MUSKELAUFBAU IM ALTER – EINE WICHTIGE SACHE

Muskelaufbau im Alter – Neu ist es uns nicht, aber hören wollen wir es auch nicht immer: Wenn wir beim älter werden gesund, fit und unabhängig bleiben wollen, dann müssen wir etwas dafür tun. Der ideale Zustand ist der, dass wir schon immer etwas für unsere Fitness getan haben und jetzt nur am Ball bleiben müssen und unsere Sporteinheiten entsprechend anpassen.

Aber auch, wenn man mit Besuchen im Fitnessstudio Neuland betritt oder aus anderen Gründen lange Zeit nichts mehr für seine Muskulatur tun konnte, ist das kein Beinbruch. Denn die sehr gute Nachricht ist, mit dem Muskelaufbau kann man immer anfangen.

Altersbedingter Muskelabbau beginnt schon mit ca. 30 Jahren

Fatal wäre es nur, wenn man denkt, jetzt werde ich älter und „lege die Hände in den Schoß“.
Denn, die Muskeln bauen sich schon ab ca. dem 55 Lebensjahr deutlich ab und diese Dynamik nimmt mit den Jahren zu. Man kann davon ausgehen, dass man in einem Alter um 70 Jahre, bis zu 40 Prozent weniger Muskelmasse hat.

Krafttraining im Alter ist also unerlässlich, wenn man ein gesundes und unabhängiges Leben führen möchte – aber warum? Wir werfen einen Blick auf eine aktuelle Studie und sprechen mit Menschen über 50 darüber, warum und wie sie Krafttraining zu einem Teil ihres täglichen Lebens gemacht haben. Außerdem haben wir einige Tipps, damit ihr gleich loslegen könnt!

Mukelaufbau im Alter  – Darum ist es so wichtig

Gut auszusehen und sich gut zu fühlen sind fantastische Motive für mehr Bewegung, aber es gibt noch wichtigere Gründe für das Krafttraining im späteren Leben.

Nach dreißig verlieren wir alle allmählich an Muskelmasse, Kraft und Funktion. Aber, wenn wir uns durch regelmäßiges Krafttraining fit halten, ist es möglich dieser Entwicklung entgegenzuwirken. Der Muskelaufbau im Alter ermöglicht es uns im Alltag besser zurecht zu kommen. Es fällt uns leichter, das Gleichgewicht zu halten, es schützt vor Stürzen und auch vor schwereren Verletzungen, wenn wir stürzen. Außerdem wird die Knochendichte erhalten, wir bleiben aktiv und können lange Vitalität und Unabhängigkeit genießen.

Es ist also nicht überraschend, dass Muskelaufbau im Alter die Chance auf ein langes, gesundes Leben, verbessert. Und ein regelmäßiges Training hat noch mehr im Gepäck als Kraft und Stabilität. Die Ergebnisse spiegeln sich auch bei der allgemeine Gesundheit wider.
Eine kürzlich im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie untersuchte Daten von fast
100 000 Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 71 Jahren.

Die Studie lief über einen Zeitraum von fast zehn Jahren und ergab, dass diejenigen, die angaben, regelmäßig Kardio- und Krafttraining zu betreiben, ein deutlich geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes hatten. Studienteilnehmer, die mindestens ein- bis zweimal pro Woche insgesamt 150 Minuten moderates Ausdauertraining (z.B. Walking oder Ergometer ) absolvierten und zusätzlich mit Gewichten trainierten, hatten ein um 41 – 47 % geringeres Risiko, vorzeitig an einer beliebigen Ursache (außer Krebs) zu sterben.

Ist Muskelaufbau im Alter möglich?

Auf jeden Fall. Auch wenn wir vermutlich nicht mehr die Muskeln eines Actionhelden bekommen werden, gewinnen wir an Stabilität und Fitness. Daher ist es wichtig den ganzen Körper beim Krafttraining mit einzubeziehen.

Wer schon einmal Krafttraining gemacht haben, wird jetzt wieder durchstarten. Aber denke daran: So wie sich deinen Körper mit der Zeit verändert hat, sollte sich auch die Herangehensweise an dein Krafttraining ändern.

Apropos Ernährung: Achte darauf, was du isst, um über 50 fit zu bleiben. Lege deine Augenmerk auf einen hohen Anteil an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Nimm außerdem nur eine moderate Menge an Kohlenhydraten und eine moderate Menge an Omega-6-Fettsäuren zu dir.

Muskelaufbau im Alter – Tipps für Einsteiger

Wenn wir an Krafttraining denken, denken wir in der Regel an ein Workout mit hohen Gewichte – aber das Spektrum ist natürlich viel größer und abwechslungsreicher. Im Prinzip ist für jeden das richtige Workout dabei.

