Qué comer el día de carrera

Martes, June 14, 2016

Te has pasado meses, incluso años preparándote para el día de la carrera, asegúrate que estás comiendo correctamente.

Le pedimos a la triatleta y experta en nutrición Kaisa Lehtonen unos consejos para saber que comer el día de la carrera. Esto es lo que nos dijo:

Comer los alimentos adecuados antes de un evento de running, y la nutrición durante el mismo, asegura que el esfuerzo durante el entrenamiento ha merecido la pena. La alimentación es importante para cualquier distancia: 5km, 10km o un maratón entera. Pero recuerda: cuanto más larga es la carrera mayor importancia tiene la alimentación.

Un buen plan para saber que comer el día de carrera puede dar un empujón a tu rendimiento.

 

Carga carbohidratos para el maratón

Los carbohidratos se almacenan en el hígado y músculos. Estas reservas de glucógeno son la fuente más accesible de energía para el cuerpo.

Durante las carreras de larga distancia, el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía, pero noes tan eficiente cómo utilizar carbohidratos. Así que cuando utilices todas las reservas de glucógeno tu rendimiento decaerá.

Para asegurarte de que tus reservas de glucógeno están llenas cuando inicies una carrera puedes probar las cargas de carbohidratos. Lo que significa comer más carbohidratos durante un par de días. Lo recomendable es comer 12 gr. de carbohidratos por kilo y día. Por lo tanto si pesas 70kg deberías comer 560-840 gramos de carbohidratos al día durante las cargas.

Sin embargo hay que tener en cuenta que la cantidad depende de tu actividad. Puedes conseguir carbohidratos extras de comida normal o productos de carga de carbohidratos.

Lo más inteligente es hacer las cargas unos días antes de la carrera. Come lo mismo de siempre el día antes de la carrera. No quieres consumir demasiados carbohidratos a última hora y tener un exceso de peso en tu sistema digestivo.

 

La comida pre-carrera 3-4 horas antes

El día de la carrera es recomendable comer 3 o 4 horas antes de la salida. No hay comida más importante que ésta. Hacerlo bien te asegura estar listo para darlo todo, pero los alimentos u horarios inadecuados pueden arruinar tu carrera.

El propósito de esta comida es llenar tu hígado de gñucógeno después del ayuno nocturno y mantener alto tu nivel de azúcar en sangre. Por eso esta comida debe ser en gran parte hidratos. Sin embargo, una pequeña parte de proteínas ayudarán a estabilizar el nivel de azúcar y evitarán roturas musculares. Una pequeña proporción de grasas ayudarán a optimizar la quema de éstas y te harán sentir que has comido lo suficiente.

Elige alimentos que conozcas y que sean fáciles de digerir.

Debes evitar el exceso de fibra, así que mejor comer pan blanco en lugar de integral y beber zumos en lugar de comer fruta.

Los típicos alimentos previos a una carrera incluyen pan blanco y miel, huevos, harina de avena o cereales bajos en fibra, plátanos, yogurt y zumo. Recuerda beber si estás sediento o incluso un poco más de lo habitual. Si hace un día caluroso añade un poco de sal a tu comida.

Prueba diferentes alimentos antes de tus entrenamientos. Cuando encuentres tu combinación ideal quédate con ella. Come de una manera similar para carreras y entrenamientos fuertes.

 

Bebe un poco en cada punto de avituallamiento

Durante las horas previas a la carrera recuerda beber pero no en exceso. Aunque haga calor no bebas demasiado ya que va a significar más viajes al baño. Puedes beber agua y/o bebidas isotónicas.

Si la carrera dura más de una hora, necesitarás beber durante su transcurso. La cantidad adecuada de fluido es muy personal y depende del tiempo, pero debería estar alrededor de 1-2 dl cada 15-20 minutos. Esto significa que deberías beber en cada punto de avituallamiento.

Empieza a beber desde el inicio de la carrera. Aunque te deshidrates solo un poco, será muy difícil recuperar el equilibrio de tus fluidos. Por lo menos la mitad de las bebidas que consumas deberían incluir sal para evitar hiponatremia.

 

Carbohidratos durante el maratón

Cuando corres un maratón o media maratón, deberías comer carbohidratos durante la carrera. Incluso lo más mínimo te dará más resistencia dándole combustible a tu cuerpo además de recuperando tu sistema nervioso.

Tu objetivo debería ser consumir entre 30 y 90 gramos de carbohidratos cada hora. Si la carrera es larga tira por lo alto. De nuevo, prueba diferentes cantidades en tus entrenamientos para ver que te sienta mejor.

Puedes conseguir los carbohidratos de los geles o bebidas isotónicas. Las comidas solidas no suelen ser una buena opción, así que sólo come plátanos y barritas cuando estés más cansado y hambriento.

 

La cafeína te dará un impulso extra

Si simplemente buscas un truco que te le de un empujón a tu rendimiento, no mires más allá de tu cafetera. La cafeína disminuye la sensación de esfuerzo en la mayoría de la gente.

Pero no te pases con la cafeína, especialmente si no estás acostumbrado. Hay estudios que afirman que no supone una ventaja si se soprepasan los 5mg/kg, lo que para un peso de 70kg serían 350mg.

En la mañana de la carrera puedes tomar dos tazas de café y un par de geles con cafeína justo antes y durante la carrera.

¡A por ellos!

 

PLAN PARA UN MARATÓN

Recuerda probarlo antes de la carrera.

7.00 Desayuno

Pan blanco + miel + rebanada de queso

Huevo + sal

taza de avena + mermelada de arándanos

Zumo de naranja + agua

Café

8.00–10.00

Bebida isotónica light según tu sed

10.30 Empieza la carrera

Agua + 0,5-1 gel en cada punto de avituallamiento

Bebida isotónica en cada punto de avituallamiento

14.30 Línea de meta

Bebida isotónica + barrita

La comida que más te guste es momento de celebrar.

 

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