の若者は毎晩約 8 ～ 10 時間の睡眠を必要とし、思春期のさまざまな段階で、午後に眠気を感じることがあります。
- 成人: 睡眠サイクルは成人期を通じて 65 歳頃まで比較的安定しており、平均的な成人は毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠が必要とされています。
- 65 歳以上の人: この年齢を過ぎると、人々は徐波の深い睡眠がわずかに少なくなり、ステージ N2 でより多くの睡眠サイクルを費やします。これは、高齢者は若い頃ほどぐっすり眠れず、多くの場合、必要な睡眠時間がわずかに短くなることを意味します (約 7 ～ 8 時間)。
睡眠段階を追跡してみましょう
睡眠サイクルを理解する 1 つの方法は、それらを実際に計測することです。 Polar の Nightly Recharge™ は、毎朝起床時に休息の詳細な分析を提供するため、一晩の睡眠の量と質を理解することができます。
Nightly Recharge™ には、睡眠ステータスと ANSステータス（自律神径） の 2 つの個別の指標があります。 睡眠ステータスは、睡眠段階に関連する領域です。 睡眠スコアは、睡眠時間の長さ、睡眠の継続性、中断の長さを示し、何パーセントがレム睡眠、深い睡眠、浅い睡眠に費やされたかを示します。 その後、睡眠ステータスはその日の睡眠スコアを 28 日間の平均と比べて、どの程度回復したかを示します。
ANSステータス（自律神径）は、睡眠中の心拍数、心拍変動、および呼吸を示し、睡眠時間の最初の 4 時間に自律神経系がどの程度リラックスしているかを理解するサポートをします。 次に、Nightly Recharge™ はこれら 2 つの指標を使用して全体的な回復を評価し (良好または不十分)、その日の活動量を決める目安になります。
参照
Minkoff, Krystle. A2Zzz 25.4. 2016. Sleep: The Evolution of Sleep Medicine in Neurology (Part One).
Hirshkowitz, Max; Whiton, Kaitlyn; et al. 2015. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation. Elsevier Inc. 1: 40–43. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.
Colten HR, Altevogt BM. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research. 2006. Ch 2 – Sleep Physiology. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem.
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