Es ist eine gute Idee, sich für die ersten Einheiten von einem Trainer anleiten zu lassen.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Muskelaufbau im Alter

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine gute Möglichkeit, Kraft und Selbstvertrauen aufzubauen. Außerdem ist es unkompliziert, sie zu Hause durchzuführen, da keine Geräte benötigen werden. Einfache Übungen wie Planks (Einsteiger-Variante) und Bird Dogs sind ein guter Einstieg, um den Oberkörper bzw. den ganzen Körper zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern. Für diese Übungen gibt es unterschiedliche Variationen für Einsteiger sowie für Fortgeschrittene.

Sobald du dich mit diesen Übungen wohlfühlst, füge weitere Optionen hinzu, z. B. Ausfallschritte, Liegestütze und Kniebeugen. Aber auch hier gilt: Immer an die Sicherheit denken.
Die Ausfallschritte können zunächst kleiner ausfallen, bei den Liegestütz kann man die Version Liegestütz auf Knien (zunächst mit einem kleinen Bewegungsumfang oder auch stehend an einer Wand) wählen und bei den Kniebeugen verschafft man sich Stabilität, in dem man sich mit einer Hand oder auch beiden Händen einen Halt sucht. Wir müssen immer daran denken, Muskelaufbau im Alter ist kein Wettrennen. Kontinuität, Geduld und Sicherheit bringen den Erfolg.

Einige Übungen fallen zu Beginn etwas schwerer als andere, aber bei regelmäßiger Ausführung wirst du Verbesserungen der Kraft im Ober- und Unterkörper feststellen. Es gibt viele Kraftübungen mit geringer Belastung sowie sanfte Mobilitätstrainings die Kraft und Flexibilität verbessern.

Übungen mit Gewichten – nicht ohne Gesundheitscheck

Wer sich bereit fühlt mit Gewichten zu arbeiten, der sollten sich zunächst von seinem Hausarzt durchchecken lassen. Das gibt die Sicherheit, dass Herz, Muskeln und Knochen der Herausforderung eines Krafttrainings im Alter gewachsen sind. Möglicherweise gibt es etwas, das bei der Planung des Trainings berücksichtigt werden muss.

Wenn der Arzt grünes Licht gibt, ist es eine gute Idee, mit einem Trainer oder Personal Trainer zu arbeiten. Damit gehst du auf Nummer sicher, dass du mit den richtigen Intensitäten und Gewichten trainierst und deine Bewegungsabläufe korrekt ausgeführt werden. Wie schon erwähnt, sind auch beim Muskelaufbau im Alter viele Variationen möglich. Gemeinsam mit dem Trainer solltest du schauen, was dir am besten liegt. Ob du für den Muskelaufbau eher das Training mit Hanteln, Kettlebells, Bändern oder dem eigenen Körpergewicht bevorzugst oder aber eine Variation daraus, wird sich mit der Zeit zeigen. Ein:e Trainer:in berät dich auch dabei, wann der richtige Zeitpunkt ist die Belastung zu erhöhen. Dadurch wird das Verletzungsrisiko minimiert und die Wirkung des Trainings maximiert.

Homeworkouts als Alternative

Wenn du Fitnessstudios einschüchternd findest, sind Homeworkouts eine Alternative. Führe die Übungen zu Beginn mit leichten bis mittelschwere Hanteln (für den Start kannst du z.B. auch mit gefüllten Wasserflaschen arbeiten) durch. Z.B. Trizepsübungen mit Kurzhanteln und Bizepscurls mit Widerstandsbändern (hier wählst du für den Anfang leichte Widerstandsbänder).

Kraftübungen sollten immer Teil deines Trainingsplans sein. Dieser umfasst optimaler Weise auch andere Aktivitäten wie Beweglichkeit und leichtes Ausdauertraining. Probiere Polar FitSpark™ aus, um individuelle Trainingsvorschläge zu erhalten. Diese Funktion bietet ein tägliches Training, das auf dein Fitnessniveau, deine Trainingshistorie und deine Erholung abgestimmt ist.

Denke daran, jedes Training langsam anzugehen, um Verletzungen vorzubeugen. Achte auf eine gute Schlafroutine, denn damit hast du nicht nur ausreichend Energie für den Tag, es wirkt sich auch positiv auf das Muskelwachstum aus. Eine Polar Uhr mit den Funktionen zum Schlaftracking unterstützt dich dabei.
Erholen dich gut genieße deine neu gewonnene Kraft!

Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.