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马拉松赛后恢复第一周

犒劳自己

睡眠

教练:Nick Anderson,Polar UK 首席教练

第一要务:闭上双眼,进入梦乡——在马拉松比赛后的第一周,根据身体需要尽可能多地补充睡眠。

良好睡眠是高效恢复身体机能的不二之选。

尤其值得一提的是,深层睡眠是恢复身体和运动表现的关键,因为身体会在深层睡眠周期释放合成代谢激素。深层睡眠阶段可以恢复身体,增强免疫系统。

如果经常在夜间得不到足够的深层睡眠,静息心率就会比平常高,身体没有在夜间完全恢复,导致第二天倍感疲倦和昏昏欲睡。

睡眠对身心健康和运动表现的影响是毋庸置疑的,同时也是其他恢复措施的基础。

运动员:Tish Jones,Team GB 马拉松运动员

我建议每晚至少睡 8 小时。这项规则在一般情况下都适用,但睡眠对赛后恢复尤其重要。

如果睡了 8-9 个小时仍然觉得精力不佳,那您可能是睡眠量已经充足,但睡眠质量并不高

睡眠质量不佳的原因有许多,但为了找出可能的原因,您可以做个血液检测,检查是否缺乏帮助身心放松的重要维生素或某些矿物质。

根据体检结果,如有必要,可改变饮食习惯。

请记住:监测睡眠质量和心率对所有训练阶段都非常重要,并不仅限于马拉松赛后。

吃好喝好

教练:Nick Anderson,Polar UK 首席教练

不要在本周开始节食或热量削减计划,您的身体需要恢复和重新补充能量,多摄取优质蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物,形成均衡的饮食结构。

注重均衡饮食,搭配红肉、白肉或鱼肉(素食者可换成坚果、豆腐和豆类),以及品种繁多的各色水果和蔬菜。

运动员:Tish Jones,Team GB 马拉松运动员

在马拉松赛后的几天内摄取营养丰富的食物,将非常有助于身体尽可能高效地恢复。

当然,本周您确实可以好好犒劳一下自己:尽情享受您喜欢的美食,但也不要太放纵!

如果连续几天或几周保持有害脂肪和高单糖饮食,您将难以控制糖水平、睡眠质量和情绪。

说到底,不管吃什么都是为了加速回归训练(如果您原本就是这么计划的话)。凡事适度。

保持运动!

教练:Nick Anderson,Polar UK 首席教练

马拉松赛后,您会发现做一些活跃的恢复性锻炼对身体非常有益,比如健走、游泳或轻松的单车骑行。在马拉松赛后的第一周内做 3-4 次,每次大约 30 分钟,将有助于放松僵硬的肌肉。

为了让您的训练多样化 ,促进恢复,可以在做完低强度的活动之后,花些时间做做拉伸,主要拉伸四头肌、小腿、腿筋和臀大肌。

运动员:Tish Jones,Team GB 马拉松运动员

在比赛结束后以及接下来的几天中,您可以先暂时停止跑步,稍事休整。在休息期间,如果不是太累,可以进行交叉训练:选择任何喜欢的活动,在跑步的劳累过后,让身心放松一下。

我个人的做法是骑单车。但也并不总是简单的单车骑行,重要的是,我会让身体得到放松,将注意力转移到跑步训练以外的事物上。

如果只喜欢跑步这项运动,不妨穿上越野鞋去小路上跑步,感受不同于平常训练的体验。

如何监控?

如果想要确切地知道自己是否有睡好或恢复良好,而不是随便推测,睡眠追踪将帮助您了解夜间真实的身体变化情况。

如果您使用的是 Polar 产品(带有 Sleep PlusSleep Plus Stages 追踪功能),只需在夜间将手表戴在手腕上即可追踪睡眠。您可以在手表或 Polar Flow 应用中查看睡眠数据。

当您知晓晚上的睡眠质量和恢复情况后,就可以开始改变睡眠习惯和睡前活动来改善睡眠。

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