Todo está en la cabeza – Cómo prepararte mentalmente para una maratón

Si alguna vez te has preparado para afrontar una maratón, estarás de acuerdo en que hay algo de verdad si decimos que en running, el 90% es mental. Por tanto, prepararte mentalmente para tu próximo objetivo -una maratón, por ejemplo- es clave para lograrlo.

Pero a pesar de la dificultad que supone completar los 42,195 km de distancia, algunos corredores dedican tiempo a prepararse mentalmente para la carrera, aún teniendo en cuenta la exigencia física que representa esta distancia.

Lo cierto es que si quieres llevar tu rendimiento en maratón al siguiente nivel, trabajar el lado mental es clave. Para ayudarte, hemos pedido consejo al psicólogo deportivo Andy Lane, que trabaja estrechamente con deportistas de resistencia. Le hemos preguntado cómo un runner se puede preparar mentalmente para correr una maratón. ¿Es realmente necesario entrenar tu mente?

Cómo prepararte MENTALMENTE para una maratón antes de la carrera

Cómo afrontes los problemas durante los entrenamientos, será muy similar a cómo lo hagas durante la propia carrera.

Si ya has entrenado para carreras de larga distancia antes, de alguna manera ya habrás entrenado tu mente también. Todos estos kilómetros de entrenamientos que acumulas antes del gran día pueden haberte llevado a afrontar dificultades mentales cuando las cosas no han ido como habías planificado.

Según Lane, aprender a tener un enfoque correcto durante el entrenamiento es el primer paso para desarrollar una mejor mentalidad el día de la carrera.

“Debes ser consciente de cómo el entrenamiento físico puede afectar al entrenamiento mental,” comenta Lane. “Una tirada larga es todo un reto, así que tu mente se preparará para lo que puedas decirte a ti mismo y para lo que puedas pensar.»

Estos pensamientos pueden variar según la persona, por lo tanto, cada corredor debe definir una estrategia durante el entrenamiento que le funcione de forma individual. Como todo, es cuestión de ponerlo en práctica para encontrar su propio método de entrenamiento mental.

Construye un dibujo mental de ti mismo que puedas usar cuando no estés rindiendo como deberías.

“Habilidades psicológicas como imágenes, repetirte mentalmente algo o hablarte a ti mismo, son parte de tu preparación,» comenta Lane.

Para entrenamientos largos o sesiones duras como los entrenamientos por intervalos, Lane también recomienda centrarte en lo que puedes controlar cuando las cosas se complican.

“Céntrate en mantener un ritmo, concéntrate en una buena técnica o mantén la cadencia. Mantener tu cadencia de running ideal a pesar de que aflojes el ritmo, es una buena estrategia.»

Cómo manenter la fuerza mental durante la maratón

A pesar de que tengas un plan y que hayas trabajado duro para seguirlo, la mayoría de runners saben que pocas veces las cosas van según lo planificado el día de la carrera. Y esto es una realidad, tanto a nivel físico como mental.

De hecho, los momentos previos a la carrera ya empiezan a representar un gran problema para algunos corredores.

“Puede haber mucha ansiedad en la línea de salida,” apunta Lane.

Hay mucho por lo que preocuparse y muchas preguntas sin respuesta que pueden generar incertidumbre:

• ¿Lograrás tu objetivo?
• ¿Te cansarás demasiado pronto?
• ¿Cogerás un buen ritmo?
• ¿Tendrás bebida cuando la necesites?

A continuación Lane recomienda algunas estrategias mentales para ayudarte a controlar la ansiedad durante la carrera.

Estrategia Mental para maratón 1: céntrate en el momento

Primero de todo, es muy útil intentar centrarse en el momento presente en vez de pensar en la llegada a meta.

Reduce tu concentración al ahora. Ajusta tu objetivo a un tiempo muy corto y piensa para ti únicamente en los próximos cinco minutos.

El objetivo entonces pasa a ser mantener un buen ritmo, por ejemplo. Cuenta el ritmo como un mantra y di «puedo hacerlo».

Simplemente sé positivo y céntrate en el proceso.

ESTRATEGIA MENTAL PARA MARATÓN 1: Usa el pensamiento positivo

Pensar en el trabajo que has hecho para llegar hasta aquí, te aporta calma y confianza y puede reducir el estrés y los nervios pre-carrera. Pero la línea de salida no es el único lugar donde las dudas y los pensamientos negativos pueden afectar a tu mente.

Durante el transcurso de la carrera, habrá momento que pondrán a prueba tu fuerza mental. No importa si eres un corredor medio o si eres un atleta profesional.

Cuando esto ocurre, hay varias cosas que puedes hacer.

Los pensamientos positivos, llevan a emociones positivas, y estas tienen un efecto energizante increíble.

Cuando pasas por un momento difícil, ayuda mucho tener una estrategia a seguir. Una estrategia es intentar conseguir energía o nutrición.

Puedes decirte a ti mismo: «Esta energía me ayudará a correr» o «Necesito agua para combatir el calor». Cuando vinculas un pensamiento positivo a una ingesta de un fluido, empezarás a sentirte mejor una vez hayas bebido. Si mantienes pensamientos potentes de que un gel o una bebida funcionarán, lo más probable es que te ayuden.

ESTRATEGIA MENTAL PARA MARATÓN 3: RECuérdate el «POR QUé»

Otra estrategia que puedes probar el día de la carrera como parte de tu preparación mental previa a la competición, es recordarte a ti mismo la razón por a cual decidiste entrenar para este evento tan exigente.

Céntrate en el motivo que te ha llevado a correr y por qué es importante para ti. Tener este dibujo mental cuando lo necesites, te traerá emociones muy fuertes que te llevarán hasta la línea de meta. Quizás sean varias razones, no importa. Pon el foco en ello.

Ahora ya sabes cómo prepararte mentalmente para una maratón. Donde no lleguen tus piernas, llegará tu cabeza. ¡Suerte!

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.