基礎持久力トレーニング – どのような効果をもたらしますか？ 持久力系アスリートの間では、基礎、テンポ、トレーニング強度などの用語は一般的に用いられます。しかし、それが何を意味しているのでしょうか？なぜ基礎持久力をつけなければならないのでしょうか？また、このトレーニングは具体的にどのようなものなのでしょうか？
基礎持久力トレーニング – どんな効果があるのでしょうか?
基礎持久力は、その名の通り、持久力の基礎となるものです。持久力を長期間にわたって維持する能力を意味します。
有酸素トレーニングとも呼ばれる基礎持久力トレーニングは、体内の酸素の流れを改善します。これにより、筋肉への酸素の供給が良くなり、パフォーマンスが向上します。なぜなら、強力な筋肉とは、酸素が供給されている筋肉だけだからです。
体力を向上させたい場合、基礎持久力トレーニングを避けることはできません。これは初心者だけでなく、持久力の高いアスリートにとっても最も重要な心拍ゾーンでのトレーニングです。運動能力の土台と考えることができます。基礎を構築し、持久力系アスリートのトレーニングの大部分を占めているはずです。基礎持久力が高ければ高いほど、一定の負荷で持ちこたえることができます。
基礎持久力トレーニングを行う理由
基礎持久力トレーニングは、すべてのアスリートにとって価値があります。あなたの優先事項がランニング、ジム、筋力トレーニング、サイクリングのどれであっても、優れた基礎持久力から常に利益を得ることができます。
基礎持久力はフィットネスの基礎を形成し、トレーニングからの回復を早め、疲れを軽減します。そうやって、より頻繁に、より集中してトレーニングを行うことができます。
さらに、基礎持久力トレーニングには、健康にも多くのプラスの効果があります。
- 心血管系を強化し、気分に良い影響を与えます。
- 睡眠を促進し、高血圧を軽減し、記憶力を高めます。
- 比較的少ない力でカロリーを消費できます。たとえば、基礎持久力トレーニング中は、HIITよりも1分あたりの消費カロリーが少なくなりますが、トレーニング時間をより長くすることで、疲労を最小限に抑えつつカロリーを消費できます。
- スポーツの経験がほとんどない人にとっても、とても優しい運動です。
基礎持久力トレーニングの方法
基礎持久力を鍛えたい場合、トレーニングの組み立ては簡単です。低強度のトレーニングを続け、徐々に時間を長くしていきます。
まったくの初心者の場合は、20～30分のトレーニングから始めます。トレーニングが辛くなくなってきたら、週ごとに徐々に増やしていきましょう。毎週5～10%ずつ位増やしていくのが現実的です。
基礎持久力トレーニング – 正しい心拍数ゾーン
基礎持久力トレーニングの適切な強度を決定するために、心拍センサーを使用してトレーニングすることをオススメします。心拍数を測定して確認することは、適切な強度でトレーニングするのに役立ちます。こうすることで、目指す効果を確実に達成することができます。
心拍数が高すぎると、トレーニングがきつくなりすぎています。そうなると、怪我やオーバートレーニングのリスクが高まり、基礎を築くことができなくなってしまいます。
もちろん、トレーニングの目標を設定するために、心拍数の高いゾーンでトレーニングの一部を行うことには何の問題もありません。しかし、それが定期的なトレーニングとなる前に、低強度のトレーニングで体の循環プロセスと脂肪燃焼を良くしましょう。
基礎持久力トレーニングの心拍ゾーンは、POLARウォッチの１～３のゾーンになります。 :
- グレー（ゾーン1）
- ブルー（ゾーン2）
- グリーン（ゾーン3）
心拍ゾーン2と3（ブルーとグリーン）はBE1 （基礎持久力トレーニング1）と呼ばれ、GA1（ドイツ語で基礎持久力を意味するGrundlagenausdauerに由来）と呼ばれることもあります。
グレーの心拍ゾーン – 回復トレーニング
グレーの心拍ゾーンは心拍ゾーン1で、 最大心拍数の50～60%になります。つまり、このゾーンはまだ基礎持久力トレーニングの一部ではありませんが、始めたばかりの初心者や回復トレーニングに関連しているため、説明する価値があります。
