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Trail running

Trail Running Training mit Ultrarunner David Kilgore

Trail Running Training für Elite-Ultraläufer erfordert einen straffen Trainingsplan und eine sorgfältige Ernährung und geradezu besessene Konzentration auf die Trainingsdaten!

Nur so kann man in der der Spitze mitmischen – dachten wir bis jetzt.

David Kilgore ist Ultraläufer und ein absoluter Fan des Trails. Er hat für sich ein anderes Rezept für diese „Ultra-Sache“ gefunden.

Ihm geht es um mehr, als Trainingsdaten zu überwachen oder in einer hypo baric – Kammer zu schlafen.

Im Fokus: Ultra-und TRailrunner DAvid Kilgore

David Kilgore heute

Heute werfen wir einen Blick auf seine Art des Trail Running Trainings. Wie sieht es aus, wenn David sich auf ein Trail-Rennen vorbereitet. Wie ernährt er sich? Wo sind seine Lieblingsstrecken und welche Erholungstechniken nutzt er.
Danach wird uns klar: Für David geht es beim Trail Running vor allem um das Erlebnis an sich und den Spaß.

Wie sieht dein Trail running TRaining für einen 50 Kilometer Run aus?

Eigentlich ändert sich mein Trail Run Training auch im Hinblick auf die Distanzen nicht allzu drastisch. Es ist wichtig, eine solide Struktur aus Intervall- Geschwindigkeitstraining, härteren langen Einheiten und etwas Klettern zu haben.

Natürlich ändern sich Dinge auch, sobald man auf unterschiedliche Events hinarbeitet. Im Großen und Ganzen habe ich jedoch das Gefühl, dass mein Training mehr oder weniger aus diesen Inhalten besteht.

Ich laufe eigentlich täglich, es sei denn, ich fühle mich angeschlagen oder die Arbeit bzw.der Alltag holt mich ein. Aber ich lasse selten einen Tag aus. Wie lange ich laufe hängt von der Faszination des Trainingsgeländes ab.

Wenn die Trails klasse sind, werden es manchmal drei und auch mehr Stunden. Ansonsten schätze ich, dass mein längster Tag mit einem Doppeltraining in der Regel etwas mehr als 20 Meilen beträgt.

Wenn ich mein Trail Running Training ansehe, stelle ich fest, dass es mehr auf den Dingen basiert, die mir Spaß machen und mich beeindrucken. Zum Glück habe ich meistens Spaß und bin von vielen Dingen fasziniert: Beim Laufen Tempo zu machen, neue und abwechslungsreiche Orte zu finden, Strecken zu bewältigen und Neues zu entdecken.

Wie ist das Verhältnis von Intervall- und Tempotraining, langen und härteren Einheiten oder Klettern im Laufe einer Trainingswoche?

Ich würde sagen, dass ich mindestens drei- bis viermal pro Woche irgendeine Art von Tempotraining oder Intervallen einbinde. Das kann nach einem Lauf sein oder auch in der Mitte eines längeren Laufs.


Die härteren und längeren Einheiten finden üblicherweise ein- oder zweimal pro Woche statt, manchmal auch häufiger, weil es immer darauf ankommt, wie gut mir das Trainingsgelände gefällt. Klettern steht immer auf der Agenda – egal was passiert. Zum Glück lebe ich an einem Ort, wo das möglich ist. Ich klettere also mindestens vier- bis fünfmal pro Woche.

vor einem A-Trail-Lauf – WIE LANGE vorher REDUZIERST DU DEIN TRAINING?

Das hängt immer von der Art des Rennens ab, in der Regel sind es nur ein paar Tage. Ich achte gut auf mich und stelle sicher, dass ich genug Erholung habe und fit bin.

Zum Glück regeneriere ich mich schnell und bin darum bei vielen Rennen dabei – es macht einfach Spaß!

Alles in allem kann ich sagen, dass ich nach über 50 Prozent meiner Wettkämpfe mit dem täglichen Training weitermache.

Nimmst du in deinen Trainingsplan zum Trail running Themen wie Cross-Training oder Krafttraining mit auf?

Das ist definitiv etwas, was meinem Training fehlt. Seit diesem Jahr konzentriere ich mich mehr darauf. Wenn ich mit meinen Freunden ein paar Krafteinheiten absolviert habe, fühle ich mich beim Laufen immer besser und fitter
Bei meinem Krafttraining geht es um schlichte Dinge wie Planks, einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte, RDLS und Crunches, ergänzt durch dynamische Übungen wie Sprung-Kniebeugen, „Eisschnellläufer“, hohe Skippings , Step-ups usw..

