Quantas Calorias um Corredor Deve Comer por Dia?

Então, você corre por quilômetros, mas você está se abastecendo de forma adequada para suportar isso? É isso mesmo! Você pode facilmente prejudicar seu treino se não estiver dando ao seu corpo o que ele precisa. Mas exatamente quantas calorias um corredor deve comer por dia? E como você pode calcular e acompanhar isso? Tudo o que você precisa saber está aqui.

Vamos começar com o quinto episódio da série de vídeos sobre como começar a correr, onde Maria, instrutora de corrida da Polar, apresenta práticas recomendadas e conselhos sobre como se alimentar antes de correr – e o que comer para iniciar o processo de recuperação.

De Quantas Calorias um Corredor Precisa?

Uma caloria é uma unidade de energia. Em termos de nutrição, isso significa que todos os tipos de alimentos – sejam eles gorduras, proteínas, carboidratos ou açúcares – são combustível, que precisamos ingerir para dar conta das atividades de cada dia. Então, se você for fazer algo que exija mais do que o nível médio de esforço, precisará de mais combustível. Afinal, você não faria uma viagem pelo deserto com apenas meio tanque de gasolina.

Se seu cálculo surpreender você, lembre-se de que as necessidades de energia por meio quilo de peso corporal para corredores estão entre as mais altas de qualquer esporte de resistência, porque gasta uma quantidade extraordinária de energia. Alguns maratonistas precisam de mais de 4.500 calorias por dia para treinar, então dê ao seu corpo o combustível necessário para enfrentar os desafios que você define.

Como monitorar sua ingestão de calorias?

A maneira mais fácil de monitorar sua ingestão de calorias é com o popular diário alimentar do MyFitnessPal. O banco de dados de nutrição desse aplicativo é muito extenso, com mais de cinco milhões de tipos diferentes de alimentos. Ele também possui um scanner de código de barras para alimentos embalados e salva suas refeições favoritas para um registro conveniente para que você possa acompanhar facilmente sua ingestão diária.

O que torna o MyFitnessPal ainda mais eficiente é que ele se conecta facilmente ao relógio de corrida através do Polar Flow, o que significa que você pode sincronizar os dados entre calorias consumidas e queimadas. É a maneira mais simples de ver se você está comendo o suficiente para ter um bom rendimento em suas corridas.

O que os Corredores devem comer?

Bom, você calculou quanto deveria comer – mas quanto exatamente do quê? Aqui estão os três tipos críticos de combustível que você deve procurar ingerir em suas refeições e lanches.

Proteínas

Pense em ovos, iogurte grego, camarão, peito de frango e carne vermelha magra.

O mais importante sobre sua ingestão de proteína é quando você come. Por exemplo, consumir proteína logo após o treino pode aumentar a velocidade com que seus músculos se recuperam. Ou, fazer um lanche rico em proteínas antes de dormir pode aumentar a recuperação e o crescimento muscular. 

Combinar seus alimentos de alto índice glicêmico (IG) – como batatas, pão branco e arroz – com algo rico em proteínas também é essencial. Isso ajudará a evitar a queda habitual nos níveis de energia e desejos por comida que ocorrem depois que esses alimentos ricos em amido deram a você uma rápida explosão de energia.

FIBRAS

Experimente leguminosas, como feijão, lentilha ou grão de bico, cereais integrais/grãos e pão, frutas e legumes.

A fibra é uma parte essencial de qualquer dieta de treino, mas poucos de nós comemos o suficiente. É um carboidrato complexo que permite que o corpo receba um suprimento constante de nutrientes, retardando o processo digestivo.

No entanto, como esses tipos de alimentos levam pelo menos duas horas para sair do estômago, é bom evitá-los antes de correr, pois podem causar algum desconforto digestivo grave. Se você tiver uma corrida às 8h da manhã, não coma nada rico em fibras na noite anterior e pela manhã para não sentir desconforto.

CARBOIDRATOS

Alguns exemplos de bons carboidratos para corredores: batata-doce, arroz integral, quinoa, aveia em flocos e frutas.

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo, especialmente quando se trata de nossos músculos. Embora a gordura e a proteína também sejam boas fontes, elas levam mais tempo e energia para serem processadas. Portanto, ingerir carboidratos saudáveis como corredor significa mais vigor e motivação, porque você terá energia prontamente disponível.

Com que frequência você deve se alimentar? Quais são os melhores momentos?

Comece pelo café da manhã. É realmente a refeição mais importante do dia porque dá o pontapé inicial no seu metabolismo. Isso significa que seu corpo começa a utilizar o combustível com mais eficiência. Portanto, pular a refeição matinal não faz sentido, especialmente se você for um corredor.

Após o café da manhã, você deve consumir consistentemente alimentos nutricionalmente equilibrados a cada duas a quatro horas ao longo do dia. Esse plano alimentar manterá seu “motor funcionando”, por assim dizer, garantindo sua eficiência metabólica e aumentando sua capacidade de energia durante a corrida.

Então, não se permita sentir fome. Em vez disso, complemente suas três refeições principais com lanches nutritivos ao longo do dia. Você também pode dividir suas três refeições principais em cinco porções menores. Essa abordagem de alimentação ajudará seu corpo a manter níveis estáveis de açúcar no sangue e evitará que você sinta fome.

O que acontece se você não comer o suficiente?

Se você começou a correr para perder peso, pode ficar tentado a reduzir o que come simultaneamente. Mas isso pode ser muito contraprodutivo. 

Abastecer-se menos no momento em que seu corpo exige mais pode criar um déficit calórico. Seu corpo responderá a isso tornando você mais lento, mais fraco e sem energia – nada ideal para tirar o máximo proveito de suas corridas.

Além dessas sensações, você também pode acabar aumentando a probabilidade de adoecer, desmaiar ou sofrer uma fratura por estresse. Portanto, você deve combinar o que come com a forma como se exercita.

Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.