Zoals Bob Marley ooit zei: “Je weet nooit hoe sterk je bent totdat sterk zijn je enige keuze is.” Waarschijnlijk had de koning van reggae het niet over gewichtheffen, maar over hoe we op latere leeftijd moeten leren omgaan met het verlies van ons jeugdige lichaam.
Enige vorm van krachttraining voor senioren is van vitaal belang voor een lang, gezond en onafhankelijk leven – maar waarom? We kijken naar een recente studie en praten met 50-plussers over waarom en hoe zij krachttraining tot een onderdeel van hun dagelijks leven hebben gemaakt. Bovendien hebben we tips en workouts om je op weg te helpen!
Wat is er zo belangrijk aan krachttraining boven de 50?
Er goed uitzien en je goed voelen zijn fantastische motivators, maar zijn er nog belangrijkere redenen om op latere leeftijd aan krachttraining te doen?
Na ons dertigste verliezen we allemaal geleidelijk aan spiermassa, kracht en functie. Ervoor zorgen dat we fit blijven door regelmatige krachttraining helpt op meer manieren dan zware dingen kunnen tillen. Het stelt ons in staat het evenwicht te bewaren, de botdichtheid te behouden en te genieten van vitaliteit en onafhankelijkheid.
Zoals 50-plusser Alex Bekkers zegt: “Krachttraining voor mij is een welkome afwisseling op mijn lange duurtrainingen, het zorgt voor meer kracht (ook op wat oudere leeftijd), zorgt voor een betere mobiliteit en het is leuk om met een groep samen te trainen, in mijn geval specifiek voor crossfit.
Het is dan ook niet verwonderlijk dat regelmatige krachttraining ons vermogen tot een lang en gezond leven kan vergroten. Een recente studie, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, onderzocht gegevens van bijna 100.000 volwassenen met een gemiddelde leeftijd van 71 jaar.
De studie duurde bijna tien jaar en wees uit dat degenen die regelmatig aan cardio- en krachttraining deden, een veel lager risico liepen om vroegtijdig te overlijden. Deelnemers aan de studie die 150 minuten matige aërobe activiteit deden en minstens een of twee keer per week aan gewichtheffen deden, hadden 41-47% minder kans om vroegtijdig te sterven, ongeacht de oorzaak (behalve kanker).
Kan je nog steeds spieren opbouwen op latere leeftijd?
Absoluut. Maak je geen illusies, je zal er misschien niet gaan uitzien als Arnold Schwarzenegger, maar je zal op zijn minst wat spieren opbouwen – en niet alleen aan die biceps. Krachttraining zou ook je benen, heupen, rug, borst, buik en schouders moeten versterken.
Als je al eerder aan enige vorm van krachttraining hebt gedaan, ben je misschien geïnspireerd om het opnieuw te proberen. Maar het is belangrijk om te onthouden dat net zoals je lichaam is veranderd, ook je benadering van het gewichtheffen moet veranderen.
“Zoals gezegd meer kracht, betere spieruithoudingsvermogen doordat mijn spieren en pezen meer belast kunnen worden, het houdt je in beweging en mobiel doordat je bewegingen doet die je bij je duurwerk niet snel tegenkomt, zoals een snatch of een deadlift. Daarnaast merk je ook dat je houding verbetert en je een sterker lichaam krijgt. En eerlijk gezegd: de spiegel ook blij met al mijn krachtsinspanningen.”
Over die spiegel gesproken. Om resultaat te zien is aandacht besteden aan wat je eet ook essentieel om fit te blijven boven de 50 jaar. Zorg voor voldoende eiwitten en Omega 3 vetzuren in je maaltijden. Consumeer ook slechts een matige hoeveelheid koolhydraten en omega 6 vetzuren.
Krachttraining voor beginners
Meestal denken we bij krachttraining aan het heffen van enorme gewichten – maar je kunt (en moet) beginnen met iets eenvoudigers.
Lichaamsgewichtoefeningen zijn een geweldige manier om kracht en vertrouwen op te bouwen. Bovendien kun je ze gemakkelijk thuis doen zonder apparatuur. Begin met iets eenvoudigs, zoals planken en bird dogs, waarmee je kracht in het bovenlichaam kunt opbouwen, je kernspieren kunt aanspreken en je evenwicht kunt verbeteren. Al deze elementen zijn belangrijk naarmate je verder komt in je training.
Zodra je je vertrouwd voelt met deze oefeningen, kan je meer opties toevoegen, zoals lunges, push-ups en squats. Deze kunnen in het begin uitdagend aanvoelen, maar je zult snel krachtverbeteringen zien in je boven- en onderlichaam door deze oefeningen regelmatig te doen. Je kunt het ook afwisselen met andere oefeningen met weinig impact en rustige mobiliteitsoefeningen om kracht en flexibiliteit op te bouwen.
Een medische check voor je met krachttraining begint is geen overbodige luxe. Zo weet je zeker dat je hart, je spieren en je botten de uitdaging van krachttraining als (+)vijftiger aan kunnen. Bij groen licht van je arts, is het een goed idee om met een coach of personal trainer te werken om je vertrouwd te maken met gewichten. Zij kunnen je adviseren over de verschillende opties, zoals dumbells, kettlebells en barbells, en vooral, je door je techniek en warming-ups praten. Ze zullen je ook adviseren over hoe je progressieve overbelasting kunt doen – het geleidelijk vergroten van de gewichten naarmate je sterker wordt. Dit minimaliseert het risico op blessures en maximaliseert het effect van je training.
Krachttraining als home workout
Vind je sportscholen intimiderend? Dan kan je ook gemakkelijk thuis aan krachttraining doen. Probeer deadlifts met een middelzware barbell, renegade rows met dumbells en bicep curls met weerstandsbanden. Je krachtoefeningen moeten altijd deel uitmaken van een trainingsplan dat ook andere activiteiten omvat, zoals mobiliteit en lichte cardio. Probeer Polar FitSpark™ om het giswerk uit je training te halen. Deze feature biedt een dagelijkse training die is afgestemd op je fitnessniveau, je trainingsgeschiedenis en je herstel.
Denk eraan, doe elke training rustig aan om te voorkomen dat je jezelf bezeert en geef elke nacht prioriteit aan je slaap. Dit betekent niet alleen dat je fris en klaar bent voor elke dag, maar het is ook essentieel voor het opbouwen van spieren. Dus, rust uit en ga genieten van je nieuwe kracht!
Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.
Of geef het een duim omhoog!
Ik vind dit artikel leuk
Bedankt!
Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.
