Quanti giorni a settimana ci si dovrebbe allenare?

Allenarsi. Probabilmente è qualcosa con cui hai familiarità. Forse di solito vai a correre nel fine settimana o partecipi a una lezione HIIT durante la pausa pranzo. Forse una volta hai flirtato con l’idea di avere un abbonamento in palestra per qualche settimana. E’ probabile che tu abbia provato diversi tipi di esercizi nel corso degli anni. Ma se adesso sei pronto a prendere sul serio il tuo allenamento, probabilmente ti starai chiedendo: “Quanti giorni alla settimana dovrei allenarmi?”
Da neofiti, non é facile costruire un piano di allenamento settimanale. Le opzioni sembrano infinite, con una grande quantità di attività.
Il modo migliore per affrontarlo è identificare i tuoi obiettivi di allenamento e comprendere il tuo livello di forma fisica. Inoltre, é importante ascoltare il tuo corpo e capire come reagisce.

come faccio a capire quanto mi devo allenare?

Non c’é una  risposta precisa su quanti giorni a settimana devi allenarti. Dipende tutto da te. Concentrati su questi quattro elementi.

INDIVIDUA GLI OBIETTIVI
Perché ti vuoi allenare? Per stare in forma e in salute? Per fare muscoli? Per perdere peso? Per preparti ad un evento (la prima maratona o un’escursione in montagna)? Qualunque sia la tua motivazione, sapere cosa vorresti ottenere ti fa capire di che tipo di allenamento hai bisogno e con quale frequenza.
Sii specifico con i tuoi obiettivi in modo da poter essere specifico con i tuoi allenamenti. Inoltre, tieni presente che, indipendentemente dal tuo obiettivo, i tuoi allenamenti settimanali dovrebbero includere una combinazione di quanto segue:
• cardio
• allenamento di forza
• rafforzamento del core
• stretching

Ad esempio, se vuoi incrementare i muscoli, non fare solo sessioni di allenamento di forza. Sarebbe meglio rafforzare il core per supportare questo allenamento e fare stretching tra una sessione e l’altra. Inoltre, un po’ di attività cardio migliorerà la forma fisica generale, permettendoti di allenarti più intensamente.

IDENTIFICA IL TUO LIVELLO DI FORMA
C’è un detto tra gli allenatori di corsa secondo cui i nuovi runners spesso provano a fare “troppo, troppo veloce, troppo presto”. Non importa con quale tipo di esercizio stai iniziando, questo è ciò che devi evitare e per farlo devi comprendere il tuo livello di forma fisica.
Naturalmente, se sei completamente nuovo all’esercizio fisico, probabilmente sei pieno di motivazione e questo non è un male. Ma non puoi buttarti in mare aperto finché non hai imparato a nuotare. Quindi, concentra tutta la motivazione sull’identificazione dei tuoi obiettivi e sul rafforzamento lento ma costante del tuo livello di fitness di base.
Per conoscere il tuo livello di forma fisica, la tecnologia viene in aiuto. Ad esempio, con gli orologi sportivi Polar puoi utilizzare la funzione FitSpark™, un ottimo strumento che ti mostra ogni giorno per cosa è pronto il tuo corpo ogni giorno in base al riposo, al recupero ed agli ultimi allenamenti. Ti suggerisce anche cosa dovresti fare ad ogni sessione di allenamento, quindi è come avere un personal trainer al polso.
Quanto tempo ci vuole per costruire la tua forma fisica? Tutto si riduce alla coerenza. Non aspettarti risultati immediati, ma se riesci a trasformare l’attività fisica in un’abitudine, noterai alcuni cambiamenti già dopo 6-8 settimane. Poi, in 3-4 mesi, inizierai a vedere cosa vuol dire migliorare il tuo livello di forma fisica ed incrementare il numero e l’intensità dei tuoi allenamenti settimanali.

ASCOLTA IL TUO CORPO
Se seiun neofita, iniziare con due o tre allenamenti alla settimana potrebbe essere la cosa migliore, con sufficienti giorni di riposo intermedi, per consentire al tuo corpo di recuperare. Dopo alcuni mesi, quando avrai mantenuto questo livello con costanza e avrai visto migliorare la tua forma fisica, puoi iniziare ad aggiungere lentamente altri giorni.
Ma, ancora una volta, procedi con calma. Anche se un atleta professionista si allena sei giorni alla settimana, questo non è qualcosa che puoi pretendere immediatamente da te stesso.
MONITORA IL CARICO DI LAVORO
Come accennato in precedenza, ascoltare il tuo corpo è il modo migliore per capire quanti giorni alla settimana puoi allenarti. Inoltre, la tecnologia può aiutarti a sintonizzarti su ciò che ti dice il tuo corpo. Monitorando i tuoi parametri nel tempo, puoi capire perché il tuo corpo potrebbe sentirsi stanco o pigro.
Gli sportwatch Polar ti permettono di monitorare il tuo riposo e il tuo recupero. Questi strumenti ti aiuteranno a capire per cosa è pronto il tuo corpo ogni giorno, così saprai se dovresti impegnarti di più o rallentare. La funzione Training Load Pro fornisce informazioni uniche su come gli allenamenti mettono a dura prova il tuo corpo. Usalo per imparare a scandire le tue attività in modo da poter rimanere nelle zone di mantenimento e produttività, senza esagerare.

e’ bene allenarsi tutti i giorni?

