心拍ゾーンと基本

心拍ゾーンまたはHRゾーンは、トレーニングの難易度をチェックする方法です。心拍ゾーンには、最大心拍数を使用したトレーニングの強度に基づいて、5つのゾーンがあります。

効果的なランニングプランまたはワークアウトプランには、回復する時間を持てるように、頻度、期間、強度を変えたさまざまなタイプの運動が含まれます。 この中には、短時間の激しいもの、長時間の軽いもの、長時間のきついものがそれぞれ含まれていなければなりません。これらはトレーニング法を効果的にするものです。

心拍数は、トレーニング中に体がどれだけ激しく働いているかを示す指標の1つです。

• 頻度は簡単に理解できるでしょう。たとえば、1週間に何回運動するか？のようなことです。
• 持続時間 も単純です。一度に運動する時間であり、通常は分単位で数えられます。
• 強度はもう少し複雑になります。ここで心拍数ゾーンが関わってきます。心拍数は、トレーニング中に体がどれだけ激しく働いているかを示す指標の1つです。

心拍数は、運動強度に対しての自覚的負荷とは異なり、頻度や持続時間と同じように、測定できる数値です。

心拍数ゾーンとは？

私たちは皆それぞれに、安静時の心拍数である最小心拍数、そして最大心拍数を持っています。 そして、それらの値の間には、トレーニング強度とトレーニング効果に対する異なる心拍ゾーンがあります。

心拍ゾーンを算出するには、さまざまな方法があります。 簡単な方法の1つは、自分の最大心拍数の割合としてそれらを定義することです。これが、今回このトピックで焦点を当てていく内容です。

心拍数ゾーンは、自分の最大心拍数の割合としてそれらを定義したものです。

心拍ゾーンは、有酸素および無酸素の限界値と密接に関連しています。 これを理解することは、心拍ゾーンを利用した運動、特にランニングの心拍ゾーントレーニングや減量をしたいときの心拍ゾーントレーニングを検討するときに非常に役立ちます。 まず最初に、それぞれの心拍ゾーンがどのようなものなのか見てみましょう。

5つの心拍ゾーン

心拍ゾーンには5つの異なるゾーン（1〜5）があり、トレーニング計画には、この5つのゾーンすべてをトレーニング内に取り入れることができます。（ぜひ取り入れることをお勧めします。） この心拍ゾーンのグラフは、それぞれのゾーンに値する強度と最大心拍数に対する割合を示しています。

ゾーン	運動強度	最大心拍数の割合
ゾーン 1	とても軽い	50–60%
ゾーン 2	軽い	60–70%
ゾーン 3	中	70–80%
ゾーン 4	強い	80–90%
ゾーン 5	最大	90–100%

以下、各心拍ゾーンの意味と、その心拍ゾーンでのトレーニングで期待できる効果をまとめてみました。

心拍ゾーン 1: 最大心拍数の50–60%

これは非常に低強度のゾーンです。この強度でトレーニングすると、回復が促進され、より高い心拍ゾーンでトレーニングする準備が整を整えることができます。

この強度でトレーニングするには、ウォーキングやサイクリングなど、心拍数を簡単にコントロールできる運動を選択してください。

H心拍ゾーン 2: 最大心拍数の60–70%

心拍ゾーン2でのエクササイズは軽く感じ、この強度で長時間トレーニングを続けることができるはずです。

これは一般的な持久力を改善するゾーンです。体の酸化-燃焼-脂肪に対し改善がみられ、筋肉が健康になることで、毛細血管の働きを活性化してくれます。

心拍ゾーン2でのトレーニングは、すべての運動プログラムで重要な部分となります。これを維持することで、後にメリットを感じることが出来るでしょう。

心拍ゾーン 3: 最大心拍数の70–80%

心拍ゾーン3での運動は、心臓と骨格筋の血液循環の効率を改善するのに特に効果的です。これは、乳酸が血流に蓄積し始めるゾーンです。

この心拍ゾーンでのトレーニングにより、中負荷の運動の実施が容易になり、効率が向上します。

心拍ゾーン 4: 最大心拍数の80–90%

心拍ゾーン4は、体が厳しいと感じるゾーンでしょう。呼吸も上がり、有酸素性の動きになります。

この強度でトレーニングすると、スピードの耐久性が向上します。エネルギーを作り出すために炭水化物を使うことでパフォーマンスが向上し、血中のより高いレベルの乳酸に長く耐えることができるでしょう。

心拍ゾーン 5: 最大心拍数の90–100%

心拍ゾーン5はあなたの出せる力の限界といえます。心臓と血液と呼吸器系を最大限に機能してる状態です。乳酸が血中に蓄積し、数分しかこの強度でトレーニングを続けることはできないでしょう。

トレーニングを始めたばかり、またはトレーニングをしばらくしていない場合は、おそらくこの強度でトレーニングする必要はありません。プロアスリートの場合は、最高のパフォーマンスを得るために、インターバルトレーニングをトレーニング計画に組み込むことを検討してみてください。

心拍ゾーンの計算

自分の最大心拍数をご存じですか？以下の心拍ゾーン計算機を使用して、あなたの最大心拍数に基づいた心拍ゾーンを推定してみましょう。

もし心拍数ゾーントレーニングのために計算機を探している場合、これはそれぞれのゾーンが測定できるとても便利なツールです。

自分の最大心拍数がわかりませんか？最大心拍数の計算についてこちらのリンクを確認ください。

年齢別の心拍ゾーン

年齢は心拍ゾーンに影響を与えますか？ はい。年齢が何かに影響することはよくあることですが、もちろん他の要因も影響します。 上記の心拍ゾーン計算式は実際には年齢を入力しませんが、入力する最大心拍数は年齢を考慮して推定されています。

運動のために心拍ゾーンを使用する方法

フィットネスを向上させたい、またはより良いランナーになりたい場合は、様々な方向からアプローチすることが重要です。異なるトレーニングを取り入れ、トレーニングセッションの期間を変えてください。 心拍ゾーンのトレーニングを行う場合、心拍ゾーンの違いに注注目することで、自分が取り入れたものを最大限に活用できるようになります。

毎回同じ強度で運動したり、同じ距離を走ったりするのは避けましょう。 心拍ゾーン計算式を使用して、5つの心拍ゾーンすべてをトレーニングに取り入れるようにしましょう。

パーソナライズされたトレーニングプランを利用すれば、いつどのようにトレーニングをしたらいいかに悩む必要はなく、トレーニングに集中できます。

上記の心拍ゾーン計算式を使用しても、十分なバリエーションのあるトレーニング内容を作成するのが難しいですか？ 5K、10K、ハーフマラソン、またはマラソンのトレーニングを行う人のために、既成のトレーニングプランを提供するPolarランニングプログラムをチェックしてみてください。

ランニングの目標を達成することが今の優先事項ではないが、トレーニング計画を立てたり、何をすべきかを考えることにあまり時間をかけずにトレーニングの結果を出したい場合は、FitSpark™デイリートレーニングガイドが提案する毎日の運動を参考にしてみてください。

ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。