Що таке аеробний поріг?
Аеробний поріг — це момент, коли починає зростати рівень лактату в крові. Аеробний стан окремої людини означає фактичне значення пульсу на момент аеробного порогу. Наприклад, аеробний поріг у людей з поганим аеробним станом може знаходитись на рівні 60% від максимального пульсу, тоді як у тренованих спортсменів він може становити навіть 85% від максимального пульсу.
Вищий аеробний поріг дозволяє тренуватись більш інтенсивно без накопичення лактату. Якщо ви плануєте покращити аеробний поріг, слід зробити акцент на тренуванні з низькою інтенсивністю. Розширені капіляри та посилене перетворення жирних кислот настільки підвищують здатність організму збільшувати інтенсивність тренувань без підвищення рівня лактату, що цей ефект більше не послаблюється. Практично це означає, що ви можете продовжувати тренуватись з більшою інтенсивністю протягом тривалого періоду.
Що таке анаеробний поріг?
Анаеробний поріг — це найвища інтенсивність фізичної активності, яку ви можете витримувати протягом тривалого часу без суттєвого накопичення лактату в крові. Коли ви долаєте анаеробний поріг, ваш анаеробний обмін речовин посилюється, і в крові починає накопичуватись лактат, що призводить до «забивання» м’язів.
Як і у випадку з аеробним порогом, анаеробний поріг покращується тоді, коли ви його посуваєте вгору. Це означає, що ви маєте тренуватись на рівні трохи нижче порогу і час від часу його переходити. З поступовим підвищенням анаеробного порогу ви зможете тренуватись з більшою інтенсивністю, і лактат не буде викликати «забивання» ваших м’язів.
Як визначити свої індивідуальні пороги
Анаеробний та аеробний пороги можна визначити декількома способами. Одним з найпоширеніших способів є тест із фізичним навантаженням, під час якого поступово збільшується рівень інтенсивності й відбираються зразки крові з пальця для відстеження зміни концентрації лактату в крові. Ось чому аеробний та анаеробний пороги часто називають лактатними порогами (нижній та верхній ЛП або ЛП1 і ЛП2).
Коли рівень лактату в крові підвищується, це призводить до посиленого газообміну та вироблення CO2, отже аеробний та анаеробний пороги також можна визначати через аналіз газообміну та складу дихальної суміші. На практиці це означає проведення тесту з фізичним навантаженням у масці, яка вимірює споживання кисню та кількість CO2 у суміші, що видихається. Ці пороги також можна назвати вентиляторними порогами (ВП1 та ВП2).