Beneficios de las series en subida ¿Cómo debo medirlas?

Probablemente los beneficios de las series en subida sean desconocidos para muchos deportistas. Pero introducir sesiones de series en subida en tu plan de entrenamiento generará múltiples beneficios para tu rendimiento (si están bien aplicadas). Te aportarán buenos resultados, respaldados por estudios científicos que así lo demuestran.

Primero debemos entender bien cuál es el objetivo que buscamos con las sesiones de series en subida: conseguir trabajar cerca del máximo pico de producción de potencia. En definitiva, que puedas realizar un trabajo en las zonas máxima y submáxima de potencia (tanto potencia aeróbica máxima como anaeróbica).

Normalmente llegar a estos umbrales de intensidad es complicado en llano, ya que requiere de unas velocidades máximas difícilmente sostenibles en el tiempo, tanto por la dificultad de mantener estas velocidades altas, como por disparar la producción de lactato en sangre. Además, implica un desgaste fisiológico y muscular extremadamente alto y, en consecuencia, incrementa el riesgo de lesión.   

Es por eso, que las sesiones de series en subida pueden dar beneficios similares, con una reducción del desgaste fisiológico, cosa importante en la suma de esfuerzos consecutivos. 

RUNNING POWER

La ubicación/pendiente y duración/distancia de dichas subidas es importante, ya que en el caso de medir el Running Power (la intensidad por potencia), responde al aumento de intensidades casi instantáneas. Polar Grit X y Polar Vantage V2 miden la podencia de running directamente desde la muñeca, sin necesidad de utilizar sensores externos. La fórmula algorítmica combina la información de nuestro peso, la velocidad y el gradiente de subida y altitud obtenido del GPS y los sensores barométricos.

Estas variables implican un cambio de intensidad. Para llegar a esas máximas intensidades, se requerirá principalmente una pendiente corredora, (sin demasiado porcentaje de inclinación) ya que permitirá correr en todo momento, generado un fuerte impulso en la pisada. También será importante el terreno, (que este no sea rocoso o inestable) ya que si queremos imprimir intensidades y velocidades máximas, necesitamos poder realizar un buen apoyo, tracción e impulso.

RENDIMIENTO EN SUBIDAS Y BAJADAS

Para mayor facilidad en la medición, será muy útil el uso de la función Hill Splitter™. Podremos analizar de forma detallada e independiente cada repetición, dividiendo de forma automática cada subida/bajada en cuanto varia la altitud en inclinación, de este modo, cada serie puede ser analizada por ritmo, FC y potencia.

BENEFICIOS de las series en subida

De los múltiples beneficios de este tipo de sesiones de trabajo en subida destacaríamos:

• Implicaremos diferentes estímulos y condiciones de apoyo, impulso y técnica de carrera.
• Se disminuirá la magnitud del impacto en la fase excéntrica/caída y apoyo, al ser de menor recorrido que en llano, algo que puede ayudar además en fases finales de lesiones o Return to play en la reintroducción a la intensidad.
• Nos permite aplicar intensidades y potencias máximas en las fases concéntricas (de propulsión/impulsión). Herramienta útil como trabajo de fuerza aplicada y en fases iniciales donde trabajar intensidad con menor riesgos muscular o lesivo.
• Se requiere poco volumen para alcanzar datos de rendimiento (en potencia, FC, etc)

Sería interesante además, ver la comparativa de trabajo entre Potencia vs FC y velocidad, ya que sobre todo en series de corta duración la FC tiene cierto retraso y deriva como indicador. Además de comparar a qué ritmo e intensidades se han generado esas potencias en subida. Factores que en llano se correlacionan.

También podemos trabajar variando diferentes inclinaciones y pendientes, duración del intervalo y densidad según objetivos, ritmos, aplicaciones en llano y otras muchas variables.

Esperamos con este artículo haberte ayudado a entender el beneficio de las series en subida y cómo medirlas para mejorar tu rendimiento.

Fuente: Barnes, R. et al. 2013 – Effects of Different Uphill Interval-Training Programs on Running Economy and Performance

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.