Anche se sei un atleta esperto, creare un piano di allenamento di corsa può non essere una cosa semplice. Può essere difficile ottimizzare i tuoi sforzi, vista la vasta gamma di variabili in cui puoi incorrere.
Richiede un approccio fluido, un periodo di analisi delle metriche e di modifiche legate ai dati raccolti. Un piano di allenamento ben fatto, creato per raggiungere i tuoi obiettivi e seguendo le tue esigenze, può aiutarti non solo a migliorare nella corsa, ma anche a mantenerti in salute nel lungo periodo.
Un buon piano di allenamento può aiutarti a migliorare nella corsa, ma come costruirne uno senza avere la guida di un coach?
Tutto bene fin qui in linea teorica – ma quando si inizia a fare sul serio? Come costruire un piano di allenamento per la corsa senza la guida di un coach?
Il terzo epidosio della nostra serie su Come iniziare a correre parla proprio di questo.
L’importanza di avere un piano di allenamento
Se hai già letto la nostra guida dedicata a chi vuole iniziare a correre, saprai già che a volte la parte più difficile della corsa non è la corsa in sè, ma il semplice fatto di iniziare: cambiarsi, uscire dalla porta e iniziare a correre. Dopo la corsa vi sentirete meglio, sarete grati di essere usciti, ma a volte è difficile rimanere costanti. Come fare a mantenere la motivazione? Un piano di corsa solido, ma flessibile, è un ottimo inizio.
Un piano di allenamento può risolvere alcuni dei problemi che i runner devono affrontare. Dopo aver raggiunto l’obiettivo iniziale prefissato – gareggiare in una 5K, correre per 45 minuti senza stancarsi, o correre mezz’ora come allenamento regolare – si chiedono ” E adesso? Come posso migliorare ulteriormente come runner?”
Per migliorare, ti serve un piano. Senza un piano raramente avrai buoni risultati ed un continuo sviluppo. Per migliorare come runner dovrai fare un po’ di pianificazione. Senza una pianificazione ed un monitoraggio degli esercizi corri il rischio di seguire una routine che potrebbe annoiarti, settimana dopo settimana, e di non progredire mai, oppure di fare troppo rispetto a quello che dovresti, caricando troppo lavoro, rischiando di esagerare o infortunarti.
Ecco i tre principi fondamentali per creare un buon piano di corsa:
1) Avere un obiettivo
2) Aggiungere diversi tipi di corsa – e diversi tipi di allenamento alla tua routine
3) Aumentare i volumi – distanza e intensità – gradualmente, mantenendo i giusti tempi di recupero.
Piano di corsa: Best Practice e suggerimenti
Ora che conosci i principi, scopriamo insieme come creare un buon piano di allenamento di corsa. Now that we’ve covered the principles of running training plan, let’s dive deep into what makes a great plan for running. Per rispondere a questa domanda non proprio semplice, abbiamo contattato Greg Mueller, allenatore certificato da USA Triathlon, USA Cycling, USA Track and Field e International Triathlon Union con decenni di esperienza nel settore dell’endurance.
Ecco i componenti e le metriche che secondo Mueller bisogna tenere a mente prima di creare un piano di allenamento di corsa.
Prima di iniziare a creare un piano di allenamento per la corsa, come definire gli obiettivi?
La cosa più importante è essere realistici. Considerate i risultati più recenti, la vostra salute attuale e i vostri programmi futuri e fissate un obiettivo che vi metta alla prova, ma che sia anche un trampolino di lancio per obiettivi più grandi.
Quali risorse consigli a un runner che sta creando un piano di allenamento per l’intera stagione?
Utilizzo il Planner Stagionale di Polar Flow che permette di identificare le principali gare, i momenti di “scarico” e “taper” prima della gara, in modo che carico complessivo e forma fisica aumentino durante tutto l’anno.
La costanza è la chiave del successo a lungo termine, della salute e della forma fisica.
Cosa bisogna considerare quando si costruisce un piano di allenamento?
Suggerisco di considerarea una settimana tipo. Ad esempio, quali sono i giorni migliori per una corsa lunga? Inseriscili nella tua settimana e segna il giorno successivo di riposo. Il giorno successivo al riposo potrete poi inserire un giorno ad alta intensità o intervalli.
