facebook instagram pinterest search twitter youtube whatsapp linkedin thumbup
running too fast CREDIT Calum Neff

Te snel, te veel, te hard: klassieke fouten die elke nieuwe loper maakt.

Als je begint met hardlopen, is het makkelijk om te denken dat je jezelf moet pushen om het meeste uit je nieuwe sport te halen. Maar te snel of te veel hardlopen zal je niet ver brengen, omdat de kans dat je je blesseert groot is en je vervolgens je motivatie zult verliezen.

Hoe kun je de valkuilen vermijden die elke nieuwe hardloper tegenkomt? Wij vroegen coach (en duursporter van wereldklasse) Calum Neff hoe je kunt beginnen met hardlopen zonder alle klassieke fouten te maken – en hoe je van je goede voornemens om te gaan hardlopen een gewoonte kunt maken.

Hoe lang coach je al nieuwe lopers met Hardloop Endurance?

Volwassenen zetten vaak een te hoog gegrepen doel om bijvoorbeeld meteen aan een marathon te beginnen zonder eerst aan de essentiële aspecten te werken, zoals techniek en vorm.

Ik lanceerde Hardloop Endurance vijf jaar geleden, maar werk al met beginnende lopers sinds ik een jeugdprogramma coachte toen ik student-atlete was aan de Universiteit van Houston. Ik werkte met ongeveer 100 kinderen op atletiek en cross country.

Deze ervaring vormde een interessant contrast met veel lopers met wie ik nu voor het eerst werk en die overwegend in de 30 of 40 zijn. Volwassenen hebben geen basis om op te bouwen als ze beginnen met hardlopen, maar toch beginnen ze vaak met het doel om meteen een marathon te lopen zonder eerst aan de essentiële aspecten te werken, zoals techniek en vorm.

Hoe werk je met nieuwe lopers om deze basis op te bouwen?

Naarmate we ouder worden, wordt ons bewegingsbereik beperkter, dus is het essentieel aan onze techniek te werken. 

Ik laat nieuwe lopers zien hoe ze oefeningen moeten doen, zoals A-skips, B-skips, hoge knieën en overdreven loopvormen, die allemaal helpen om te veel stappen te verminderen, je loopefficiëntie te verbeteren, je heupen flexibel te houden en blessures te voorkomen.

Kan een beginnende hardloper ooit te enthousiast zijn?

Je moet geduld en vertrouwen hebben in het proces als je begint met hardlopen.

Qua motivatie nee. Maar te veel willen (te snel, te vaak, te hard), kan een starter in de problemen brengen.

Je moet geduldig zijn als je voor het eerst begint met hardlopen. Het opbouwen van je aerobe motor kost tijd, maar het is essentieel. De meeste nieuwe atleten die ik zie hebben een 5k/10k tijd die veel beter is dan hun marathontijd. Deze vergelijking laat zien dat er lang en langzaam duurwerk gedaan moet worden om beter te worden op de langere afstanden. 

Waarom is te snel lopen een probleem voor beginnende hardlopers?

running too fast CREDIT Calum Neff

Het is belangrijk om variatie in je loopjes aan te brengen. Elke week moet een reeks hardloopsessies bevatten, van rustige tot herstellopen, plus af en toe een intensieve loop.

Niet elke loop moet een training zijn. Dus, let op je inspanningsniveau. Als je je tempo niet een paar uur kunt volhouden, loop je te hard. (Je hoeft niet écht een paar uur te rennen, gewoon een goede check).

Afgezien van het feit dat je niet de aerobe motor hebt om dit niveau van inspanning te ondersteunen, zul je ook niet goed herstellen van de ene sessie naar de andere. Als we onze energie niet goed kunnen aanvullen, verbranden onze spieren glycogeen (de suiker waar ons lichaam koolhydraten in omzet), hierdoor voel je je de volgende dag nog meer uitgeput.

Leren hoe je weet wanneer je op een rustig tempo loopt is van vitaal belang voor elke nieuwe loper. Hoe hard adem je? Hoe lang kun je deze inspanning volhouden? 

Vaak beginnen mensen hard te lopen om gewicht te verliezen. Als dit jouw motivatie en doel is, dan is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat je niet te hard van stapel loopt. Letterlijk! Langzamer en met een lagere intensiteit is beter voor het verbranden van vet als brandstof dan glycogeen.

Hoe dan ook, het is belangrijk om variatie in je looptrainingen te brengen. Elke week moet een reeks verschillende sessies bevatten, van rustige herstellopen tot af en toe een intervalsessie met een hoge intensiteit.

Wat zijn enkele veel voorkomende blessures die je bij nieuwe lopers ziet?

Ren niet de deur uit op je snelste tempo. Je moet het opbouwen door extreem langzaam te zijn op de eerste kilometer.

