低心拍数トレーニング：HIITと対極のトレーニングを自宅でトライしましょう。

コロナ禍の1年を振り返ってみると、ロックダウンでフィットネスクラブに行けなかったのではないでしょうか？イギリスでも長いロックダウンが行われ、自宅でトレーニングをする必要に駆られ私も宅トレを開始しました。

私はストレングスバンド一式があったので、それを使い筋力トレーニングを行いました。 しかし、有酸素運動はどうですか？ その時点で、私はロードバイクを持っていませんでしたし、膝の古傷を悪化させたくないのでラニングも選択肢ではありませんでした。

当時私はPolar Igniteを購入し、自重トレーニングをトライし始め、自宅で有酸素運動を行う賢い方法を見つけました。 私の目標は、心拍数が極端に高くならないトレーニング（低心拍数トレーニング）を見つけることで、 30分以上の長時間にわたって安定したペースで継続的に出来るエクササイズがしたかったのです。

このタイプの有酸素運動は、“一定状態を持続する有酸素運動”または“心拍ゾーン2トレーニング”という名前で呼ばれ、有酸素フィットネスを構築するための最も効果的な運動方法です。これについては後で詳しく説明します。

有酸素運動の自重トレーニングを自宅で出来るでしょうか？ それが私が確かめようとしたことです。

リアルタイムの心拍数データを使用して、私はすぐにバーピーのようないくつかのエクササイズが間違いなくNGであることを知りました。 ジャンプランジも適していませんでした。 これらの運動強度の強い運動は心拍数を急上昇させ、長い時間持続することができませんでした。

一方でジャンプジャックやハイニースキップなど、衝撃・強度の少ない自重トレーニングが適していることを学びました。

アンチHIITトレーニングが誕生！

この新しい形態の有酸素運動は、心拍数データを使用することで開発されました。 正確な心拍データがなければ、私は主観的な感覚で運動をしていたでしょう。 Polarが言うように、トレーニングを最大限に効果的にしたい場合は、全ての運動を数値化し把握することが重要です。

心拍数データを使用してアンチHIITトレーニングをモニターし、心拍数を適切なゾーンに保つ方法を説明しますが、最初に、低心拍数トレーニングの利点を確認しましょう。

低心拍数トレーニングの利点

低強度の有酸素運動は、効果的な有酸素運動計画の基礎です。 事実、持久力が必要なエリートのアスリートは、心拍数ゾーン2の強度でトレーニング時間の80％以上を費やします。 私たち一般人も、ほぼ同じ方法で有酸素運動に取り組む必要があります。 このレベルのトレーニングから生じる有酸素運動能力の改善は驚異的であり、次のような多くの生理学的利点をもたらします。

アンチHIITトレーニングでは心拍数を活用しましょう

要約をまとめますと、アンチHIITトレーニングで重要なことは、心拍数を低く保つことです。最大心拍数の約70％が理想的です（心拍数ゾーン2-3）。 まず最初にこの数値を理解することが大切です、なぜならこれがトレーニング中に維持するべき心拍数の目標になるからです。 Polarのウエラブルデバイスを使用することで心拍数・心拍数ゾーンは簡単に測定できます。

さあ用意はいいですか！

次に、心拍数を最適なゾーンに保つために必要なトレーニング強度の調整の仕方をアンチHIITトレーニングの手順として紹介します。

トレーニングガイドライン

• スマートウオッチのトレーニング開始ボタンを押します。上記の画像は Polar Ignite 2
• トレーニングを開始すると、心拍数がターゲットのゾーンに到達するまでに少し時間がかかります。これは問題ありません。 エクササイズを設定以上の時間休むことなく続けてください。そうすれば、心拍数がより速く上昇します。
• トレーニングの開始から数分が経過したら、時計をチェックし、心拍数に基づいて各エクササイズの実施時間と休憩間隔を調整します。 心拍数が高くなりすぎる場合は、エクササイズ時間を減らし、休憩を増やしてください。 低すぎる場合は、エクササイズ時間を増やし、休憩時間を減らします。 やっていくうちに自分にぴったりのペースが見つかります。
• 最後に、鼻呼吸をするようにしてください。 鼻呼吸は口呼吸よりも、効率的な呼吸方法であり、より多くの酸素を体内に取り込みます。 鼻呼吸をすることで速く、有酸素フィットネスレベルを向上させることができます。

最後に

低心拍数のトレーニングを楽しんでいただければ幸いです。 心拍数をチェックすることで、トレーニングを自分のフィットネスレベルに合わせてすばやく調整し、フィットネスレベルが向上するにつれて心拍数も変わるので継続的に調整していきましょう。 あなたのフィットネスレベルにフィットしたトレーニングは非常に効果的であり、あなたのペースに合わせたトレーニングでより健康になれるでしょう！

ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。