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Recuperación después de un maratón: semana 2

Vuelve a entrenar gradualmente

Haz carreras sencillas

Entrenador: Nick Anderson, entrenador principal de Polar UK

Hacia la segunda semana ya podrás empezar a correr poco a poco, pero tómatelo con calma.

Haz entre 2 y 3 carreras suaves esa semana a un ritmo de conversación. Las carreras deberían ser de entre 30 y 45 minutos (60 minutos como máximo) y hasta 2 minutos por milla más lentas que el ritmo de maratón.

Si todavía no sientes ganas de volver a correr, date tiempo, ¡no lo fuerces! Aproximadamente, calcula un día por cada milla del maratón para que tu cuerpo vuelva a rendir como antes.

Deportista: Tish Jones, corredora de Team GB

Las carreras largas no son la mejor forma de recuperar el ritmo en este momento, pero si estás deseando hacer una sesión de entrenamiento larga, prueba a cambiar de ejercicio, por ejemplo el ciclismo.

Registra tus sesiones de entrenamiento y tras el maratón trata de mantenerte dentro de las zonas de frecuencia cardiaca fácil a moderada durante un tiempo. Tu cuerpo necesita descansar del entrenamiento intenso antes de poder entrenar de nuevo para una carrera.

Añade carreras de resistencia y estiramientos

Entrenador: Nick Anderson, entrenador principal de Polar UK

El fin de semana de la segunda semana después de un maratón es cuando puedes empezar a incluir sesiones de más velocidad.

Puedes probar con una carrera de resistencia de unos 40 minutos: 10 minutos de carrera sencilla de calentamiento, 15-20 minutos a la mitad del ritmo de maratón o a un nivel de incomodidad controlado. Luego baja a ritmo de conversación durante el resto de la carrera, y realiza 15-20 minutos de estiramientos al terminar.

Deportista: Tish Jones, corredora de Team GB

Cuando vuelvas a correr, no es necesario dar "pasos de bebé", pero respeta la naturaleza de alto impacto y alta intensidad que se presentan al correr para evitar molestias y dolores innecesarios.

Asegúrate de darle mantenimiento a tu cuerpo usando rodillos de espuma y realizando estiramientos después de la carrera para evitar que surjan molestias cuando empieces a correr otra vez.

¿Cómo puedo monitorearlo?

Medir tu frecuencia cardiaca en reposo al despertarte por la mañana te ayuda a hacer un seguimiento de tu recuperación y tu salud en general.

Por ejemplo, realizar regularmente el Orthostatic Test (tres veces por semana) te permite definir un punto de partida y advertir si tu frecuencia cardiaca está por encima de lo habitual, lo cual podría indicar que estás a punto de enfermar, entrenando demasiado o no recuperándote lo suficiente.

Los cambios en la frecuencia cardiaca durante carreras suaves y sesiones en el umbral pueden indicar que algo no funciona en tu estrategia de recuperación y entrenamiento. Registrar tu frecuencia cardiaca y analizar las sesiones de entrenamiento en Polar Flow es una fantástica forma de advertir cualquier cambio significativo.

Registrar la frecuencia cardiaca también te ayuda a mantener la intensidad adecuada durante tus sesiones de recuperación: Intenta mantenerte en la zona de frecuencia cardiaca 2 o mantener la frecuencia cardiaca a un 60-70 % de tu FC máx.

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