facebook instagram pinterest search twitter youtube whatsapp linkedin thumbup

Estiramiento muscular: ¿Cuándo, qué y cómo?

El estiramiento muscular es uno de los temas más controvertidos donde todos tienen su propia opinión.

No deberías estirar antes de levantar peso. Solo deberías hacer estiramientos dinámicos. No estires antes de calentar.

Es cierto que puedes encontrar algún entrenador o blog sobre la forma física que comparta tus creencias y que consolide tus costumbres sobre los tipos de estiramientos. ¿Pero puedes confiar en esas fuentes? ¿Estás haciendo más mal que bien respecto a los estiramientos?

Para aclarar este antiguo debate, recurrimos a la instructora de forma física Fatima Witick, que ha impartido clases de ballet clásico, yoga, pilates y otras clases de entrenamiento y ha ayudado a miles de estudiantes a lo largo de sus 34 años de experiencia en la industria de la forma física.

Argumenta que el estiramiento muscular es uno de los temas más difíciles en la salud y la aptitud física, y que si haces lo que todo el mundo hace, NO lo harás bien.

«Nunca he conocido a una persona que sepa y entienda de verdad el estiramiento. La mayoría de la gente piensa que se trata de flexibilidad», dice Witick. «La flexibilidad está sobrevalorada y no es saludable. Los estiramientos son postura, simetría y rango de movimiento, además de tener un cuerpo funcional. La flexibilidad por solo la flexibilidad no es saludable».

¿CUÁNDO deberías estirar?

Entonces, ¿se debe estirar antes o después del entrenamiento? Witick sostiene que el estiramiento no debe utilizarse como calentamiento, sino como un método de recuperación después de la mayoría de los entrenamientos.

«No deberías estirar como calentamiento, sobre todo, nada de estiramientos estáticos. El calentamiento debe ser sobre el movimiento y la preparación del cuerpo para el entrenamiento que estás a punto de empezar», dice Witick.

Después del entrenamiento es un buen momento para estirar.

«Después del entrenamiento es un buen momento para estirar porque el cuerpo está caliente, pero haz que sean cortos, de 10 a 20 segundos. La mejor forma es hacer movimientos como estiramientos de movilidad o estiramientos dinámicos. De nuevo, no recomendaría estiramientos estáticos».

Sin embargo, hay excepciones para esta regla. Si acabas de acabar un entrenamiento duro, Witick aconseja hacer un enfriamiento relajante en lugar de estirar, y dejar a un lado el estiramiento muscular hasta dos o tres días después cuando los músculos se hayan recuperado.

«Lo mismo ocurre si acabas de correr un maratón, si te duelen mucho las piernas, deja que descansen y se recuperen y empieza a estirarlas cuando se sientan más normales.», Dice «Además, si necesitas potencia y velocidad para lo que estás a punto de hacer en el gimnasio, no hagas estiramientos fuertes antes. Calienta para que puedas moverte con fuerza y velocidad».

¿QUÉ deberías estirar?

Ahora que sabemos cuándo hay que estirar, ¿en qué partes del cuerpo deberías concentrarte? Las necesidades de cada uno son diferentes, pero Witick resume algunas pautas básicas de estiramiento:

Caderas

  • Extiende las caderas usando las nalgas. Las caderas rígidas causan la mayoría de las lesiones de columna y de rodilla. Estira las caderas.
  • Aprende a doblar las caderas, así es como se activan, fortalecen y usan los flexores de la cadera.
View this post on Instagram

