¿Qué es la cadencia en running y debería importarme?

Miércoles, October 5, 2016

Si quieres convertirte en un mejor corredor monitorizar tu cadencia puede ser una herramienta poderosa.

Hay que tener una cosa muy clara para empezar, no existe una cadencia universal optima para correr. No hay un índice de zancada al cual deberías aspirar.

Tener un número concreto no es recomendable, pero si es importante observar muy de cerca la cadencia ya que aporta muchos beneficios: puede ayudarte a mejorar tu eficiencia a la hora de correr, reducir el riesgo de lesión, reducir los daños musculares de los entrenamientos y mejorar la recuperación.

¿Qué es la cadencia en el running?

La cadencia corriendo a menudo se define como el número total de pasos que se dan por minuto. Un manera fácil de medir la cadencia es contar el número de veces que tus pies golpean el suelo en 60 segundos.

La candencia corriendo también puede definirse como el número de pasos que da un pie por minuto. Por ejemplo, en los productos Polar, una cadencia corriendo de 180 pasos se muestra como 90.

La cadencia corriendo es uno de los dos factores que definen la velocidad de un corredor. La otra es la zancada.

Así que si quieres ir más rápido, tienes dos opciones: incrementar la cadencia o hacer zancadas más largas.

Los buenos corredores tienen una mayor cadencia porqué van más rápido que los novatos. Los mejores maratonianos acostumbran a tener una cadencia por encima de 90 y los menos experimentados entre 78 y 82.

¿Qué determina mi cadencia corriendo?

Tu cadencia corriendo es determinada por tu historial de entrenamiento, habilidad corriendo y anatomía. Por ejemplo, los corredores más altos tendrán una cadencia menor.

Todo corredor tiene su propia cadencia. Un corredor puede que tome zancadas largas y correr economizando, otro puede dar más pasos por minuto y también correr economizando.

No tiene mucho sentido en solo incrementar tu cadencia para convertirte en mejor corredor. Así no es como funciona. Cuando trabajes velocidad, fuerza y coordinación, notarás un cambio en la cadencia y te convertirás en mejor corredor.

A medida que eres más fuerte y rápido, encontrando la candencia y zancada adecuada, serás capaz de correr a la misma velocidad con menos esfuerzo. Cuando mejores tu Resistencia serás capaz de mantener el ritmo y tu ritmo y cadencia y longitud de zancada durante más tiempo.

¿Cómo monitorizo la cadencia corriendo?

 

Hay diversas maneras de saber cual es tu cadencia. Puedes utilizar un cronómetro y contar los pasos por minuto.

Para poder calcular correctamente tu cadencia durante un entrenamiento es más fácil utilizar un reloj específico para correr que te muestre este dato.

El Polar M400 por ejemplo, tiene un acelerómetro que mide la cadencia y te la muestra a tiempo real.

 

¿Porqué debería monitorizar mi cadencia corriendo?

1. Monitorizar tu cadencia evitará zancadas demasiado largas.

Si tu cadencia es baja, puede significar que estás hacienda zancadas muy largas, impactando con el talón y frenando tu inercia.

Deberías correr con los pies más cerca de tu centro de gravedad. Incrementar tu cadencia es una manera de hacerlo, pero a largo plazo deberías solucionar el problema de raíz e incrementar la fuerza muscular de tu piernas.

2. Variar tu cadencia mejorará tu running

La variedad es la clave de la mejora.

Puedes utilizar la cadencia como guía durante tus sesiones de entrenamiento. Secciones de tu entrenamiento a diferentes cadencias, baja y alta, así tu cuerpo tiene que responder a diferentes estímulos durante el ejercicio. Con el tiempo verás que incrementa tu fuerza, coordinación y velocidad.

3. Cambios en la cadencia indican lugar para mejora

También puedes utilizar tu cadencia como herramienta de diagnóstico.

Durante una salida larga, te cansarás y afectará a tu técnica a la hora de correr. Muchas veces no lo notarás ya que tu cuerpo inmediatamente intentará seguir al mismo ritmo automáticamente.

Sal a correr y mantén tu cadencia controlada. ¿Cambia cuando te estás cansando? Si notas que tu cadencia baja es señal que no puedes mantener el ritmo durante mucho tiempo y necesitas variedad en tu entrenamiento.

 

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