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Yoga Active Recovery Workout

Descubrir el yoga como un entrenamiento de recuperación activa

Créditos de las fotos: Diyako Mohammadi

¿Crees que el yoga equivale a los estiramientos? Pues no exactamente. Aunque es verdad que el yoga mejora la movilidad, su impacto va más allá de los estiramientos. El yoga es un entrenamiento de recuperación activa eficaz para el cuerpo y para la mente, y puede hacer maravillas para llegar a convertirte en un o una gran atleta.

No eres la única persona que cree que el yoga es una manera de estirar, incluso algunos atletas y profesionales del deporte también lo piensan. Cuando escuchan la palabra yoga, algunos de sus primeros pensamientos y reacciones son:

«No soy lo bastante flexible».
«Ni siquiera puedo tocarme los dedos de los pies».
«Nunca podré llegar a hacer esa locura de postura de yoga que vi en Instagram».

Bien, aquí tienes un secreto. El yoga se ocupa de la flexibilidad muscular, pero también de la flexibilidad de tu mente. Como entrenamiento de recuperación activa, puede funcionar como terapia tanto para el cuerpo como para la mente al ayudar a la recuperación holística.

Durante los próximos cinco minutos, aparcar tu escepticismo y déjame darte algunas pistas sobre cómo el yoga puede ayudarte a ser mejor atleta y a mejorar todo tu bienestar general.

PERO, EN REALIDAD, ¿QUÉ ES EL YOGA?

La palabra yoga significa unión. Su finalidad principal es hacer que el cuerpo funcione como un todo moviéndose y generando buena energía en su interior. Ahora, es posible que aún te plantees más preguntas y me digas: «¿cómo se puede mover la energía dentro de mi cuerpo?»

Bien, por supuesto, no estirándolo de una manera que los músculos entren en tensión ya que esto crea bloqueos. En cambio, la energía se puede mover mejorando el flujo sanguíneo en el sistema circulatorio a través de los canales del cuerpo que incluyen vasos sanguíneos, vasos linfáticos, nervios, meridianos de acupuntura y tejidos conectivos.

Como ejemplo, piensa en ese doloroso DMAT (dolor muscular de aparición tardía) que a veces notas después de practicar un intenso entrenamiento muscular. Eso, sin duda, es una señal de un bloqueo interno que impide una circulación fluida de la energía.

Ten en cuenta que con el yoga no solo entrenas el exterior del cuerpo, sino también el interior. Esto significa que lo que los demás ven del exterior no importa; lo que realmente importa es lo que sientes en tu interior.

Yoga como entrenamiento de recuperación activa

YOGA TRADICIONAL O YOGA MODERNO

Actualmente vivimos en el periodo del Yoga Moderno pero la historia de esta industria se remonta a tiempos remotos. El yoga empezó a ganar más popularidad cuando el sabio indio, Patañjali, escribió su libro Yoga Sutra, una recopilación de 196 aforismos sobre la teoría y la práctica del yoga. Es una guía importante, incluso en la actualidad, ya que los yoguis modernos adoptan algunos de los escritos de Patañjali como base para su práctica.

El libro enfatiza los ocho miembros del yoga:

  1. Yama (principios éticos de lo que no debemos hacer)
  2. Niyama (principios éticos de lo que debemos hacer)
  3. Asana (ejercicio físico y posturas)
  4. Pranayama (control de la respiración)
  5. Pratyahara (control sensorial)
  6. Dharana (concentración)
  7. Dhyana (visualización y meditación)
  8. Samadhi (conciencia pura)

Aunque todos estos ocho miembros son importantes, en la actualidad, la mayoría de la gente asocia el yoga solo con el tercer miembro, asana o ejercicio físico y posturas. Y, ¿por qué?

Quizás porque el ejercicio físico regular genera los resultados más visibles como, por ejemplo, mayor fuerza muscular, resistencia, movilidad y equilibrio (nota: no solo flexibilidad).

Otra razón podría ser el auge de los influencers del yoga moderno en las redes sociales, especialmente en Instagram. Los usuarios de Instagram ven, a través de estos influencers, solo la parte visual de las prácticas avanzadas del yoga físico y no el trabajo interno que este implica. Por lo tanto, muchos de estos usuarios tienen la percepción de que el yoga es solo un montón de posturas desafiantes que solo las personas extremadamente flexibles son capaces de hacer.

Beneficios del YOGA EN OTROS DEPORTES

Aunque los beneficios de practicar yoga van mucho más allá de lo físico, la mayoría de sus principios pueden resultar útiles para atletas y deportistas.

Control de la respiración (pranayama)

Evidentemente, la respiración es primordial en todos los deportes, y en la vida en general pero, especialmente, en actividades como correr y nadar, la respiración puede hacerte ganar o perder la carrera. Si practicas la respiración con regularidad y aprendes a controlarla, tu rendimiento mejorará notablemente. Si estás buscando la manera y usas Polar Ignite o Polar Vantage, el ejercicio de respiración guiado de Serene™ puede ayudarte a empezar con la respiración.

