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La importancia de una recupeRación óptima

Después de realizar un entrenamiento, bien sea una sesión de cardio o fuerza, larga o corta, intensa o suave, siempre pensamos en un término concreto: la recuperación.

Cuando hablamos de recuperación post-ejercicio debemos comprenderla de forma global y que incluya “las cuatro R”:

  • Rehidrata
  • Relaja
  • Repara
  • Reabastece de nutrientes

Deberíamos entender la recuperación de una forma amplia: desde una recuperación musculo-tendinosa de la musculatura utilizada, a la vez que una rehidratación y reabastecimiento nutricional dependiendo de las vías metabólicas utilizadas, una recuperación del sistema inmunológico y neuromuscular. Además, para que esta sea realmente efectiva, deberíamos considerar toda la carga que aplicamos sobre el cuerpo y no únicamente la referida a las sesiones de entrenamiento: también el desgaste y el estrés del trabajo, tensiones, desplazamientos y movilidad, actividad, etc.

De ahí la importancia y utilidad de un control de toda la actividad diaria según los aplicadores Polar de Activity Guide y el registro continuo de la frecuencia cardíaca.

Una recuperación completa en sí variará mucho dependiendo del entrenamiento realizado y sus principales variables: volúmen e intensidad. Es por eso, que periodizar también la recuperación es una estrategia importante que ayudará a recuperarnos mejor y más rápido. Dentro de todos y amplios requerimientos que tiene una buena recuperación hay un factor clave: el sueño.

Sueño recuperador, pieza fundamental

Principalmente hay 3 adaptaciones que se dan durante la fase de sueño/descanso:

  1. Recuperación y reconstrucción de los tejidos corporales
  2. Vinculada a la anterior, la resíntesis proteica a nivel muscular: (producción de proteínas para reparar el daño muscular causado por el ejercicio).
  3. Descanso y recuperación del sistema nervioso autónomo (simpático y parasimpático).

Por ejemplo en el reciente estudio de (Saner et. al 2020) – J.Physiol, cuando se produce una restricción en el sueño de 4h, el proceso de resíntesis proteica muscular se reduce de forma extrema, hecho que puede vincular las reducciones inducidas por la pérdida de sueño en la masa muscular.

Es por este motivo que las funciones Nightly Recharge y Sleep Plus Stages son una herramienta imprescindible, útil y funcional para poder cuantificar y valorar la calidad de esta recuperación.

Nightly Recharge nos muestra cómo se recupera el cuerpo del esfuerzo del entrenamiento y otras actividades diarias. Se basa en dos elementos: el cómo has dormido (carga de sueño) y cómo se relajó el sistema nervioso autónomo durante las primeras horas de sueño (carga del SNA). Ambas cargas diarias se comparan con los niveles habituales de los últimos 28 días para evaluar el estado de recuperación nocturna.

Polar Sleep Plus analizará en detalle la duración y calidad del sueño nocturno: Nos ayudará diferenciar entre las diferentes fases del sueño (ligero, profundo, REM y las interrupciones) para valorar así si ese sueño ha sido suficiente y reparador. Los diferentes estudios independientes han validado la precisión de este aplicador, que a través de la medición de la actividad cerebral, los movimientos musculares y oculares genera unos resultados y valoración sobre nuestro sueño.

Esto es importante para sobretodo, considerar cómo nuestro cuerpo está tolerando esa carga de entrenamiento/actividad. Para conseguir está recuperación es cierto que siguiendo diferentes estudios se recomienda un sueño nocturno de entre 7’5 y 8’5h, siendo esta franja la ideal: Siendo muy superior, no aporta muchos más beneficios, pero en cambio siendo esta inferior, sí tendremos afectaciones negativas como:

  • Menor y peor recuperación de los tejidos
  • Pérdida de rendimiento fisiológico
  • Incremento del riesgo de lesión
  • Mayor sensación de fatiga   
  • Peor descanso del sistema nervioso que repercute en mayor cansancio y peor estado cognitivo

En el estudio referente de Mujika, I. et al. (2018) se exponen diferentes consideraciones para optimizar esta recuperación global, destacando tres puntos:

  1. La respuesta y requerimiento individual de cada persona al esfuerzo y descanso.
  2. La falta de recuperación en fases de alto volumen de entrenamiento puede inducirnos a un sobre-entrenamiento o inadaptación, con la función Training Load Pro podremos hacer un seguimiento de este equilibrio (entrenamiento/recuperación)
  3. En fases de preparación específica, priorizar una buena recuperación y descanso con mínima fatiga para así optimizar la calidad del entrenamiento específico o de alta intensidad.

Fuentes:

Saner, N.J., Lee, M.J.‐C., Pitchford, N.W., Kuang, J., Roach, G.D., Garnham, A., Stokes, T., Phillips, S.M., Bishop, D.J. and Bartlett, J.D. (2020), The effect of sleep restriction, with or without high‐intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol, 598: 1523-1536. Doi: 10.1113/JP278828

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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.

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