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Come migliorare la tua economia di corsa

Metteresti mai nella stessa frase le parole “corsa” ed “economia”? Non stiamo parlando di un boom economico, ma di una complessa interazione di fattori fisici, e non solo. Corridori di lunga distanza: questo articolo è dedicato a voi. Quindi, se non hai mai sentito parlare di economia di corsa, continua a leggere.

Cos’è l’economia di corsa?

L’ economia di corsa (RE) misura il volume di ossigeno (VO2) consumato per ogni kilogrammo del peso corporeo al chilometro. In poche parole, è la quantità di ossigeno di cui il tuo corpo ha bisogno per correre ad un determinato ritmo. Quindi, meno ossigno consumi per distanza, migliore è il tuo RE.

Ognuno di noi ha diversi livelli di VO2, e se il nostro corpo può essere più economico (cioè fare di più utilizzando meno ossigeno), significa che abbiamo una maggiore capapcità per tutto ciò che richiede resistenza fisica. Questo è particolarmente importante per gli atleti di resistenza, come chi corre su lunghe distanza, perchè la capacità di sostenere un determinato rimo avrà un effetto enorme sui risultati.

come si misura l’economia di corsa?

Solitamente l’economia di corsa viene misurata con test in laboratorio. L’atleta corre un tapis roulant a diverse velocità, per diverse distanze, per un tempo sufficiente a raggiungere uno stato stazionario fisiologico (noto come omeostasi) mentre si rileva il VO2. Questo tipo di test dura di solito da tre a 15 minuti.

Il tuo punteggio di economia di corsa è quindi calcolato dalla quantità di ossigeno necessaria per spostarti di un chilometro, normalizzato per il peso corporeo (ml/kg/km). Il più basso valore RE riportato è stato in un corridore dell’Africa orientale che ha segnato VO2 a 16 km.hr-1 è 39,0 ml.kg-1.min-1.
In confronto, Paula Radcliffe (ex detentrice del record mondiale di maratona femminile) ha ottenuto 44.0 ml.kg-1.min−1 at 16 km.hr−1. (1)

Nessun dispositivo indossabile può determinare il tuo RE perché non misurano il consumo di ossigeno. Tuttavia, se riesci a migliorare il tuo punteggio del Polar Running Performance Test, è probabile che sia migliorata la tua economia di corsa o il tuo consumo massimo di ossigeno (VO2max o entrambi).

Fattori che influenzano la tua economia di corsa

  • Tipo di fibra muscolare: gli atleti possono essere predisposti a un migliore o peggiore RE basato sulla loro composizione di fibra muscolare di tipo I (contrazione lenta) e tipo II (contrazione veloce) anche se i risultati sono variabili. Tuttavia, uno studio dell’Università del Texas uggerisce che i ciclisti con più fibre muscolari a contrazione lenta tendono a richiedere meno ossigeno per mantenere la loro potenza.
  • Caratteristiche antropomorfiche: Le differenze nel fisico, come la massa corporea e la lunghezza degli arti, possono influenzare l’RE di un corridore. Per esempio, il basso indice di massa corporea e le gambe lunghe e snelle, dove la maggior parte della massa è distribuita più in alto sulla coscia, sono stati suggeriti come la ragione principale dello straordinario RE dei corridori africani. (1)
  • Stile di corsa: i corridori con meno oscillazione verticale tendono ad avere un migliore indice RE, mentre gli studi indicano che i corridori naturalmente auto-selezionano una lunghezza di falcata ottimale (e quindi più economica) nel tempo. (1)

come migliorare l’economia di corsa

L’unico modo per migliorare veramente la tua economia di corsa è allenarsi per anni costantemente. Purtroppo non ci sono scorciatoie per un rapido miglioramento.

Il seguente grafico mostra il valore RE di Paula Radcliffe su un periodo di dieci anni. Il numero equivale, in media, a un miglioramento dell’1,5% all’anno, che è stato ottenuto allenandosi da 200 a 250 km a settimana (inizialmente si allenava meno, ma i numeri sono cresciuti nel corso degli anni). (2) Tuttavia, è importante notare che alcuni studi hanno scoperto che superare i 60 km di corsa a settimana aumenta il rischio di lesioni, quindi non ti consigliamo di cercare di eguagliare il piano di allenamento di Radcliffe.

Running economy - Paula Radcliffe

Nonostante questo, gli studi hanno indicato che alcuni approcci possono potenzialmente aumentare la capacità RE. E se hai già letto fin qui, probabilmente sei abbastanza appassionato di scienza da volerne sapere di più e seguire i suggerimenti.

CORSA IN COLLINA

In uno studio del 2013 pubblicato dall’ International Journal of Sports Physiology and Performance, 20 corridori ben allenati hanno preso parte a sei settimane di intervalli di corsa in salita ad alta intensità (sembra piuttosto estenuante, vero?). Si è scoperto che questo periodo ha migliorato l’economia di corsa dei partecipanti e li ha resi, in media, 2% più veloce in una prova a tempo su 5k.

ALLENAMENTO DEL CORE

Secondo questo studio del 2019, il valore RE è “un argomento controverso nel core training” a causa delle incongruenze tra diversi risultati. Per risolvere la questione hanno condotto una ricerca su 25 atleti maschi del college e hanno scoperto che l’equilibrio statico, la resistenza del core e l’economia della corsa possono migliorare dopo otto settimane di allenamento specifico del core. Non super conclusivo, ma sicuramente non farà male aggiungere alcuni esercizi di rafforzamento del core ai tuoi allenamenti.

DisTRARSI

L’ esatto opposto del mindful running, questo studio del 2021 ha scoperto che distrarsi mentre ci si allena potrebbe migliorare l’economia della corsa. Hanno testato diversi metodi di concentrazione o distrazione su un gruppo di 25 studentesse universitarie mentre correvano su un tapis roulant e hanno scoperto che guardare una partita di basket è stato il momento in cui hanno performato meglio. Mentre erano distratte, le partecipanti avevano un lattato nel sangue più basso, consumava meno ossigeno e forniva un tasso inferiore di sforzo percepito.

FONTI

(1) Barnes, K.R., Kilding, A.E. Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med – Open 1, 8 (2015).

(2) Jones AM. The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon. International Journal of Sports Science & Coaching. (2006)

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Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

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