Calcular la frecuencia cardíaca para correr

Lunes, August 29, 2016

Definir la frecuencia cardíaca máxima (FC max) es fácil: es la cantidad de latidos por minuto que tu corazón puede realizar a pleno rendimiento.

Determinar tu frecuencia cardíaca máxima en cambio, es un poco más difícil.

Hay diversos métodos para calcular o estimar tu frecuencia cardíaca máxima a la hora de correr. Aquí te enseñamos algunos, desde los más populares y simples hasta los más precisos.

Pero primero de todo algunos precedentes.

 

¿Porqué es importante la frecuencia cardíaca máxima?

Los entrenamientos basados en la frecuencia cardíaca te permiten correr a la intensidad adecuada para conseguir tus objetivos. Es decir, mejor entrenar con cabeza que con dureza.

La intensidad del entrenamiento está dividida en 5 zonas – desde muy suave a máxima intensidad. Las zonas de frecuencia cardíaca se calculan como porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima.

Por ejemplo, dentro de la zona 4 estarás entrenando al 81-90% de FC max e incrementando tu rendimiento máximo.

Para determinar tus zonas de frecuencia cardíaca, primero debes conocer o determinar tu frecuencia cardíaca máxima.

 

Cómo determinar tu frecuencia cardíaca máxima

ESTIMAR FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA: 220 MENOS EDAD

Tu frecuencia cardíaca máxima puede ser estimada con la fórmula: 220 menos edad. Aunque es un buen punto de partida, algunos estudios han demostrado que esta fórmula no es del todo precisa para todas las personas, especialmente para aquellos que han estado en forma durante muchos años o para aquellas de mayor edad.

 

DETERMINAR LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA: PRUEBA DE CAMPO

Además de aproximaciones y tests, también puedes determinar tu frecuencia cardíaca poniéndote las zapatillas para correr y llevando tu pulsómetro al límite en la vida real.

No necesitarás un laboratorio sofisticado para la prueba de campo pero tendrás una lectura precisa y personal de tu frecuencia cardíaca máxima. La premisa es sencilla: calienta correctamente y haz un ejercicio que te lleve cerca de tu esfuerzo máximo.

Para un ejemplo de prueba de campo, mira al final de este artículo.

Toma nota que para realizar una prueba de esfuerzo es mejor que te acompañe un amigo sólo por seguridad. También asegúrate de haber entrenado con intensidad semanas antes de hacer la prueba.

 

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA PRECISA: TEST EN LABORATORIO

Si quieres la manera más precisa de determinar tu frecuencia cardíaca máxima deberías hacerlo en un laboratorio o clínica. Para esto se necesita un equipamiento especial.

Los dos tets más comunes son las pruebas de esfuerzo en cinta o en bicilcleta estática. Estas pruebas de laboratorio son supervisadas por un cardiólogo o y fisiólogo del ejercicio.

 

EJEMPLO PRUEBA DE CAMPO

Realiza esta prueba de campo con un compañero. Utiliza un pulsómetro y anota la frecuencia máxima a la que puedas llegar. Esta será tu frecuencia cardíaca máxima.

  1. Calienta durante 15 minutos sobre una superficie plana. Incrementa el ritmo hasta llegar a tu ritmo de entrenamiento habitual.
  2. Elige una colina que te suponga más de 2 minutos subirla. Súbela una vez, llega hasta un ritmo que te permita durar 20 minutos. Vuelve al pie de la colina.
  3. Corre a la cima de la colina de nuevo. Coge un ritmo cardíaco con el cual puedas durar un os 3 kilómetros. Observa tu frecuencia cardíaca en el pulsómetro.

Tu FC max es aproximadamente 10 latidos por encima de lo anotado ahora.

  1. Baja la colina. Deja que tu frecuencia cardíaca baje 30-40 pulsaciones por minuto de donde estaba.
  2. Sube corriendo la colina de nuevo a un ritmo que puedas mantener solamente durante 1 minuto. Prueba subir hasta la mitad de la colina. Observa tu frecuencia cardíaca más alta. Esto te lleva cerca de tu frecuencia cardíaca máxima. Puedes utilizar estos valores como FC max en tus zonas de deporte.
  3. Asegúrate de enfriarte durante 10 minutos mínimo.

Hacer esta prueba de campo sin estar preparado físicamente tiene posibilidades de acabar en situación de mucho sufrimiento. Si no estás seguro consulta con tu médico antes de ponerlo a prueba.

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