こんにちは！
ポラールのGOROです。
ランニングパワーを識し始めた1週間【5/4～5/10】
この週は「ランニングパワー」という新たな指標にも注目し始めた1週間でした。
これまで主に【ペース ・心拍数 ・距離】 を見ながら走っていましたが、そこに「パワー(W)」という新しい視点が加わったことで、風や気温、アップダウンに左右されにくい客観的な強度管理ができるようになってきました。
ランニングパワーとは？
ランニングパワーとは、簡単に言うと 「今どれくらいの力(エネルギー)を使って走っているか」を数値化したものです。
単位は「W(ワット)」で表示されます。
例えば、
ゆっくりジョグ → 215～225W
ロングペース走 → 235～245W
ロング走 → 235～240W
というように、その日の運動強度を客観的に把握できます。
パワーを意識するメリット
①風や暑さの影響を受けにくい
ペースは向かい風や暑さで遅くなりますが、パワーは「どれだけ頑張っているか」を示してくれます。
②オーバーペース防止
追い風や下り坂でペースが速くなっても、出力が高すぎないか確認できます。
③レース戦略に活用できる
湘南国際マラソンのように風の強いコースでも、一定の出力を維持しやすくなります。
④体調の変化が分かる
同じペースでもパワーや心拍数が高ければ、疲労や暑さの影響を察知できます。
1週間のトレーニング記録
5/4(月) | 完全休養 ＋ ウォーキング
GW明けの回復日。約7,000歩歩き、前日ロング走の疲労をしっかり抜きました。
5/5(火) | 夜ジョグ9km ＋ 流し2本
睡眠時間約10時間としっかり休んで、涼しい夜に実施
＜距離：9.21km / 平均ペース：5:55/km / 平均心拍数：129bpm / 平均パワー：217W＞
5/6(水) | ペース走 5km (合計10km)
GW最終日のポイント練習。
ペース走ラップ
4:56/km
4:51/km
4:59/km
4:55/km
4:45/km
＜平均心拍数：144bpm / 平均パワー：239W＞
向かい風の中でも冷静に入り、ラスト1kmは4:45/kmまでビルドアップできました。
5/7(木) | 休養 ＋ 約7,000歩
睡眠を優先し、身体をリフレッシュ。
5/8(金) | 朝ジョグ 9.71km ＋ 流し3本
夜に予定があったため、早朝にジョグ。
＜平均ペース：5:42/km ・平均心拍数：132bpm ・平均パワー：220W＞
皆さんお気づきでしょうか？
私のランニング能力の指標となるランニングインデックスのスコアですが、このブログシリーズを始めたころ、私のスコアは大体70前後でした。
練習を頑張りつつもケガや体調不良を繰り返した去年は、最終55まで下がってしまいました。
そして、今回再チャレンジを始めた時は50スタートでした…
今のスコアは60前後まで戻ってきています！
パワーを上手く使いこなせない場合も、このランニングインデックスを参考に練習を進めることで、練習内容が自分の走りにしっかり効いているかをスコアで確認することが可能です！
5/9(土) | 15kmジョグ(荒川)
強風と日差しの中で実践的トレーニング。
＜距離：15ｋｍ / 平均ペース：5:30/km / 平均心拍数：148bpm / 平均パワー：236W＞
マイボトルで給水しながら、湘南の本番を意識して走りました。
5/10(日) | 10kmイージージョグ ＋ 流し3本
前日のビール会とラーメンでエネルギー補給後、10時間睡眠で回復。
＜距離：10.31km / 平均ペース：5:50/km / 平均心拍数：134bpm / 平均パワー：219W＞
パワーの比較
| 練習内容 | 平均パワー | 特徴 |
|---|---|---|
| イージージョグ | 219~220W | 疲労回復とフォーム確認 |
| ペース走 | 239W | LT強化 |
| 15kmロング | 236W | 持久力強化 |
| 18kmロング | 240W | 実戦的持久力 |
1週間のまとめ
ランニング距離：約54.4km
ウォーキング：約14,000歩
ポイント練習：ペース走1回
ロング系：5kmジョグ
睡眠：8～10時間中心
体重：59.1kgまで減少
新たな指標：ランニングパワー
この週の成果
この週は、ランニングパワーを意識することで
・風に惑わされない
・ペース配分が安定
・オーバーペースを防止
・レース戦略の精度向上
という大きな収穫がありました。
特に風の強い荒川での練習は、湘南本番の強い海風対策として非常に有効です。
「ペースだけでなく”出力”を知ることで、走りはもっと賢くなる。」
次週も、【睡眠 ・栄養 ・ランニングパワー ・リフレッシュ】のバランスを大切にしながら、楽しく積み上げていきます!
こちらの記事が気に入ったら、せひSNSでシェアしてください。
ポラールのブログで紹介される内容は、必ずしも全ての方に当てはまるわけではございません。新しいトレーニングを試す際には、事前に医師やトレーナーと相談してください。
