COME ASSUMERE GLI ZUCCHERI: PRIMA, DURANTE E DOPO L’ALLENAMENTO

Amato e odiato zucchero.

Non ha una grande reputazione, ma la maggior parte di noi non può vivere senza. Gli esperti hanno collegato l’aumento dell’obesità, delle malattie cardiache e del diabete al nostro aumento del consumo di zuccheri. Pertanto, decidere di evitare il dolce nella propria dieta è sicuramente posivo. Tuttavia, quando si tratta di allenarsi, una piccola quantità di zucchero prima, durante e dopo l’allenamento può, di fatto, aumentare le prestazioni.

Ma in che modo lo zucchero giova all’attività fisica?

COS’é LO ZUCCHERO

Questa potrebbe essere una domanda sciocca, ma la sua risposta non è così semplice. Sebbene sia comunemente possibile associare lo zucchero alle caramelle o alla sostanza bianca che si mescola nel caffè, lo zucchero si presenta in molte forme: fruttosio (presente nella frutta), lattosio (presente nel latte e nei latticini), maltosio (presente nel grano, nella farina di mais e in altri cereali) e in molte altre ancora. In poche parole, lo zucchero è un carboidrato, la principale fonte di carburante per il tuo corpo e il tuo cervello. Più specificamente, gli zuccheri sono carboidrati semplici, un tipo di carboidrato che viene scomposto rapidamente dall’organismo per essere utilizzato come energia.
Naturalmente, anche i carboidrati si presentano in molte forme. I carboidrati complessi, ricchi di fibre e presenti nei cereali integrali, nei fagioli e nelle verdure, contengono più nutrienti rispetto ai carboidrati semplici e sono uno dei capisaldi di una dieta sana. Tuttavia, quando si tratta di attività fisica, i carboidrati complessi impiegano troppo tempo per essere scomposti in energia utilizzabile durante l’esercizio e possono anche disturbare lo stomaco se consumati subito prima o durante un allenamento.

COME IL CORPO IMMAGAZZINA GLI ZUCCHERI

Sia i carboidrati complessi che quelli semplici vengono scomposti dal corpo in glucosio (zucchero nel sangue), in modo che i neuroni, le fibre muscolari e altre cellule possano ottenere l’energia di cui hanno bisogno. Il tuo corpo è abbastanza intelligente da accumulare questa energia e usarla quando ne ha più bisogno, ad esempio durante l’esercizio. Funziona in questo modo: il fegato prende tutto il glucosio che non è necessario immediatamente e lo converte in glicogeno che può essere immagazzinato nei muscoli, pronto per quando ne avrai bisogno. Quindi, quando sei attivo, il tuo corpo utilizzerà questo glicogeno per mantenere i muscoli in movimento.
Alcuni dei problemi con lo zucchero si verificano quando ne mangiamo troppo in un momento in cui non stiamo svolgendo alcuna attività fisica ad alta intensità. Consumare questi carboidrati semplici ad alta densità energetica che hanno un valore nutritivo molto scarso significa che immagazziniamo troppo di qualcosa che potremmo non usare mai.
Il corpo può immagazzinare circa 300-400 g di glicogeno nei muscoli e circa 70-100 g nel fegato. Non è una capacità di stoccaggio molto grande, quindi puoi capire perché i carboidrati svolgono un ruolo chiave nell’attività fisica. A seconda dell’intensità, puoi utilizzare circa 2-3 g di carboidrati al minuto e quindi esaurirai le tue riserve di glicogeno se tale esercizio dura a lungo.
I carboidrati semplici, come lo zucchero, vengono rapidamente assorbiti dal corpo rendendoli una fonte di carburante veloce. Ciò significa che per attività ad alta intensità, come estenuanti sessioni di allenamento e gare, lo zucchero può fornirti immediatamente una semplice carica di carburante per poter andare avanti. È in quei momenti di attività fisica ad alta intensità che lo zucchero diventa un alleato invece che una sostanza nociva: lo zucchero può darti un’immediata carica di energia.
Al contrario, consumare zucchero quando il tuo corpo non richiede quella spinta di energia può portare dei problemi di salute.
Quindi, è importante consumare lo zucchero con saggezza ed in momenti specifici.

ZUCCHERI PRIMA DELL’ALLENAMENTO

Ovviamente, la quantità di zucchero e carboidrati necessari per alimentare un esercizio intenso varierà da persona a persona. La maggior parte degli esperti raccomanda che ogni giorno un atleta dovrebbe consumare 6-10 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo per alimentare efficacemente il proprio allenamento e le proprie prestazioni. Tuttavia, è necessario capire quali tipi di carboidrati mangiare.
I carboidrati non raffinati e minimamente lavorati dovrebbero essere sempre la fonte di energia nella tua dieta quotidiana. Alimenti ricchi di nutrienti come riso integrale, quinoa, patate dolci, avena, pasta integrale e fagioli sono ottime opzioni. Contengono proteine e fibre, che ti faranno sentire pieno mentre il tuo corpo metabolizza lentamente questa energia. Inoltre, sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.

