Há muito mais nos exercícios educativos de corrida do que apenas analisar sua técnica e corrigi-la durante a corrida.
Você precisa estar preparado para melhorar seus pontos fracos e ensinar seu corpo a trabalhar mais forte e com mais eficiência do que antes. Quando você faz exercícios de corrida, sua técnica é dividida em partes e as que precisam ser aprimoradas são enfatizadas demais. É por isso que fazer exercícios de corrida é crucial para correr da melhor forma.
Se você estiver começando, antes de fazer exercícios de corrida, recomendamos dar uma olhada no nosso Guia para começar a correr para iniciantes.
O BÁSICO DOS EDUCATIVOS DE CORRIDA
Neste vídeo da série Runner’s Workouts, Maria, instrutora de corrida da Polar, explica os exercícios de corrida essenciais que todo corredor deve saber para melhorar a técnica e a forma de corrida.
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Com que frequência devo praticar educativos de corrida?
É sensato praticar exercícios de corrida uma ou duas vezes por semana. Você pode melhorar bastante sua corrida mesmo fazendo, por exemplo, apenas 10 minutos de exercícios.
Você pode fazer os exercícios como um treino independente após um aquecimento adequado ou como uma parte preparatória de um treino, por exemplo, antes de uma corrida mais rápida e mais difícil. Muitos corredores de competição também fazem exercícios enquanto se preparam para competições.
Os exercícios podem parecer fáceis e indolores, mas, especialmente nas primeiras vezes, eles ativam os músculos para funcionar de maneira diferente do que você está acostumado e você pode ficar dolorido nos lugares mais estranhos. Os exercícios, no entanto, começarão a parecer mais fáceis assim que você os fizer, e você também se recuperará mais rápido a cada vez que os fizer.
No que focar ao fazer os educativos?
Para que seu corpo tire o máximo proveito dos exercícios, concentre-se em fazê-los quando estiver se sentindo bem disposto. Execute os movimentos em uma frequência rápida e tente fazê-los da maneira mais correta possível. Pare o exercício se sentir que está cansado demais para manter a boa forma.
Quando os treinos começarem a sair conforme o planejado, é hora de se desafiar mais e incluir novos exercícios ao plano. Continue desafiando seu corpo e criando novos estímulos. Você também pode fazer os exercícios em uma pequena subida, o que significa que você realmente terá que se concentrar na forma de corrida e em manter uma ligeira inclinação para a frente.
Também sempre é aconselhável o uso de relógios para corridas para você acompanhar o seu progresso e rendimento ao longo do tempo.
5 educativos de corrida para melhorar a sua técnica
Com estes cinco exercícios de corrida, concentre-se no contato rápido com o solo, na postura ereta, no uso eficiente dos braços e na ativação de diferentes músculos de corrida durante os exercícios.
Educativo 1 e 2: Caminhadas e corridas com os joelhos altos
Muitos corredores têm dificuldades em levantar os joelhos com eficiência. Caminhadas e corridas com os joelhos altos preparam você para a elevação do joelho na corrida. Esses são movimentos básicos, e você também terá tempo para pensar na cooperação de braços e das pernas durante o exercício.
Faça o exercício de 10 a 20 metros por vez, da forma mais eficiente possível. Concentre-se em plantar o pé abaixo do seu centro de massa e certifique-se de avançar lentamente, mas com alta frequência e contato curto com o solo! Lembre-se de manter seus braços controlados e em movimento.
Educativo 3: Passos rápidos e curtos
Um excelente exercício para melhorar a frequência do passo e a mobilidade do tornozelo. Concentre-se em usar os braços com eficiência e manter a amplitude de movimento correta. Quando suas pernas começarem a responder melhor, adicione velocidade aos braços e às pernas. Busque a amplitude de movimento certa primeiro no lugar e depois prossiga pouco a pouco. Faça o exercício de 10 a 20 metros de cada vez e recupere-se por um momento antes de fazer uma nova repetição.
Educativo 4: afundo
Um ótimo exercício de fortalecimento que também pode ser utilizado como movimento de alongamento ou para melhorar a técnica de corrida. Você pode fazer o afundo como um único movimento ou pausando o movimento na posição de pé, mantendo um bom equilíbrio e uma posição de corrida. Execute os movimentos com cuidado durante as primeiras vezes e aumente o volume gradualmente. No começo, 4-5 vezes por perna é uma série ideal.
Educativo 5: Skipping
Um bom exercício para melhorar o salto, treinar a elevação dos joelhos e também para trabalhar o impulso. Concentre-se em dar um impulso para frente para que o pé se endireite com eficiência durante a fase de impulsão. Depois de elevar o joelho, concentre-se no pouso efetivo do pé no solo sob o centro da massa. Faça de 20 a 30 metros por vez, seguidos de uma recuperação cuidadosa.
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Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.
