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¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

El rango entre el 50 % y el 100 % de tu frecuencia cardíaca máxima se divide en cinco zonas de frecuencia cardíaca. Al mantener la frecuencia cardíaca dentro de una zona de frecuencia cardíaca específica puedes controlar fácilmente el nivel de intensidad de tu entrenamiento. Cada zona de frecuencia cardíaca tiene sus beneficios, y entender cuáles son te permitirá obtener lo que deseas de tu entrenamiento.

Zonas de frecuencia cardíaca

Al igual que la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima, tus límites de zonas de frecuencia cardíaca son muy personales, y es por esto que generalmente se definen como porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima.

Zona de frecuencia cardíaca 1 – Muy suave: 50-60 % de la FC máxima

Entrenar dentro de la zona 1 mejora tu bienestar general y te ayuda a recuperarte de entrenamientos más exigentes.

¿Qué se siente?

Te resulta muy fácil. Podrías seguir haciéndolo durante horas.

Zona de frecuencia cardíaca 2 – Suave: 60-70 % de la FC máxima

Entrenar dentro de la zona 2 desarrolla tu nivel de resistencia general: mejora la habilidad de tu cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía, lo que equivale a quemar grasa.

¿Qué se siente?

Sigue resultándote fácil y cómodo. Podrías seguir haciéndolo durante horas.

Zona de frecuencia cardíaca 3 – Moderada: 70-80 % de la FC máxima

Entrenar dentro de la zona 3 mejora tu forma aeróbica. En la zona 3 incrementan los niveles de lactato en la sangre, pero tu cuerpo puede reutilizarlo como energía y no afectará a tu rendimiento.

¿Qué se siente?

Empezarás a respirar más fuerte y a notar un nivel de esfuerzo moderado.

Zona de frecuencia cardíaca 4 – Intensa: 80-90 % de la FC máxima

Entrenar dentro de la zona 4 mejora tu resistencia en velocidad y tu cuerpo usa carbohidratos como energía de forma más eficiente. También mejora la capacidad de tu cuerpo para soportar una mayor acumulación de lactato en la sangre.

¿Qué se siente?

Sentirás los músculos cansados y respirarás con dificultad.

Zona de frecuencia cardíaca 5 – Muy intensa: 90-100 % de la FC máxima

Entrenar dentro de la zona 5 mejora tu rendimiento máximo. Se acumula una gran cantidad de lactato en sangre y no serás capaz de mantener ese ritmo por mucho tiempo.

¿Qué se siente?

Te costará respirar y te sentirás exhausto.

Zonas de frecuencia cardíaca en diferentes deportes

Dependiendo del deporte, hay cierta fluctuación en las zonas de frecuencia cardíaca. Por ejemplo, si hablamos de correr y montar en bicicleta a la misma intensidad, la frecuencia cardíaca del ciclista será 5-10 pulsaciones más lenta que la del corredor. Esto se debe a que los ciclistas no tienen que soportar su propio peso corporal y sus músculos pueden usar la mayoría del oxígeno disponible para avanzar. Además, para montar en bicicleta se emplean menos grupos musculares. En la natación, la frecuencia cardíaca es incluso menor: generalmente unas 5 pulsaciones menos que al montar en bicicleta.

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