Du legst ständig einen Haufen an Kilometern zurück – was ist dein Geheimnis um verletzungsfrei zu bleiben?

Das ist etwas, mit dem ich gesegnet bin. Ich glaube, es liegt vor allem daran, dass ich ausreichend esse. Darum ist mein Körper immer „aufgetankt“.

Aber sobald ich merke, dass ich mich nicht wohl oder ausgelaugt fühle, lege ich eine Pause ein.

Und dann hilft natürlich ein bisschen Selbstpflege durch zusätzliches Dehnen, Fazienrollen, Krafttraining usw.

Hast Du einen strikten Ernährungsplan?

Ich habe nicht viele Ernährungstricks. Da bin ich moderat. Weder extremes Clean Eating, noch extrem ungesunde Ernährung.

Ich finde es spannend mit neuen Lebensmitteln und Konzepten zu experimentieren und gestehe – ich bin eine Naschkatze! Ich vermisse in der Tat Brot und Zucker.

Ein Tipp von David:

Testet einzelne Lebensmittel im Training und seht, womit ihr am besten zurechtkommt um gut in den Wettkampf zu starten. Erdnussbutter oder zu schwere oder fettige Speisen vermeide ich natürlich vor Trail Running Einheiten und Wettkämpfen.

Wie bei vielen Läuferinnen und Läufern funktionieren bei mir Kohlenhydrate.
Ich esse eine Mischung, die meine Freundin Molly „Geheime Soße“ nennt. Sie besteht aus Müsli, Früchten, Schokoladenstückchen, Erdnussbutter und ab und zu Milch. Ich esse die „Geheime Soße“ als Snack.

Trainierst du ausschließlich auf der Strecke?

Ich wünschte, es wäre so, aber da ich mitten im Herzen von NYC lebe, ist es schwer der Strasse zu entkommen. Aber, ich habe mir einige kühle Strecken zusammengebastelt und hier gibt es im Umkreis von 45 Minuten einige wunderschöne Wanderwege.

Eine meiner Lieblingsstrecken geht durch den Central Park. Sie führt mich bis spät in die Nacht durch die Wolkenkratzer in Midtown. Eine Strecke, die ich die Joker-Schleife in Harlem und der Bronx nenne. Sie bietet einige gute Anstiege und einen Blick auf die Stadt.

Sie geht über die GW-Brücke, das Beacon-Gebiet in der Nähe des AT, den Greenbelt Trail in Long Island, der mich ein wenig an die Strecken in meiner Heimat Florida erinnert, und den Rockefeller Preserve Park in Sleepy Hallow.

Was gehört zu deinem Go-to-Trail Run-Trainingsequipement?

Ich liebe meine ON-Ausrüstung um bei jedem Wetter zu trainieren. Was Schuhe betrifft, trainiere ich normalerweise im Cloudstratus, Cloudflow und Cloudventure.

Sobald ich auf einer langen Strecke alleine unterwegs bin, nutze ich eine Trail-Weste. Doch meistens, bei langen Läufen, habe ich den Nathan-Handheld und einen Hüftgurt mit etwas Proviant (vorzugsweise Honey Stinger) dabei.

Ich trage meine Polar Multisportuhr, die mit Strava verbunden ist, jeden Tag: bei Wettkämpfen und im Training. In erster Linie geht es mir um Zeit, Distanz und Höhenmeter.

Der Fokus liegt nicht zu sehr auf meinen Herzfrequenz-Zonen. Ich trainiere viel nach Gefühl und Belastung.

Wie stellst du eine ausreichende Erholung nach dem (Trail) Laufen sicher?

Mit ein paar dynamischen Dehnübungen und Fazienrollen. Ich verwende eine Massage Pistole (da ich viel unterwegs bin) und manchmal tanze ich zum Spaß ein bisschen durchs Haus!

Schlaf ist ein immens wichtiger und individueller Teil meines Erfolgspuzzles. Normalerweise schlafe ich zwischen sechs und acht Stunden pro Nacht und ich fühle mich damit meistens gut.

Was liegt auf deiner Trail running-Reise noch vor Dir?

Ich bin jemand, der gerne konkurrenzfähig ist. Ich möchte immer mit einigen Siegen nach Hause kommen oder zumindest in der Spitzengruppe mitlaufen.
Außerdem macht das ganze Paket Spaß: Neue Freunde zu finden, alte Freunde zu sehen, zu reisen und die immense Schönheit der Welt zu genießen.

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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.

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