facebook instagram pinterest search twitter youtube whatsapp linkedin thumbup
pacing

Pace jezelf: Bepaal je ideale wedstrijdtempo

Veel nieuwe lopers kennen slechts twee niveaus van tempo tijdens het hardlopen: all out of rustig joggen. Om een betere loper te worden, moet je echter een hele reeks tempo’s oefenen, zodat je met de juiste intensiteit loopt, op het juiste moment. En zodat je weet wat je wedstrijdtempo is.

Als je alleen “all out” loopt, word je snel moe en verbeter je aërobe conditie niet. En omgekeerd, als je je niet genoeg inspant, zul je eerder vroeg dan laat een plateau bereiken.

Elk goed opgebouwd hardloopprogramma bevat verschillende soorten trainingen. Sommige zijn kort en intens, anderen lang en licht, en af en toe zijn er lange en zeer zware sessies bij. Elke training en elk tempo heeft zijn doel. Lichte loopjes bouwen uithoudingsvermogen op en verhogen je spier- en skeletsterkte, terwijl snelheidstrainingen je helpen je loopeconomie, vorm en beensnelheid te verbeteren en je anaerobe drempel te verhogen.

Begrijpen wat tempo en wedstrijdtempo is

Vraag een groep hardlopers tijdens het hardlopen in welk tempo ze lopen en je zult heel verschillende antwoorden krijgen. Zonder op je sporthorloge te kijken, is het geen sinecure om je tempo in te schatten, en dat vertaalt zich in het lopen met de verkeerde intensiteit. Als je te vroeg in een wedstrijd te hard van stapel loopt, is de kans groot dat je de man met de hamer al vroeg tegenkomt.

De meest gebruikelijke manier om je tempo te berekenen is het meten van de snelheid en afstand van elke stap die je zet. Deze metriek, snelheid, kan je vertellen hoeveel moeite je in je trainingssessies steekt. Hoe sneller je een bepaalde afstand loopt, hoe meer inspanning je moet leveren. Gewoonlijk meten hardlopers hun tempo in minuten per kilometer. Topatleten, bijvoorbeeld, lopen een marathon in een wedstrijdtempo van 3:00 minuten per kilometer. De meeste hardlopers kunnen natuurlijk ook zo snel lopen en trainen op een wedstrijdtempo tussen 5 en 6 minuten per kilometer.

Tempo is niet de enige manier om je inspanning in te schatten. Hartslag en loopvermogen kunnen je training sturen en je helpen om ook met de juiste intensiteit te lopen.

Je hartslagzones instellen voor de juiste pacing

Jezelf pacen klinkt gemakkelijk. Je hoeft immers alleen maar op je hardloophorloge te kijken en de getallen op het scherm af te lezen. Maar elke doorgewinterde loper weet dat elke loopje een andere ervaring is.

Het maakt niet uit of je een nieuwe loper bent of een doorgewinterd racer, de kunst van het tempo bepalen onder de knie krijgen is een uitdaging.

Op een goede dag kan hardlopen moeiteloos aanvoelen, maar op een slechte dag kan dezelfde snelheid halen aanvoelen als bergen verzetten. Het kan moeilijk zijn om te weten of je langzaam genoeg loopt op makkelijke dagen en snel genoeg op zware dagen. Het maakt niet uit of je een nieuwe loper bent of een doorgewinterd racer, de kunst van het tempo bepalen onder de knie krijgen is een uitdaging.

Een slimme techniek om het juiste tempo te bepalen bij het hardlopen is het bepalen van je hartslagzones. Hartslagtraining is een geweldige manier om in realtime te volgen hoe hard je traint en om je intensiteit tijdens de training te sturen. In tegenstelling tot een puur subjectieve evaluatie van intensiteit en inspanning, is je hartslag een getal dat je kunt meten, net als snelheid en afstand. En omdat het een getal is, kan het gemakkelijk voorkomen dat je je lange duurlopen te snel uitvoert, met een te hoge hartslag.

PROPER PACING: Hoe bepaal je je hartslagzones?

Een inspanningstest op een loopband in een lab bepaalt je maximale hartslag, maar je kunt een test ook zelf simuleren met een hartslagmeter, zoals Polar horloges en hartslagsensoren. Met de Prestatietest Hardlopen van Polar kun je je snelheid geleidelijk opvoeren tot je zo hard loopt als je kunt. Je hartslag aan het einde moet in de buurt liggen van je maximale hartslag en maximale inspanning.

PACING door vermogenszones

Soms heeft het tempo bepalen bij hardlopen een aantal nadelen. Het laat niet zien hoe hard je werkt. Bergop lopen vermindert bijvoorbeeld je snelheid, maar vergt meer inspanning dan lopen op een vlak pad.

In deze situaties biedt hardloopvermogen extra informatie om je inspanning te helpen meten, zodat je op de juiste intensiteit kunt hardlopen. Hardloophorloges, zoals Polar Vantage V2, kunnen deze running power in watt meten, rechtstreeks vanaf je pols. En net als met hartslag is het mogelijk om op vermogen gebaseerde doelzones te genereren voor de verschillende soorten runs.

Of je kunt vermogen in combinatie met hartslag gebruiken om verbeteringen in je prestaties vast te stellen. Als je bijvoorbeeld een maand na elkaar dezelfde sessie herhaalt en je merkt dat je met hetzelfde vermogen loopt maar met een lagere hartslag, dan weet je dat je je vorm hebt verbeterd.

Als je dit bericht leuk vindt, vergeet het dan niet te delen, zodat anderen het ook kunnen vinden.

Hou er rekening mee dat de informatie in de Polar Blogposts het individueel advies van gezondheidswerkers niet vervangt. Raadpleeg je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint.

maximale_hartslag_berekenen
Volgende

Hoe bereken je je Maximale hartslag?

Ontdek de meest populaire methodes voor om je maximale hartslag te berekenen, gerangschikt van de eenvoudigste tot de meest nauwkeurige manier.

Lees ook