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Trail et course sur route : principales différences

L’une des principales différences entre la course sur route et le trail est que courir sur des sentiers est plus technique. Les variations de terrain et de surfaces, ainsi que les côtes et les ruisseaux que vous rencontrez sur les sentiers, font que l’expérience est plus variée comparée à la route, qui est souvent régulière et plutôt linéaire.

En raison de cette différence fondamentale, si vous envisagez de passer de la course sur route au trail, il est préférable que vous le fassiez progressivement.

Allez-y doucement avec le kilométrage

Sur les sentiers, ne vous attendez pas à atteindre votre distance de course habituelle, du moins pas immédiatement. Pratiquer la course à pied sur un terrain meuble, comme la terre, le sable et le gravier, le long de sentiers aux multiples courbes et irrégularités, nécessite un plus grand effort et une dépense énergétique majeure.

Au lieu de vous focaliser sur le kilométrage, fixez-vous un objectif de temps de course. Marchez quand vous en sentez le besoin et surveillez votre fréquence cardiaque pour éviter de vous retrouver rapidement en « zone rouge ».

Donnez-vous plusieurs semaines pour augmenter progressivement la durée de vos courses de trail, de sorte à ne pas en faire trop et à éviter toute blessure.

Variez les plaisirs

L'aspect positif est que vous n'avez pas à choisir de pratiquer exclusivement l'un ou l'autre type de course à pied. Essayez de varier votre entraînement en alternant le trail et la course sur route, ceux-ci étant parfaitement complémentaires. En effet, le trail peut vous aider à augmenter votre vitesse de course sur route et à soulager vos articulations, l’impact sur les surfaces plus souples des sentiers étant moindre.

Le trail vous oblige également à utiliser des groupes musculaires légèrement différents de ceux que vous utilisez habituellement. Il vous permet de travailler vos points faibles et d'améliorer votre vitesse globale une fois de retour sur la route.

Changez de chaussures de course à pied

Il est possible qu'au début vous vous en sortiez très bien avec vos vieilles chaussures de course à pied. Cependant, une nouvelle paire de chaussures de trail vous garantira davantage de confort et vous aidera à éviter les blessures.

Les chaussures de trail procurent une meilleure stabilité, ce qui protège vos chevilles, vos jambes et vos genoux, tout en garantissant une meilleure adhérence sur les différents types de surface des sentiers.

Concentrez-vous sur des paramètres de course différents

Trail et course sur route : différences fondamentales

Pour le trail, évitez de vous focaliser sur les mêmes données de course que celles utilisées pour la route.

Si vous pratiquez le trail dans le but de trouver le calme et la sérénité, évitez de garder l'œil sur toute une série de paramètres pendant la course. Concentrez-vous plutôt sur les données recueillies une fois l'entraînement terminé. Mesurer l'effort accompli et suivre la progression de votre condition physique est un excellent moyen de booster votre moral.

Si vous êtes un véritable passionné de chiffres et ne pouvez pas vous empêcher de suivre vos paramètres de course lorsque vous pratiquez le trail, en voici deux qui vous aideront à maintenir un effort constant :

    Puissance de course à pied

    Sur les sentiers, les variations de terrain et d'altitude font parfois qu'il est difficile d'utiliser l'allure pour le suivi de l'effort. Le suivi de la puissance peut s'avérer plus utile. Ce paramètre permet en effet de maintenir un effort constant et de mesurer la charge de travail globale avec plus de précision.

    Cela s'explique par le fait que la puissance de course à pied mesure la charge externe de vos courses et réagit instantanément aux variations. Étant donné que la fréquence cardiaque a tendance à réagir un peu plus lentement, la combinaison de la fréquence cardiaque et de la puissance de course à pied sont parfaitement complémentaires pour doser le rythme en trail.

    Fréquence cardiaque

    Garder un oeil sur votre fréquence cardiaque vous permet d'éviter de trop forcer. Comparés aux surfaces dures des routes, les dénivelés et les variations de terrain obligent votre corps à travailler de manière très différente.

    C'est pourquoi votre fréquence cardiaque sera souvent plus élevée, tandis que votre allure sera probablement plus lente par rapport à la course sur route. N'oubliez pas que votre corps s'adaptera et que votre fréquence cardiaque finira par baisser avec le temps.

Les conseils de pro du coureur à pied Michael Wardian

« Selon moi, les coureurs chevronnés qui passent de la route au trail doivent avant tout se rappeler qu'il faut un peu plus de temps pour parcourir les mêmes distances, ou un peu plus d'efforts pour courir à la même allure. Il faut beaucoup plus d’énergie mentale pour savoir où l’on met les pieds. »

« Les coureurs sur route doivent aussi s'habituer à courir sans voir où retombent leurs pieds, plus particulièrement dans l’herbe, dans la végétation épaisse ou sur des sentiers étroits, où il faut changer de foulée. Mais comme pour tout, il suffit d’un peu de pratique. »

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