Ami le tue sessioni, vedi i risultati e senti la spinta di endorfine ogni volta che ti alleni. Quindi, perché non allenarti tutti i giorni se ti senti così bene? E’ fondamentale ragionare su quanto intensamente e con quale frequenza ti alleni. Altrimenti, potresti esporti ad un elevato rischio di infortuni o malattie.
Prendersi un giorno di riposo ogni settimana è sempre una buona idea perché dà una pausa al tuo corpo. Dopo tutto, riposo e recupero adeguati sono essenziali per la crescita muscolare e per consentire al corpo di elaborare tutto il duro lavoro svolto. Inoltre, riduce lo stress che l’allenamento può imporre al tuo corpo.
Quindi, se pensi di allenarti sette giorni su sette, chiediti perché. Ti stai divertendo o ti stai spingendo troppo per un altro motivo? Se sei preoccupato di perdere i benefici dell’allenamento, non stressarti. Ci vuole molto più di un giorno per perdere i progressi che hai fatto e il tuo corpo occasionalmente trarrà beneficio da un po’ di pausa.
Se ami fare esercizio e vorresti allenarti sette giorni su sette, allora fai in modo che almeno un giorno sia una giornata di recupero attivo. E’ un momento fantastico per aggiungere esercizi di mobilità e stretching al tuo piano di allenamento. Rilassati e concentrati su un diverso insieme di muscoli. Una dolce passeggiata nella natura, una nuotata piacevole e alcune posizioni yoga sono modi per rimanere attivi senza sforzarsi troppo.

cosa faccio se non trovo il tempo per allenarmi?

Tutte le tue buone intenzioni, i piani di allenamento e la voglia di migliorare possono andare in frantumi quando la vita diventa impegnativa. La cosa importante è ricordare che non devi rinunciare del tutto a tutto solo perché il tuo programma è cambiato. Inoltre, fare qualche forma di esercizio fisico aiuterà a gestire lo stress derivante dall’essere così occupato.
Se hai difficoltà ad andare in palestra o alla lezione di HIIT, trova il modo di incorporare l’attività fisica nella tua vita quotidiana. Esistono molti modi divertenti per mettersi in forma pur essendo pieni di impegni. Ad esempio, prendi un caffè da asporto e trasforma il tuo brainstorming di lavoro di metà mattinata in una riunione ambulante. Tra l’altro, una ricerca della Stanford University ha scoperto che camminare può aumentare il pensiero creativo.
Puoi anche provare la tecnica “degli spuntini”, che prevede l’esecuzione di brevi allenamenti durante il giorno, ogni volta che hai 5 o 10 minuti liberi. La cosa migliore è che puoi fare più forme diverse di esercizio in un giorno mettendo insieme esplosioni di flessibilità, allenamento cardio e di forza. Così, a fine giornata potresti aver fatto in tutto un allenamento di 30 minuti, mirando a diverse aree del tuo corpo.

cose fondamentali da ricordare

• Pianifica i tuoi allenamenti in modo che funzionino per te: tutto quanto sopra è una linea guida generale, spetta a te identificare cosa é meglio per te. Ricorda, puoi aumentare il numero e l’intensità degli allenamenti lentamente man mano che diventi più in forma e più esperto.
• Ascolta il tuo corpo: anche se saltare una giornata in palestra o in pista potrebbe sembrare controproducente, in realtà aiuta a recuperare ed evitare infortuni che possono farti fermare per mesi.
• Il recupero è importante tanto quanto l’allenamento: devi dare al tuo corpo il tempo di elaborare i miglioramenti prestazionali dopo averlo sottoposto a stress.
• La costanza è fondamentale: non solo per mantenersi in forma, ma anche per stabilire una routine e dare priorità al fitness nel tuo quotidiano.
• Monitora il carico di lavoro: la tecnologia può aiutarti a sentire ciò che ti dice il tuo corpo, poiché puoi confrontare parametri specifici nel tempo. Usalo come strumento per sapere in quali giorni sei pronto per allenarti più duramente e in quali giorni riposarti e goderti il recupero.

Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.