Invece, come spuntino pre-allenamento, l’ideale è frutta secca o banane che contengono glucosio e fruttosio, un altro tipo di zucchero semplice che si trova anche nei succhi di frutta e verdura. Il tuo corpo elabora il fruttosio in modo diverso dal glucosio, metabolizzandolo nel fegato prima che raggiunga il flusso sanguigno. La frutta è anche ricca di fibre, che rallentano il picco di zucchero e ti danno una spinta energetica più sostenuta, ed è anche ricca di vitamine, minerali e antiossidanti.
Nei 30 minuti prima dell’allenamento, evita i liquidi che tendono ad avviare il processo di digestione che potrebbe darti fastidi durante l’esercizio.

ZUCCHERI DURANTE L’ALLENAMENTO

Nella vita di tutti i giorni, l’acqua è la tua fonte ideale di idratazione. Ma quando si tratta di un esercizio prolungato ad alta intensità, è necessario un diverso tipo di idratazione per andare avanti.
Le bevande sportive sono specificamente progettate per allenamenti di resistenza ed eventi agonistici perché aiutano a mantenere i livelli di idratazione durante periodi prolungati di attività fisica. Reintegrano il glucosio, gli elettroliti e i liquidi che il tuo corpo perde durante l’esercizio, migliorando la tua capacità di andare avanti.
Consumare lo zucchero nelle bevande sportive durante l’allenamento aiuta a mantenere l’idratazione perché aiuta ad aprire la parete intestinale in modo che gli elettroliti (come sodio, potassio, magnesio e calcio) possano essere assorbiti più velocemente. Questi ioni minerali sono essenziali per la funzione muscolare, la ritenzione idrica e la neurotrasmissione che, senza lo zucchero, impiegherebbero troppo tempo a funzionare.
Il contenuto di zucchero spesso elevato nelle bevande sportive fornisce anche una sferzata di energia per eventi di resistenza. Tuttavia, ciò significa che non è consigliabile consumare bevande sportive al di fuori delle intense sessioni di allenamento.
Ricorda che lo zucchero ha pochi benefici nutrizionali e quindi, a meno che tu non sia in una situazione in cui hai bisogno di una rapida reidratazione ed energia, è probabile che queste bevande sportive possano farti ingrassare ed incorrere in problemi di salute.
👉 Curiosità: la maggior parte delle bevande sportive ora utilizza una combinazione di fonti di zucchero. Questo perché il tuo corpo utilizza meccanismi separati per assorbire diversi tipi di zuccheri. Uno studio del 2008 dell’Università di Birmingham, nel Regno Unito, ha rilevato che la combinazione di carboidrati semplici come glucosio e fruttosio in queste bevande potrebbe aumentare la capacità di un atleta di assorbire energia fino al 75%.

ZUCCHERI DURANTE LE GARE

Quando gareggi su lunghe distanze, quanto zucchero dovresti consumare? E quanto spesso? Tutto dipende dall’intensità.
Per la maggior parte degli atleti, durante un’attività intensa che dura più di un’ora e fino a 2,5 ore, è bene consumare 30-60 grammi di carboidrati all’ora. Per eventi superiori a 2,5 ore, alcuni esperti raccomandano di aumentare questo apporto energetico fino a 90 grammi di carboidrati all’ora.
Tuttavia, uno studio del 2015 dell’Università di Bath, nel Regno Unito, ha suggerito che se un atleta consuma solo glucosio, la sua capacità di assorbimento diventa “massima” dopo 60 grammi all’ora e potrebbe provare disagio gastrointestinale. Quindi, ancora una volta potrebbe valere la pena considerare il consumo di una doppia fonte di carboidrati.

GEL ENERGETICI

I gel energetici sono il modo più popolare di consumare zucchero come carburante durante le gare di resistenza. Contengono glucosio che viene prima assorbito nel flusso sanguigno per qualsiasi aumento di energia, quindi nei muscoli e negli organi attivi. La maggior parte dei gel energetici contiene circa 25 g di carboidrati per gel, più elettroliti e caffeina. Quindi, sono come una bevanda sportiva condensata ma senza il liquido (e quindi l’idratazione) e non dovrebbero mai essere consumati contemporaneamente.
Quando sei esausto, potresti essere tentato di buttare giù due gel in una volta, ma è probabile che il tuo corpo si blocchi cercando di elaborare questa assunzione improvvisa e considerevole di zucchero. Invece, consuma una parte di un gel prima di averne bisogno, poiché potrebbero essere necessari dai 3 ai 15 minuti per sentire gli effetti. Quindi suddividi l’assunzione oraria complessiva di gel energetici in incrementi di 15 minuti, diluendola con acqua per favorire la digestione. Puoi anche alternare gel energetici con caffeina e senza caffeina se vuoi limitare l’assunzione di caffeina.