Perusteet. Lonkkavenytys. 99,99% ihmisistä joita kohtaan on huono ryhti ja liian kireät lonkat. Kun lonkat venyy suoremmiksi voi keho alkaa ojentua suoremmaksi. Suora keho=terveempi keho, selkä- polvikivut vähenee. Tämä venytys on tehokas, lue ohjeet, katso videota, käytä voimaa, tässä tulee hiki. Polvi joogamattorullan/tyynyn päälle, lyhyt&kapea asento, etujalkaterä sisäkiertoon, takasääri siirretään, venytyspuolen reisiluu kääntyy siten aukikiertoon. PAINA etujalkapohja alustaan erityisesti ulkoreunaa, vedä jalkapohjaa itseäsi kohti, PURISTA lantio kapeaksi kuvittele lonkat kohti kehon keskipistettä, vedä etujalan reisiluuta sisään lonkkaan sisäreittä pitkin kohti häpyluun sisäreunaa, pidä etupolvi hiukan sisäkierrossa, TYÖNNÄ takajalan istuinluuta sisään kehoon, jännitä pakara sisään, käännä häntäluuta alas&sisään kehoon, nosta häpyluuta ylös katsomaan napaa. Kierrä rintakehää, tsekkaa miten laitan kädet. Uloshengittäessä vedä vatsaa sisään, sulata kylkiluut sisään, tee kaikki yllämainittu ja paina etujalalla vastaan kun työnnät takajalan pakaralla sisään&eteen, silloin nivustaipeessa venyy, ehkä myös hiukan reisi.Tee 5-10 kertaa. Toista toinen puoli. Basics, hip stretch. 99,99% of people I meet have tight hips. This is a superb stretch for hips. This works if you do it well, use power, you will start sweating. Pay attention: short position, front foot turned in pressing floor&dragging floor back, back leg turned out from thigh so move lowerleg, pull front leg’s thigh bone in into hip, turn knee in, squeeze hips together, tail bone down&in, backleg's sitsbone &buttock in, pubic bone up, belly button in, relax front of ribs. Rotate, watch how I use arms&hands. As you exhale make movement intense, short&small by pushing from pelvis, resisting with front foot&leg. Do 5-10 reps. Then other side. Space in hips = less backpain, less knee pain! #fatimanvinkki #dailyfatima #dagensfatima #jooga #yoga #yogateacher #hathayoga #ashtangayoga #pilates #pilatesteacher #stretching #floorbarre #flexibility #ballet #balletteacher #dance #tanssi #jumppa #juoksu #polkujuoksu #running #trailrunning #workout #fitness #sports #hips #syvävenyttely #backpain

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on

 

Cuádriceps

  • Los cuádriceps necesitan mucho estiramiento muscular, ¡estíralos a diario! Al estirar los cuádriceps, debes aprender a extender las caderas con los glúteos.
View this post on Instagram

Etureisi. Lonkat. Ranka. Tässä minun lähes jokapäiväiseen omaan kehonhuoltoon kuuluva etureisisarja jossa myös lonkka ojentuu, ranka pitenee ja taipuu ( taaksetaivutus polvilla). Teen aina ensin yhden jalan venytykset molemmille puolille ennen kuin menen polville jossa molemmat jalat tekee samaa. Videolla teen nopeasti putkeen että ne ehtii näkyä kun video on vain 1 min. Jokaisessa asennossa on tärkeää hengittää uloshengityksillä kylkiluiden etuosat litteiksi sisään kehoon, häntäluu &vatsa& peppu sisään, häpyluu kohti napaa, työntää venytysjalan tai jalkojen pakaraa &istuinluuta sisään niin että lonkka ja nivustaive ojentuu suoraksi edestä, purista takareittä kiinni reisiluuhun . Kun tekee tämän kaiken jokaisessa venytyksessä noin 5 uloshengityksellä, tulee hiki, reisi kuumenee, venyy. Aina kun ajattelet että sinun tulisi venyttää takareittä, tee päinvastoin, venytä lonkka pitkäksi ja suoraksi ja venytä etureisi. Kyllä. Jos haluat kehittyä lajissa kuin lajissa ja pysyä terveenä on oltava suora. Kireä lonkka&etureisi estää kehon suoran asennon. Venytä etureisi+lonkka joka päivä! Quads. Hips. Spine. I do these almost every day. I always stretch the one-legged versions first before doing both legs. Here a quick video to show each pose. In all these hips will extend too, spine is lengthened. Pay attention in each stretch: As you exhale: press knee/knees to floor, push buttock&sitsbone in to extend hip, tail in, belly in, pubic bone to belly button, flatten ribs, squeeze hamstring to thigh bone. All this is as you exhale, the quad will heat up and soften as it stretches. And by the way: whenever you think you should stretch your hamstrings. Don’t. Stretch your quads+hips instead. So if you want to have a extended body, your legs to function better, want better extensions, stretch your quads+hips much more. #fatimanvinkki #dailyfatima #dagensfatima #yoga #yogateacher #hathayoga #ashtangayoga #pilates #stretching #venyttely #tanssi #dance #ballet #balletteacher #baletti #flexibility #floorbarre #workout #fitness #sports #cycling #juoksu #polkujuoksu #running #trailrunning #quads #spine #etureisi