Shin splints komen vaak voor bij nieuwe hardlopers. Het wordt ten onrechte gezien als een overbelastingsblessure, maar omdat het gebeurt als je lichaam niet gewend is aan trainen, is het eigenlijk een onderbelastingsblessure. 

Bergop lopen is een goede trainingsoptie als je last hebt van shin splints, omdat het veel minder impact heeft op dit deel van het lichaam.

Een van de beste manieren voor alle hardlopers om blessures te voorkomen is hun heupen en bilspieren sterk te houden met aanvullende oefeningen. Je hele onderlichaam strekt zich van hier uit, dus je zijdelingse heupstabiliteit heeft rechtstreeks invloed op hoe je loopt.

Deze oefeningen zijn vooral belangrijk voor oudere mensen die een warming-up moeten doen en zich op hun gemak moeten voelen tijdens het hardlopen door oefeningen te doen, zoals been strekken. Ren niet de deur uit in je snelste tempo. Je moet het opbouwen door de eerste kilometer extreem langzaam te lopen.

Wat moet een hardloper doen als ie zich blesseert?

Als ik geblesseerd ben, stop ik niet met trainen, maar leg ik de focus op iets anders. Als je een hardloopblessure hebt, kies dan voor iets anders terwijl je herstelt, zoals fietsen, zwemmen of CrossFit.

Nieuwe lopers mogen geen blessurecyclus op gang brengen door te overdrijven (te snel, te veel, te hard) en dan twee weken volledig te stoppen. Het is belangrijk om niet van 100 naar nul te gaan.

Kortom, probeer niet door een blessure heen te rennen. Als je probeert door te zetten, zal er onvermijdelijk iets breken, waardoor je gedwongen wordt te stoppen. Het is essentieel om naar je lichaam te luisteren. Vraag jezelf af of wat je vandaag doet je in staat stelt om morgen te rennen. Zo niet, dan moet je je terugtrekken.

Als ik geblesseerd ben, stop ik niet met trainen, maar leg ik de focus op iets anders. Als je een hardloopblessure hebt, kies dan voor iets anders terwijl je herstelt, zoals fietsen, zwemmen of CrossFit.

Wat is een goede manier voor beginnende hardlopers om hun tempo te bepalen?

Het is gemakkelijk om een nieuwe loper te herkennen, want hij zal veel variëren met zijn tempo.

Het is gemakkelijk om een nieuwe loper te herkennen, want hij zal veel variëren met zijn tempo. Je conditie gaat niet alleen over hoe snel je kunt lopen, maar ook hoe stabiel je je tempo kunt aanhouden tijdens verschillende tussentijden.

Een goede tempo-training is 10 minuten hardlopen, dan omkeren en in precies dezelfde tijd naar dezelfde plaats teruglopen. Dit zal je helpen begrijpen hoe je een consistent tempo kunt aanhouden.

Je Polar sporthorloge is ook nuttig om te leren hoe je een rustig tempo kunt aanhouden. Let op hoe je hartslag verandert tijdens het hardlopen en probeer die aan te houden. 

Wat denk je dat er nodig is om van hardlopen een gewoonte te maken?

We leiden allemaal een druk leven, en iedereen is anders in het vinden van motivatie. Sommige mensen hebben het nodig om uit een externe bron te komen, terwijl anderen het voor zichzelf moeten structureren.

Voor sommige mensen helpt een coach of lidmaatschap van een loopclub om zich te motiveren, omdat andere mensen verwachten dat ze komen opdagen. Anderen moeten tijd vrijmaken om zich in te zetten. Zet het in je agenda en laat het niet veranderen in je schema is een geweldige manier om dit te doen.

Heb je nog andere tips of aanbevelingen voor nieuwe lopers?

Maak een trainingsplan vol variatie, zodat elke loop die je in een week doet een beetje anders is. Dit is goed voor je mentaal en geeft je lichaam een volledig bewegingsbereik. 

Dezelfde loopjes worden niet alleen afgezaagd en onstimulerend voor je, maar je lichaam reageert er ook minder op.

Maak een trainingsplan vol variatie, zodat elke loop die je in een week doet een beetje anders is. Dit is goed voor je mentaal en geeft je lichaam een volledig bewegingsbereik. 

Makkelijke loopjes, stappen, versnellingen, herstel loopjes – mix het. Doe elke week een korte loop bergop en een intensieve loop. Geniet van wat sprinten. Hou het interessant.

Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.

factoren-die-hartslag-beinvloeden
Volgende

5 factoren die je hartslag beïnvloeden tijdens het hardlopen

Your heart rate when running will fluctuate from day to day due to external factors. Learn more about what factors affect your running heart rate.

Lees meer

Meld je aan en ontvang 10% korting op je eerste bestelling