Per una corretta strategia di integrazione, puoi affidarti a FuelWise, la funzione degli sportwatch Polar che ti aiuta a programmare l’assunzione di carboidrati e liquidi e ti avvisa durante la gara quando è il momento di mangiare o bere.

Nei giorni prima di una gara, ti consigliamo di usare i gel in allenamento, in modo da capirne le tue reazioni, dare modo al tuo stomaco di adattarsi e prapare correttamente la strategia di gara.
E’ importante ricordare di evitare le fibre in quanto ciò può causare gonfiore e disturbi gastrointestinali durante una competizione.
È anche importante ricordare che mentre il consumo di una grande quantità di zucchero durante l’esercizio fisico non influirà negativamente sulla salute generale, può comunque avere un impatto sui denti. Quindi, è importante lavarsi sempre i denti subito dopo ogni allenamento o evento in cui si consumano bevande sportive o gel. Alcuni corridori di ultramaratona pianificano persino soste per lavarsi i denti in specifiche stazioni di soccorso su corse extra lunghe per assicurarsi di mantenere la loro salute dentale.

ZUCCHERI DOPO L’ALLENAMENTO

Quando si tratta di nutrizione post-allenamento, potresti pensare che le proteine siano tutto ciò di cui hai bisogno. Tuttavia, anche i carboidrati semplici svolgono un ruolo. Il processo di costruzione del tessuto muscolare durante il recupero richiede effettivamente proteine, ma per farlo avrai bisogno di un po’ di energia, ed è l’unica cosa che probabilmente ti mancherà alla fine dell’allenamento.
Ecco perché potresti provare un’improvvisa voglia di zucchero dopo un allenamento. Anche se hai interrotto l’intensità, i tuoi muscoli hanno ancora del lavoro da fare e hanno bisogno di una rapida dose di zucchero per ricostituire le loro riserve di glicogeno. Ti aiuterà anche a continuare ad assorbire gli elettroliti in modo efficiente. Quindi, entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento, mangia o bevi dello zucchero semplice in modo che il tuo corpo sia pronto ad assistere il processo di recupero muscolare.

Al termine di ogni allenamento, la funzione Fonti di Energia degli sportwatch Polar ti indicherà il consumo calorico totale suddiviso in carboidrati, proteine e grassi, per aiutarti a comprendere la principale fonte di energia utilizzata dal tuo corpo durante la sessione ed in che modo diverse intensità influiscono sul tuo consumo di energia.

Gli ottimi spuntini post-allenamento tendono a combinare sia carboidrati che proteine in modo da ricevere ciascuno degli elementi necessari per dare il via al recupero. Le barrette proteiche che includono lo zucchero sono la scelta più ovvia, ma alcune opzioni più classiche sono un panino con burro di arachidi e gelatina o un bicchiere di latte al cioccolato.
Per tutto il resto della giornata, assicurati che la tua dieta sia ricca di carboidrati complessi e fibre, per assicurarti di avere la giusta alimentazione sia per recuperare dalla sessione sia per prepararti a quella successivo. Non dimenticare poi di dormire bene: anche il sonno é essenziale per la crescita muscolare.

CONCLUSIONI

Come abbiamo visto, consumare zucchero prima, durante e dopo un allenamento è molto diverso dal consumare zucchero durante il resto della giornata. Può fornire una fonte di carburante necessaria per attività ad alta intensità, quindi se usato in modo minimo e razionale, lo zucchero può effettivamente essere un valido alleato.

• Lo zucchero è un carboidrato semplice che non ha alcun beneficio nutrizionale ma è un’efficace fonte di carburante per il tuo corpo e il tuo cervello.
• Esistono diversi tipi di zuccheri semplici, come glucosio, fruttosio e lattosio, ognuno dei quali viene elaborato dal corpo in modo diverso.
• Le bevande sportive contengono zucchero per favorire l’idratazione ed il rapido assorbimento degli elettroliti, aumentando i livelli di energia.
• Il consumo scaglionato di zucchero durante le gare di resistenza è un modo per consentirti di avere una fonte di energia costante.
• Mangiare zucchero dopo un allenamento aiuta anche il processo di costruzione muscolare durante il recupero.
• Ricorda, è importante capire quali tipi di zucchero funzionano meglio per te e quali quantità e tempi di consumo aumentano la tua capacità di rimanere attivo.

Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.