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on

 

Glúteos

  • Los glúteos necesitan muchos estiramientos.
View this post on Instagram

Perusteet, pakarat, piriformis, lisänä haastavampi lonkanavaus. Nämä olivat osana aiemmin postaamaani pitkää pakaravenytys-sarjaa. Videon 1. venytys on perusversio piriformikselle, auttaa monesti selkäkipuun, mm. iskiakseen. Selinmakuulla lattialla venyttäminen turvallisinta jos selkä kipuilee. Katso videota tarkkaan: Venytyspuolen jalka päällimäisenä, reidet&polvet ristiin, ojennetut nilkat. Vedä reisiluu sisään lonkan kuoppaan, samalla vatsa tiukkana, rintakehän alaosan kylkiluut litteinä, pyllistä peppua&häntäluuta ulos, selkä ojennettuna, alaselkään saa tulla pieni notko, mutta kylkiluut litteinä. Huomaa että kallistan päätä ja kehoa poispäin venytyksestä, vasen venyy, kallistan oikealle, vedä venytyspuolen polvea hiukan itseäsi kohti, toinen käsi vetää saman jalan jalkaterää jotta reidet pysyy ristissä. Venytä 5-10 hengitystä. Toista toinen puoli. Jos on hyvin kireää, toista päivän mittaan monta kertaa, tee myös eilinen perusvenytys. Lopussa lisänä lonkan avaus: älä tee jos selkäsi on kipeä! Vedän jalkateriä, työnnän jalat kohti lattiaa, polvet alas. Pyrkimys ojentaa päällimmäisen venytysjalan lonkka pitkäksi&suoraksi. Vatsa sisään, leuka alas, kylkiluut litteiksi. Tässä voi olla hyvin vaikeaa saada polvi alas toisen luo, älä paina väkisin! Basics, stretch for piriformis, added hipopening. The first version will help reduce backpain and sciatica. Watch video closely: Cross thighs&knees, draw thigh bone into hip, push tail out,lengthen spine, flat ribs, belly in, lean and turn head. Stretch for 5-10 breaths, stay active! Stretching on your back is safe when you have back pain! Added hipopening: lower legs to floor, aim to extend to leg’s hip, flatten ribs, do not arch! Don’t attempt this if you have back pain, just do the 1st stretch. Repeat other side. Also check yesterday’s post, do that stretch, too! #fatimanvinkki #dailyfatima #dagensfatima #yoga #hathayoga #ashtangayoga #pilates #pilatesteacher #jooga #stretching #ballet #balletteacher #tanssi #dance #floorbarre #flexibility #running #juoksu #trailrunning #polkujuoksu #sports #workout #fitness #cycling #hips #glutes #piriformis #turnout

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on

Espalda y columna vertebral

  • La columna vertebral necesita movimiento: extensión, flexión y rotación.
  • El lateral del torso necesita extenderse, por lo que estirar los lados hacia arriba y más allá es importante.
  • La parte baja de la espalda necesita un estiramiento muy específico agachándose hacia los laterales, no hacia delante.
View this post on Instagram