始めたばかりの場合は、最初の2つの心拍ゾーンで数週間トレーニングするだけで十分かもしれません。さらに、グレーの心拍ゾーンで止めておくと、回復を促し、取れニングをより長く行うことができます。
このゾーンでのトレーニングは健康に良い影響を与え、「回復トレーニング」とも呼ばれ用いられます。
グレーの心拍ゾーンでできるワークアウト
- ストレッチ
- 体幹・体軸トレーニング
- のんびりとお散歩
- ゆっくりとした走るサイクリング
- ヨガ
このゾーンのトレーニングを日々のトレーニングに加え、回復を促すことで、基礎的なフィットネスを維持できます。
ブルーの心拍ゾーン – 長くゆっくり
ブルーゾーンは心拍ゾーン２で、最大心拍数の60～70%です。このゾーンでは、基礎的な持久力に最も適したトレーニングです。
この心拍ゾーンでは、身体はほとんどのエネルギーを脂肪から得ています。そのため、脂肪燃焼のトレーニングで用いられます。ですが、このゾーンでのトレーニングによって、特に体重が減るということではありません。代わりに、体を動かす事でエネルギーを作り出しています。
長時間の持久力トレーニングでは、体がより脂肪を使えるようになる利点があります。炭水化物を貯めておけるのとは対照的に、脂肪を貯めておける量ははるかに少なく、また長期間利用することができます。
ブルーの心拍ゾーンでは、筋肉に十分な酸素が供給され、その輸送が最適化されます。
多くの人がこのトレーニングゾーンを過小評価し、短時間で集中的に行おうとしますが、同時に、このゾーンでのワークアウトは、少しきつい感じがするので、やりきる達成感を感じられるので、長い時間行うことが出来ます。
ブルーの心拍ゾーンで行えるトレーニング
Yブルーのゾーンでは、次のようなゆっくりとしたスピードの持久力スポーツの多くで実施可能です。
- ローイング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
- ウォーキング
初心者には、ブルーの心拍ゾーンが最もトレーニングすべきゾーンです。ランナーには、定番の長距離ランのゾーンです。しかし、上級者であっても、少なくとも週に1 回は、このゾーンで1時間以上の長めのトレーニングを行うことをオススメします。
緑の心拍数ゾーン – リラックスおよび適度
グリーンの心拍ゾーンは、最大心拍数の70～80%で、基礎トレーニングの上限に位置します。ここでは、無酸素系運動にも近づいており、ブルーとグリーンのゾーンを併せて、基礎持久力トレーニング1となります。
強度がわずかに増加したため、燃焼される炭水化物の割合も増加し、ブルーのゾーンよりも乳酸が少し多くなります。 ただし、ここでは乳酸も使用できるため、パフォーマンスはまだ低下していません。したがって、あなたの体にはまだ十分な量の酸素が使えます。またこのゾーンでは、すでに激しい運動と深い呼吸が見られます。
グリーンの心拍ゾーンで行えるワークアウト
- ランニング
- サイクリング
- 水泳
- きつめの早歩き、またはノルディックウォーキング
- サーキットトレーニング
もう少し上級者の場合は、グリーンのゾーンでのトレーニングを週に数回トレーニングに組み込むことができます。ランニングやその他の持久系スポーツを行う場合、通常30～60分の簡単なセッションになります。
結論
定期的なトレーニングには多くのメリットがあり、あらゆるタイプのアスリートに適しています。基礎持久力を鍛えたい場合、モットーは「長くゆっくり」です。
このワークアウトの基本は、1時間以上の長時間の低強度トレーニングであり、ブルーの心拍ゾーンで行います。やや短めで適度に激しいトレーニングは、グリーンの心拍ゾーンで補います。
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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。