Visualización (dhyana)

Es una práctica meditativa que calma la mente y, además, nos puede preparar mentalmente para afrontar situaciones desafiantes. ¡Aquí es donde entran las competiciones deportivas! Según un documento técnico de Headspace (una aplicación de meditación y mindfulness), los atletas que mejoran su desarrollo mental y practican la meditación con regularidad, experimentan un rendimiento más elevado durante las fases de preparación, rendimiento y recuperación, y ven cambios positivos como:

  • Enfoque mejorado
  • Mejor actividad cerebral
  • Aumento del tiempo de reacción
  • Menos cavilaciones
  • Mejora de la VFC
  • Reducción del estrés
  • Mejor gestión del dolor
  • Calidad del sueño mejorada

Aunque la meditación no es un ejercicio físico típico, tiene unos efectos similares al movimiento físico. Tiene un impacto positivo en cualquier tipo de práctica deportiva, ya sea baloncesto, gimnasia, golf, vela o cualquier otro deporte. Y, ya que hablamos de baloncesto, aquí tienes un breve resumen de cómo la NBA y la WNBA han decidido aplicar la meditación en sus entrenamientos. 

Otra punto para tener en cuenta es que no necesitas sentarte en el suelo con las piernas cruzadas para poder meditar. De hecho, es mejor sentarse en una silla o recostarse cómodamente, ya que esto evitará cualquier posible tensión muscular o articular que distraiga tu atención de la práctica.

Yoga como entrenamiento de recuperación activa

CUÁNDO ELEGIR EL YOGA para tu entrenamiento DE RECUPERACIÓN ACTIVA

La respuesta es muy sencilla: cualquier momento. Pero, en primer lugar, vamos a ver que es la recuperación activa.

Según la científica deportiva y embajadora de Polar Fitness, Brooke Turner, «La recuperación activa significa incluir ejercicios de baja intensidad que estimulan el flujo sanguíneo a los músculos, ayudándolos a recuperarse mejor y más rápidamente».

Por lo tanto, en los días de recuperación activa, en lugar de pasarnos el día entero en el sofá haciendo una maratón de Netflix, deberíamos activarnos para mejorar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.

Durante estas sesiones de entrenamiento de recuperación activa, nos centraremos en:

  • Aumentar la movilidad de las articulaciones
  • Permanecer en las zonas de frecuencia cardíaca azul y verde
  • Mejorar el estado cardiovascular con ejercicios de bajo impacto e intensidad.
  • Respirar lentamente y de forma controlada
  • Preparar el cuerpo para el entrenamiento del día siguiente

Como resultado de una sesión de recuperación activa, nos sentiremos con más energía, menos dolor y estaremos de buen humor el resto del día. ¿Sabes qué? Esto es exactamente lo que ofrece el yoga, ya que su principal finalidad es que la energía fluya libremente por nuestros canales corporales para mejorar la circulación sanguínea.

Si decides empezar con una práctica física, actualmente, los tipos de clases de yoga moderno son infinitos. Difieren de muchas maneras, y puedes elegir entre:

  • Intensidad
  • Ritmo
  • Duración
  • Equipo utilizado
  • Temperatura ambiente
  • Idioma utilizado (local o sánscrito indio)
  • Música reproducida
  • Trabajo muscular activo/pasivo.

Consejo del profesor de yoga: ¡No te irá mal si empiezas con una clase de yoga Vinyasa fluida!

Sin embargo, también puedes sumergirte en la parte menos física del yoga, como la respiración o la meditación. Tal y como afirmó Brooke, el objetivo de la recuperación activa es estimular el flujo sanguíneo a los músculos y, por lo tanto, el aprendizaje y la práctica de técnicas efectivas de respiración y meditación (¡sin quedarse dormido!) pueden aumentar la circulación sanguínea sin movimiento físico real.

ÚNETE AL MOVIMIENTO YOGUI

Parece que el yoga tampoco es una moda pasajera en el mundo del fitness. Según Google Trends, el interés por el yoga ha ido creciendo constantemente durante los últimos 10 años y la tendencia continua.

Así es. Si sientes curiosidad por el yoga, no eres la única persona del mundo e, incluso, si no tienes experiencia en su práctica, piensa que hay mucha otra gente que está en el mismo barco que tú. Para empezar con el yoga, no tienes que ser de naturaleza superflexible ni ser un máster zen: ¡solo tienes que empezar! ¿Por qué esperar? ¡Empieza a desarrollar y a mantener una buena forma física y mental con el yoga hoy mismo!

¿Podría ser el 2021 el año en el que pruebes un nuevo método y alcances todo tu potencial?

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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.

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