10. luukku, Fatiman joulukalenterissa on taivuttelua ja kurottelua. Monipuolinen taivuttelu ja siten rangan liikuttelu on todella tärkeää koko kehon hyvinvoinnille! Näitä liikkeitä voi jokaikinen tehdä. Jos selkäsi on kipeä tee lempeästi, mutta tee!!✨🌲🤶🏻 Katso videota: Seiso jämäkästi, käännä varpaat sisään, häntä, peppu& vatsa sisään. Levitä solisluut & olkapäät koko ajan. Kun keho liikkuu, pidä jalat ja lantio jämäkästi paikalla! Kurota ensin käsivarsilla alas taivuttaen. Kurota ulos sivuille. Kurota ylöspäin nostaen toista puolta. Taivuta yli sivuille ja lopussa sormet ristiin, käännä kämmenet ulos ja kurota ylös. Aloita alusta ja tee monta kierrosta! Nämä kaikki toimii myös loistavasti lämmittelyliikkeinä kaikkeen liikuntaan! X-mascountdown 10th of December. Today we’re bending, reaching and lengthening spine and sides of body, this is so good for the spine. Move gently, but move, if you have back pain! Watch video: Good posture, widen collar bones and shoulders, stand firmly, turn toes in. Belly, tail bone and buttocks in. As you move, keep pelvis and legs in place. Start by reaching down bending, then reach out with ribs, continue reaching up, then bend over and then cross fingers, turn palms out and reach up. Start again and do many rounds! #fatimanvinkki #dagensfatima #dailyfatima #yoga #yogateacher #hathayoga #ashtangayoga #pilates #pilatesteacher #ballet #balletteacher #syvävenyttely #stretching #flexibility #floorbarre #dance #tanssi #sports #workout #fitness #running #cycling #trailrunning #polkujuoksu #fatimanjoulukalenteri #xmascountdown #spine #ranka #kyljet

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on

 

Hombros

  • Tienes que abrir los hombros y aprender a mover los brazos para que la cintura escapular se mantenga funcional. La cintura escapular es la pelvis de los brazos, lo que permite levantarlos y moverlos en todas direcciones.
  • Colgarse pasivamente es una buena manera de estirar los brazos y los hombros mientras se extiende la columna vertebral.
View this post on Instagram

Olkapäät ja ryhti. Tässä tehokas, toimiva olkapääsarja, parantaa myös ryhtiä, luo tilaa hartiaseutuun. Tämän yhdistelmän voit tehdä tämän joka päivä, missä vaan, toimii myös lämmittelynä. Katso videota tarkkaan: Ylläpidä hyvä ryhti koko ajan, pää ylös, peppu&vatsa sisään, kylkiluut litteinä, olkapäät leveinä. Ojenna käsivarret ristiin kämmenet vastakkain, nosta ylös, vaihda toistepäin. Nosta vuoroin yksi käsi ylös, kyynärpää koukkuun, paina yläselkään. Kierrä olkavartta sivulle&ulos, paina taakse, litteät kylkiluut, olkapäät taakse. Toista ottaen molemmista kyynärpäistä ote. Lopuksi kotka-asento, katso tarkkaan miten käsivarteni laitettu ristiin, kämmenet vastakkain, sormet yhdessä, levitä solisluita&olkapäitä, työnnä käsivarret ylös&eteen vaihda toistepäin. Aloita, toimi ja tee! Effective combo for shoulders&posture. Maintain good posture, belly& butt in, flat ribs. Cross extended arms palms together up over head, change. Lift bent elbow up, press fingers to upper back. Think upper arm rotating out, keeping flat ribs, push shoulders back, repeat other arm, then grab both elbows pushing back. Then eagle arms. Pay attention to how my arms are crossed, palms, fingers together, lift arms up pushing away from body, widen collarbones&shoulders. Change arms. These all open shoulders, improve posture. You can do these anywhere, every day, works well as warm up, too. Just do it, start now! 😊 #fatimanvinkki #dagensfatima #dailyfatima #yoga #yogateacher #hathayoga #ashtangayoga #pilates #pilatesteacher #ballet #balletteacher #syvävenyttely #stretching #flexibility #floorbarre #dance #tanssi #sports #workout #fitness #running #cycling #trailrunning #polkujuoksu #health #shoulders #arms #shoulders #posture

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on

¿CÓMO estirar?

En general, la potencia, la fuerza, la postura, la simetría y el rango de movimiento mantienen el cuerpo sano. Estirar con esta intención mantiene estas cualidades en la mente, pero Witick reitera que es demasiado fácil estirar con una forma incorrecta o elegir el estiramiento equivocado.

