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如何提升自己的越野跑表現

從越野初學者畢業後,就是時候迎向更遠大的目標。您可能想跑得更快、更遠,或是完成首次越野賽跑或超級馬拉松。

為協助您展開這過程並提升越野跑體能和技巧,以下是一些進階秘訣。

如何提升和調整訓練

越野跑雖然仍然是跑步,但跟公路跑步和賽跑是兩回事。因此,如果您著重表現,則需要對訓練採取稍為不同的方針。

對越野跑訓練作出以下調整,有助您跑得更快更遠:

山丘間隔

大部份山徑和越野賽跑都會有上坡路。爬山技巧和體能的提升,是大部份跑手有顯著進步的一個方面。如果想提升自己的表現,反覆爬山是不得不做的一個訓練。

首先,在現時的路線上挑選一個坡度中等的山丘。嘗試尋找具技術性,且坡度中等的路徑,迫使您必須作出抉擇。跑上坡,然後走下來,反復五次。之後,走上坡,然後跑下坡,反復五次。這不僅有助您的體能,也能提升您的信心,讓您有自信能安全地跑高技術性地型。

跑得更遠

有時,訓練可以很簡單。想提升心肺機能的話,單純跑得更遠便是一個方法。為自己設下目標,多跑一英里;如有必要可以交替步行和跑步。

記住,您的目標並非速度或技巧,單純是比平常多跑一點而已。每週進行一次,便能逐漸提升到數個月前難以想像的距離。

提升技巧

跑姿對越野跑舉足輕重,而越野跑的跑姿跟公路跑步可能非常不同。上坡時,應稍微前傾,讓前腳掌承擔體重。增加雙手揮動幅度也有助維持動力,提升在石子和崎嶇地形上的穩定性。

下坡時,應習慣瞄視身前 10 至 15 英呎的距離。這有助您預先選擇良好路線。腳步維持輕而短,這比大步飛躍更有效率及更安全。

下坡時,避免過度後傾,因為這可能會妨礙動力並消耗四頭肌,並專注維持腰背挺直,提升效率。

交叉訓練

提升平衡感和肌力有助在越野跑時跑得更有效率,並容易即時調整對應地形改變。提升肌力也有助登山,並提升步頻。

跳躍弓步、深蹲和跳箱等增強式訓練可有效輔助肌力訓練,提升敏捷度、平衡感和力量。

何時報名越野跑比賽

如何提升自己的越野跑表現

對首次參加越野跑比賽感到緊張,或不肯定自己是否已經準備好嘗試超級馬拉松?

世上並無完美的時機,直到實際嘗試為止,您不可能確定自己是否已經準備好。您當然可以盡可能作好身心準備,應對挑戰。不過,迎來未知本身就有其樂趣。您可能會抱持的疑問包括,我能跑完全程嗎?我做好準備了嗎? 這些都是使越野跑刺激有趣的重要元素。

除了樂迎這個人挑戰外,以下的指引有助您決定自己是否已經做好準備:

  • 訓練距離是否符合賽事距離?

    訓練不一定要跑跟賽事相同的距離,但應該接近。在賽事中以新的距離為目標也許令人振奮,但不應太遠,讓目標顯得不切實際。大幅提升距離也容易導致受傷。

  • 有多少高度改變?

    如果您正在考慮特定的賽事,應調查一下其海拔高度及高度改變。您的訓練應該與其相近,確保您的肌肉和心肺已經準備好面對挑戰。

  • 您是否持續訓練?

    跑手在訓練期間的狀態既有巔峰,也有谷底。然而,週而復始持續訓練,不作長期休息,正是準備好面對賽事的一個證明。

  • 您有幹勁嗎?

    每個人的幹勁來源都不同。您的動力來自征服新的距離,而訓練對您來說與賽事同樣重要的話,這是不錯的心態。

資深跑手 Michael Wardian 的秘訣

「跑者尋找新的冒險和挑戰時,越野跑是一個非常好的方式,應該考慮它。訓練時,我建議模仿作為目標的賽事。這樣,您可以體會一鼓作氣跑 1,000 英呎上坡路的感覺,或了解如何應對無法每跑數英里就攝取水分的狀況。

「我也建議事先試試越野鞋、補水背心、水瓶或頭燈,讓您知道它們如何運作。這樣,您在比賽日就少了一件事要擔心。」

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