check tag wrench cart

Herstel na marathon week 1

Verzorg jezelf

Slaap

Coach: Nick Anderson, hoofdcoach van Polar UK

We beginnen bij het begin: Sluit je ogen en ga zachtjes naar dromenland – zo lang en zo vaak je het nodig acht tijdens de eerste weken na een marathon.

Er is niets beter voor je herstel dan goede slaap.

Diepe slaap in het bijzonder is van vitaal belang voor herstel en prestaties, omdat hormonen met anabole werking vrijkomen tijdens diepe slaapcycli. De diepe slaapfase herstelt je lichaam en ondersteunt je immuunsysteem.

Als je geregeld nachten hebt zonder genoeg diepe slaap en je rusthartslag hoger is dan normaal, dan herstelt je lichaam 's nachts niet voldoende, waardoor je de volgende dag moe en futloos bent.

De kracht van slaap is onbetwistbaar voor gezondheid, welzijn en sportprestaties. Slaap is ook de basis voor andere herstelmechanismen.

Atleet: Tish Jones, hardloper voor Team GB

Ik raad je aan om te proberen minstens 8 uur per nacht te slapen. Dit geldt als een algemene regel, maar slaap is in het bijzonder cruciaal voor herstel na een wedstrijd.

Als je batterijen na 8-9 uren slaap nog steeds leeg zijn, slaap je misschien wel genoeg uren, maar krijg je niet genoeg slaap van goede kwaliteit ‎ ‎.

De redenen voor een slechte slaapkwaliteit variëren, maar om een aantal ervan uit te sluiten, kan je investeren in een bloedtest om te controleren of je cruciale vitaminen of mineralen tekortkomt die je lichaam en geest helpen ontspannen.

Op basis van de resultaten van je medische testen, kan je je eetgewoontes indien nodig aanpassen.

Onthoud: Het is belangrijk om je slaapkwaliteit en hartslag te controleren tijdens alle trainingsfases, niet alleen na de marathon.

Eet en drink gezond

Coach: Nick Anderson, hoofdcoach van Polar UK

Begin deze week niet met een dieet of een regime om calorieën te verminderen – je lichaam moet genezen en herladen, dus voorzie het van goede eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten voor een evenwichtige voeding.

Focus op een goed gebalanceerd dieet met rood vlees, wit vlees of vis (of noten, tofu en peulvruchten voor vegetariërs) en heel veel groenten en fruit in een waaier van kleuren.

Atleet: Tish Jones, hardloper voor Team GB

Eten dat rijk is aan voedingsstoffen in de dagen na een marathon zorgt ervoor dat je lichaam zo effectief mogelijk herstelt.

Natuurlijk verdien je het om jezelf deze week te verwennen: Geniet gerust van eten waar je naar smacht, maar laat je niet te veel meeslepen!

Als je een dieet met slechte vetten en eenvoudige suikers dagen en weken volhoudt, wordt het moeilijk om je bloedsuikerspiegel, slaap en gemoedstoestand te controleren.

Uiteindelijk kan je „wat dan ook" eten als je snel terug gaat trainen (als dat het plan is). Alles met mate.

Kom in actie!

Coach: Nick Anderson, hoofdcoach van Polar UK

Na een marathon kan het helpen om wat actieve hersteltrainingen te doen, zoals wandelen, zwemmen of rustig fietsen. Om wat van de stijfheid uit je spieren te krijgen, helpt het om 3-4 keer tijdens de eerste week na de marathon ongeveer 30 minuten te trainen.

Om je training te variëren en je herstel te versnellen, kun je tijd maken om te stretchen na lichte activiteit, waarbij je focust op je quadriceps, kuiten, hamstrings en bilspieren.

Atleet: Tish Jones, hardloper voor Team GB

Direct na de wedstrijd zelf en de dagen erna, mag je jezelf een hardlooppauze gunnen. Tijdens deze pauze, kun je cross-trainen als je niet te moe bent: Kies eender welke activiteit die je graag doet en die je een mentale en fysieke pauze geeft van de inspanning van het hardlopen.

Zelf fiets ik. Niet per se in een rustig tempo, maar belangrijk is dat ik mijn lichaam en geest rust geef door op iets anders te focussen dan wanneer ik voor hardlopen train.

Als je enkel en alleen maar van hardlopen geniet, trek dan je off-road schoenen aan en loop op onverharde paden om voor afwisseling in je normale training te zorgen.

Hoe houd je dit in de gaten?

Meten is weten, dus als je graag exact weet hoe goed je slaapt en herstelt, dan is slaapregistratie de manier om te weten wat er echt gebeurt met je lichaam tijdens de nacht.

Als je een Polar product gebruikt (met Sleep Plus or Sleep Plus Stages registratie), dan moet je enkel je horloge nauwsluitend om je pols dragen om je slaap te registreren. Je kunt je slaapgegevens op je horloge controleren of in de Polar Flow app.

Wanneer je weet hoe goed (of slecht) je 's nachts slaapt en herstelt, kun je je slaapgewoontes en bedtijdroutines aanpassen om je slaap te optimaliseren.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Door op Inschrijven te klikken, geef je aan akkoord te gaan met het ontvangen van e-mails van Polar en bevestig je dat je het privacybeleid van Polar hebt gelezen