こんにちは！
ポラールのGOROです。
5月11日から17日までの1週間は、前週に続いて順調にトレーニングを継続することができました。
この週の大きな特徴は、5Kmのペース走を2回実施したことです。
今回のブログはこのペース走にフォーカスして書いていきたいと思います！
ペース走とは？
ペース走とは、目標とするレースペース、あるいはそれに近い一定のペースで数kmを走り続ける練習です。
今回の5kmペース走では、1kmあたり4分50秒～5分00秒を目安に走りました。 これは現在の走力に対して「少しきついけれど最後まで維持できる」絶妙な強度です。
5月11日 | 5kmペース走
5月16日 | 5kmペース走
どちらの日も、目標の4分50秒～5分00秒/km前後で安定して走ることができ、最後はしっかりペースアップして締めくくることができました。
ペース走を行うメリットは↓↓↓↓↓
1.レースペースを身体に覚え込ませる
2.心肺機能の向上
3.ペース維持能力の向上
4.ランニングエコノミー向上
5.メンタル強化
の5点だと思っています。
フルマラソンでは、速すぎても遅すぎてもいけません。
ペース走によって、“このペースなら維持できる”、“もう少し速くなると苦しくなる” といった感覚を身体に染み込ませることができ、余裕のあるフォームも知ることができます。
また、ペース走では有酸素能力の上限付近を刺激するため、最大有酸素摂取量の向上や乳酸処理能力などの向上 ・心肺持久力の強化 につながります。
心肺機能が向上することで、同じペースでも以前より楽に走れるようになります。
そしてフルマラソンで重要なのは、「速く走る」ことよりも「一定のペースを保つ」こと。フルマラソンで重要なのは「速く走る」ことよりも「一定のペースを保つ」こと。
ペース走は、向かい風 / 暑さ / 疲労といった条件の中でもペースを維持する力を養います。
一定のペースで走ることで、 【無駄のないフォーム・効率的な筋肉の使い方 ・呼吸のリズム】が自然と身につきます。 その結果、少ないエネルギーで速く走れるようになります。
そしてなんといっても、メンタル面。
「あと1km」「もう少し頑張ろう」と自分をコントロールする経験は、本番の後半に大きな武器になります！
ランニングパワーとの関係
今週もランニングパワーを意識しました。
＜イージージョグ：218W前後 / ペース走：236～240W / ロング走：234W前後＞
数値を見ることで、風や暑さでペースが変わっても「出力」を一定に保てるようになります。
これはペース走との相性が非常に良く、より正確なトレーニングが可能になります。
この週は、イージージョグ、20kmロング走、ランオフ、ビールイベントによるリフレッシュも挟みながら、心身ともにバランスの良いトレーニングができました。
1週間のまとめ
ペース走：2回
20kmロング走
週間走行距離：約60km
睡眠：8～10時間
体重：58.9kg（体脂肪は低下、筋肉量は増加傾向）
活用：ランニングパワー
楽しみながら継続でき、非常に充実した1週間となりました。
ペース走によって「一定のペースを維持する力」が着いつに向上していることを実感しています。
この週のトレーニングから感じたことは「速く走る能力と、一定のペースを維持する能力は別物である」ということです。
ペース走を重ねることで、狙ったペースを正確に刻む力が確実に身についてきました。
と、まあ、かなりしっかりトレーニングに励んでおりますが、もちろんリフレッシュする日もあります。
この週は、ビールイベントやビア友との交流で心身ともにリフレッシュできました。
トレーニングと十分な睡眠からの疲労回復、そして心身のリフレッシュというルーティーンでさらに強い身体を作っていけたらと思います。
焦らず、楽しみながら、1日1日の積み重ねを続けていきます！
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ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。
