耐力訓練可以分為三個部分:基礎訓練、速度訓練與無氧耐力訓練。

基礎耐力訓練是為了改善有氧能力與對衝擊的忍耐力。諸如此類的跑步運動根據跑步者的經驗和水平通常為最大心率的60-75%。你每周的運動計劃中至少應當安排一次長距離基本耐力跑。 當然跑步持續時間也可以縮短。這樣的恢復跑通常持續30-45分鐘。在基本耐力訓練階段(1和2 階段),訓練強度應當逐漸增加。在過渡階段,一般耐力訓練會有所減少。一旦你的主要運動目標指日可待,應當更大程度地減少訓練。在賽前減量運動階段,基礎耐力訓練主要是為了恢復。 

速度訓練較之基礎耐力訓練要稍快一些,可以為均速期,也可以有間隔。在速度訓練階段心率水平應當為最大心率的75-85%左右。均速訓練一般可持續20-60分鐘。而間隔訓練為4 - 15分鐘 之間(例如4 x 8分鐘/5分鐘恢復,或者4x2公里/1公里恢復)。在速度訓練期間,呼吸會加速, 但是只有在無氧耐力訓練中呼吸節奏才會達到最高峰。在進行馬拉松訓練時,速度的發展是很重要的,因為馬拉松跑有一部分實際上是以速度訓練的速率來跑的。在你每周的運動計劃中安排1或2次速度訓練。 

當你剛開始訓練速度時,間隔訓練是一個不錯的選擇,因為在短期的運動重複中比較容易保持一個適當的速度,並且自覺運動強度也不是很高。隨著運動的開展,你可以把均速跑加入到你的運動計劃中。對馬拉松跑選手可推薦長距離的均速間隔訓練(例如以最大心率80%的速度進行3x20分鐘跑步,以最大心率60%的速度交替進行10分鐘的慢跑)。在過渡與賽前減量運動期間,當你用真正的競賽來代替一些高強度訓練時,應當再回到速度訓練上。 

無氧耐力訓練通常是很艱苦的間隔運動,為了最大限度地改善競賽表現與攝氧能力。為了確保乳酸水平維持在一個可管理的水平,用稍低於全速跑的速度來跑步。換句話說,以最大心率90-95%的速度跑步。在最後一次運動重複期間,建議以較快的速度進行跑步訓練,目的是在每 次重複訓練時增加速度。一個無氧耐力訓練周期可以包含5x3分鐘和5分鐘的恢復跑。 

對於一個目標導向的積極跑步者來說,建議每月進行2-3次無氧耐力訓練。訓練應當從2級強度 開始,並且在過渡與賽前準備階段逐漸增加強度。有些跑步應當是均速的。在賽前減量運動期間,訓練包括無氧耐力與速度訓練,還有基礎耐力與恢復訓練。 

對於一個積極的跑步者來說,衝刺訓練是以最大心率90-100%的速度進行快速間隔訓練。每次 運動重複持續45-90秒,大約5分鐘時間進行運動恢復。例如:以最大心率95%的速度跑8x60秒 +5分鐘的恢復走。在過渡與賽前減量運動期間進行一些衝刺練習,訓練頻率為每月大約2次。