Osserva i dettagli del programma e inserisci gli allenamenti seguendo la tua vita reale. Una volta creata questa base, puoi costrutire un carico specifico per eventi specifici (per esempio, aumentare velocità/frequenza della corsa lunga o degli intervalli).
Quali aspetti tenere a mente?
Questa è la risposta più generica e varia, si basa sulla tua forma fisica, salute e distanza da percorrere. L’obiettivo è di presentarsi alla gare in salute e in forze, il che si ottiene correndo chilometri di qualità.
Se utilizzi uno sportwatch, puoi monitorare velocità, frequenza cardiaca, cadenza e capire come il tuo corpo risponde agli allenamenti.
Il successo, su qualsiasi distanza, richiede resistenza.
Per avere successo su qualsiasi distanza serve resistenza. Per questo motivo mi piace inserire la corsa lunga alla gine della settimana e una corsa media a metà settimana. Quando si riesce ad eseguirla senza indolenzimenti e con una buona energia, è il momento di aggiungere gli intervalli.
Incoraggio gli amatori a lavorare sullo sviluppo del ritmo gara piuttosto che su quello più veloce: il rischio di infortuni si riduce quando si è prudenti. Ricorda: prima costruisci chilometri con una buona salute e qualità, poi aumenta la frequenza dei chilometri, e infine le parti più divertenti.
Come inserire frequenza cardiaca e potenza di corsa in un piano di allenamento di corsa?
Il tuo cervello offre motivazione, il tuo corpo il motore e il tuo sportwatch Polar ti aiuta a capire cosa sta succedendo dentro di te.
Il tuo corpo il motore e il tuo sportwatch Polar ti aiuta a capire cosa sta succedendo dentro di te.
Se hai un allenatore, probabilmente ha il suo modo per testare i tuoi “sistemi” – qual è la tua potenza di soglia, il tuo VO2max, cadenza in gara, e via dicendo. Ogni allenatore crea un sistema che parte da test o da dati in gara che mostrano a che punto è l’atleta.
Se ti alleni in autonomia, inizia con queste metriche. Poi crea delle zone in una o in tutte queste aree e confronta le metriche per vedere come evolvono i vostri allenamenti e le vostre gare.
Potresti fare una corsa settimanale in cui mantieni la frequenza cardiaca nelle stesse zone e confronti il ritmo. Oppure correre mantenendo una certa potenza e confrontare i dati. Nel tempo dovresti notare la frequenza cardiaca scendere e stabilizzarsi, e andatura e potenza aumentare.
E tutti quei componenti che non hanno a che fare con la corsa – recupero, riposo e cross-training?
Per gli atleti che scrivono il proprio piano, è facile diventare troppo impazienti. È fondamentale iniziare a costruire una settimana che si è sicuri di poter realizzare. Potrebbe trattarsi della frequenza delle corse, dei chilometri, della velocità, ecc.
In questa settimana suggerisco sempre di inserire un giorno di riposo dopo la corsa più intensa, un allenamento di cross-training per scaricare corpo e mente e diversi momenti di recupero attivo, come ad esempio massaggi, bagni nel ghiaccio o sedute con il foam roller.
come capire se il piano ti sta portando nella giusta direzione?
Questo dipende molto da chi sei e quali sono i tuoi obiettivi.
- Il primo valore da tenere in considerazione è se sei in salute e la forma sta migliorando
- Il secondo è come il tuo corpo reagisce al carico di lavoro. (Il tuo sportwatch Polar ti fornirà informazioni preziose sul reupero e ti aiuterà a moniorare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), qualità del sonno e frequenza cardiaca a riposo.)
- Il terzo è capire se sei diventato più veloce – Questo è il valore più ovvio, troppo spesso molti atleti lo mettono al primo posto.
qual è lo strumento numero #1 per i runner per creare un piano per conto proprio?
Un multisport watch di buon livello ti aiuta a creare un piano in modo semplice. Prima di sceglierlo valuta che possa offrirti le informazioni che per te (o per il tuo coach) sono essenziali e scegli nella fascia di prezzo che preferisci.
Infine, segui ed analizza tutti i dati dopo l’allenamento, ed adatta il carico di lavoro a seconda dei risultati.
Se siete curiosi di vedere che tipo di dati sulla corsa offre Polar Flow, create un account Polar Flow gratuito e date un’occhiata!
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Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
