Cómo usar la respiración para reducir el estrés

La respiración es una forma sencilla de reducir el estrés, mejorar la recuperación y ayudar en el entrenamiento, pero no cualquier tipo de respiración. Para que tenga efecto, tiene que realizarse una respiración «correcta». Pero ¿qué significa eso exactamente?

Una respiración profunda es una técnica que, si se aplica con regularidad, puede ayudar a aumentar la resistencia, reducir el estrés y mejorar el sueño y el bienestar general. Esto se debe a que la respiración es una forma de acceder al sistema nervioso parasimpático, que ayuda a reducir el ritmo cardíaco y a relajarse física y mentalmente. El sistema nervioso parasimpático es el sistema de «calma y tranquilidad» al que puedes acceder con ciclos de inhalación y exhalación prolongados con respiraciones muy lentas y largas.

Para entenderlo mejor, hemos reunido a cuatro expertos para que nos expliquen por qué la respiración es importante y cómo respirar «bien»:

• Dr. Caitlin Glenn Sapp, entrenador certificado por USA Triathlon, entrenador personal y doctor en fisioterapia.
• George M. Dallam, Ph.D., profesor del Departamento de Ciencias del Deporte, Promoción de la Salud y Recreación de la Universidad Estatal de Colorado.
• Dean Somerset, licenciado en Kinesiología, fisiólogo del ejercicio certificado y especialista en fuerza y acondicionamiento.
• Stew Smith, especialista en fuerza y acondicionamiento, preparador físico militar y ex marine.

¿Qué ocurre en el cuerpo y la mente cuando se respira «mal»?

Caitlin Glenn: Respirar de forma superficial, rápida y oral hará que tu sistema nervioso se encuentre en un estado de hiperactivación, lo que no te permitirá relajarte ni recuperarte adecuadamente. Este estado de hiperactivación mantiene a tu cuerpo en la respuesta de «lucha» de nuestro sistema nervioso simpático, lo que aumenta el ritmo cardíaco, la sudoración y te pone en tensión. 

El sistema nervioso está en un estado activo y hace que utilices los músculos accesorios para respirar. Esto puede provocar dolor en los hombros, opresión en el pecho y dolores de cabeza. 

¿Qué ocurre en el cuerpo y la mente cuando se respira «bien»? 

Stew Smith: Respirar profunda, lenta y constantemente reduce la ansiedad, el miedo y permite recuperarse mejor del estrés. 

Dean Somerset: La respiración «correcta» depende de lo que estés tratando de hacer. Si lo que quieres es relajarte y recuperarte del estrés o después de hacer ejercicio, los ciclos de respiración largos disminuirán tu ritmo cardíaco y respiratorio y sentirás una sensación de calma y relajación.

George Dallam: En mi opinión, respirar «correctamente» significa respirar por la nariz, siempre que sea posible, incluso durante el ejercicio. Los beneficios de hacerlo son una mejor filtración, humidificación y regulación de la temperatura del aire que se respira para minimizar el daño al pulmón. La respiración nasal aumenta la liberación de óxido nítrico, el vasodilatador más potente del cuerpo, y por lo tanto es probable que mejore el flujo sanguíneo de las arterias coronarias durante el ejercicio, aunque esto tampoco se ha estudiado todavía directamente. 

¿Cuál es una buena técnica de respiración para reducir el estrés?

Dean Somerset: Busca un lugar tranquilo donde puedas concentrarte solo en tu respiración. Un buen ejercicio para practicar la técnica de respiración adecuada es tumbarse de espaldas, e inspirar y espirar por la nariz con la lengua apoyada en el paladar. 

1. Inhala sin mover la columna vertebral en extensión ni utilizar los músculos del cuello. Concéntrate en inhalaciones lentas que duren al menos cuatro segundos.
2. Exhala dejando salir el aire de los pulmones lentamente y sin esfuerzo durante al menos cuatro segundos. 
3. Asegúrate de hacer una pausa entre las respiraciones. 
4. Intenta completar entre 10 y 15 respiraciones, lo que le llevará entre uno y dos minutos, y compruebe cómo te sientes.  

Stew Smith: Hay muchas formas de respirar profundamente, pero yo recomiendo empezar con la simple respiración en caja o la respiración dos a uno.

La respiración en caja se realiza inhalando durante cuatro segundos, manteniendo la respiración durante cuatro segundos, exhalando durante cuatro segundos y manteniendo la respiración durante cuatro segundos. Si prefieres algo menos rígido, prueba a inhalar contando tres o cuatro segundos por la nariz y exhalar por la boca de seis a ocho segundos.

¿Existe una técnica de respiración genérica o varias diferentes para impulsar la recuperación?

Caitlin Glenn: La respiración normal se describe como una respiración diafragmática con movimiento sincronizado de la caja torácica superior, la caja torácica inferior y el abdomen. La frecuencia respiratoria normal se ha identificado como de 10 a 14 veces por minuto, o 21.000 veces al día. La respiración nasal es el patrón preferido en reposo, con una fase de inhalación más corta que la de exhalación. En las sesiones de recuperación activa, se puede utilizar una mezcla de respiración nasal y bucal.

Dean Somerset: Muchas disciplinas de yoga, tai chi o respiración meditativa promueven sus propios medios específicos, todos ellos trabajando hacia una estimulación parasimpática similar, pero también ajustándose a los objetivos específicos que se proponen. También pueden implicar diferentes posturas o movimientos, pero todos son beneficiosos si los disfrutas y ves los beneficios específicos de su práctica. 

¿Cuál es la forma correcta de respirar durante el ejercicio?

George Dallam: Tanto la ansiedad como el esfuerzo físico aumentan nuestra producción de CO2, por lo que abrir la boca para respirar ayuda a sentirse más cómodo en estas condiciones.

El problema es que, cuanto más lo hacemos, más sensibles nos volvemos a los aumentos de CO2.

Aumentando nuestra tolerancia al CO2, podemos llegar a ser capaces de respirar por la nariz en todas las situaciones, incluso al VO2máx. Esto se consigue mediante una combinación de ejercicios de respiración para reducir el estrés, como se ha descrito anteriormente, y aumentando gradualmente la intensidad del trabajo que se puede realizar respirando por la nariz a medida que desaparece gradualmente la necesidad de aire.

Dean Somerset: Gran parte de la forma de respirar durante el ejercicio depende de la carga o la intensidad. Para el entrenamiento con pesas de mayor intensidad, la respiración será bastante forzada y en realidad puedes beneficiarte de una gran inhalación, apretando la respiración, y luego completando el trabajo mientras se mantiene la respiración antes de liberar después de la parte más dura de la repetición. 

Para los ejercicios de menor intensidad, un método habitual es exhalar durante el esfuerzo. Para ejercicios cardiovasculares, como el running, se suelen utilizar inhalaciones y exhalaciones pulsadas, sincronizadas con el contacto de los pies, como técnica de sincronización y ritmo. 

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Gracias a la guía de respiración Serene™, podrás relajar tu cuerpo y mente con la ayuda de diferentes ejercicios. Respirar profundamente es una técnica fácil y eficaz para gestionar el estrés, fomentar la resiliencia y mejorar la concentración.

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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.