«Por ejemplo, si no tienes espacio en la pelvis y las caderas, no te beneficiarás en absoluto de los estiramientos de los tendones. No paro de decir que cuando sientas que debes estirar los tendones, estira los cuádriceps. Funciona. La mayoría de la gente no me cree cuando lo digo, pero si lo intentas de esta manera y aprendes a hacer un estiramiento de calidad de los cuádriceps, notarás la diferencia», dice.

«Otro problema común es el constante estiramiento del cuello. La mayoría de la gente mantiene una mala postura, por lo que hay que fortalecer el cuello, no estirarlo. Tienes que mejorar la postura, así que aprende a extender las caderas y la columna vertebral para poder llevar la cabeza por encima del cuerpo».

View this post on Instagram

Perusteet. Ryhti. Konttorirotta. Käsivarret. Olkapäät. Tässä kaikille helposti tehtävä ryhti-ja olkapääjumppa. Tämä auttaa myös ehkäisemään ranne- ja kyynärpää rasituksia kuten tenniskyynärpäätä. Kun istut tietokoneen ääressä tai räpläät puhelinta pitkään, nouse ylös. Katso videota: Liikkeet voit tehdä missä järjestyksessä vaan. Nouse ylös. Ojenna keho pitkäksi. Nosta pää ylös. Ojenna käsivarret suoriksi eteen, kääntele niitä suorina ympäri edestakaisin, levitä myös sormia, vie käsiä myös selän taakse, sivulta taakse, tämä aktivoi selkälihakset. Pyöritä olkapäitä TAAKSEPÄIN. Vedä lapaluita yhteen, avaa rintaa auki. Paina käsillä pakaroista ojenna lonkat suoriksi anna polvien joustaa. Ojenna käsivarsia suoriksi kääntele niitä edestakaisin nosta ylös asti, voit nostaa edestä ylös ja sivukautta ylös, kannattaa kokeilla molempia, vie myös kädet selän taakse ja ojenna ja kääntele. Ihan lopuksi vielä painamalla peppua lonkat suoriksi ja pää taaksepäin jotta niska taipuu taakse. Ravistele. Tee tätä päivän mittaan, ihan lyhyestikin tehtynä auttaa rankaa, niskaa, olkapäitä ja käsivarsia. Toimii! Sitting slouching by the computer or with your smart phone is very unhealthy for the spine, shoulders and arms, actually for the whole body. These simple movements will help improve posture, will reduce problems in shoulders and arms, especially elbows. So watch video and start, takes only 1 minute or even less. Stand up, extend body. Extend arms to front, spread fingers, and rotate them, push them sideways back to activate back muscles. Push buttocks to extend hips, roll shoulders back. Start extending arms rotating them and lifting them up. You can lift them sideways, or from the front up, do both! Bring arms behind you opening chest and rotating arms. At end push buttocks to extend hips and bend head back. Do this a few times during the day and you will better! #fatimanvinkki #dailyfatima #dagensfatima #yoga #yogateacher #pilates #pilatesteacher #ballet #balletteacher #workout #flexibility #floorbarre #dance #hathayoga #ashtangayoga #sports #fitness #runnning #juoksu #cycling #posture #spine #trailrunning #polkujuoksu #jumppa #ryhti #elbows #arms

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on

El estiramiento es individual, pero un secreto se aplica a todos

Witick enfatiza que el estiramiento es individual. Depende de tu tipo de cuerpo, las personas rígidas necesitan más atención. Pero además de los estiramientos activos y de encontrar un buen maestro, el secreto final está en las caderas.

«Cuando sientas dolor, cualquier dolor y en cualquier lugar, empieza por las caderas», dice Witick. «Cuando las caderas se extiendan, mejorarás la alineación del cuerpo para que estés recto, y esto ayuda a todo».

Si quieres empezar a estirar una o varias veces al día y obtener más consejos de estiramiento, sigue a Fatima en Instagram.

Si te ha gustado esta publicación, no te olvides de compartirla para que otros también la puedan encontrar.

Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.

¿No quieres perderte nada? Suscríbete a nuestro boletín de noticias para estar al tanto.