Frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca (FC) es un parámetro excelente para registrar el ejercicio y medir la intensidad del entrenamiento. En el cuerpo humano, la frecuencia cardíaca se comporta según las demandas del cuerpo y del entorno. Si la intensidad del ejercicio aumenta, también aumenta la frecuencia cardíaca porque aumenta el gasto energético y el consumo de oxígeno.
La frecuencia cardíaca se puede expresar mediante el número de latidos por minuto (lpm), el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (% FCmáx) o tu reserva de frecuencia cardíaca (% RFC). Por sí misma, la frecuencia cardíaca durante un entrenamiento te dice mucho, pero cuando se expresa en relación con la FCmáx o la RFC, determina la intensidad de tu ejercicio.
El valor de la frecuencia cardíaca en latidos por minuto (por ejemplo, 125 lpm) es individual y el beneficio no se puede comparar con el valor de otra persona. Lo que sí se puede comparer es el porcentaje del valor de la frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, es posible que tu amigo tenga un valor de frecuencia cardíaca superior en lpm, pero el porcentaje de la FCmáx individual sea el mismo. Esto significa que están ejercitándose a la misma intensidad de entrenamiento.
FCmáx
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es el número máximo de latidos del corazón por minuto (ppm) durante un esfuerzo físico. La FCmáx es individual y probablemente disminuya a medida que te haces mayor. Establece un valor de referencia individual para ajustar la intensidad de tu entrenamiento y se usa para calcular las zonas de frecuencia cardíaca, así como para muchas de las funciones de Polar Smart Coaching.
Una FCmáx basada en la edad es un cálculo de la frecuencia cardíaca máxima y se usa como valor predeterminado en la mayoría de los productos Polar. La forma más preciso y confiable para determinar tu FCmáx es mediante que una prueba física de esfuerzo máximo
Zonas de frecuencia cardíaca
Sirven para registrar y medir, de forma sencilla, la intensidad de tu entrenamiento. Al usar las zonas de frecuencia cardíaca podrás realizar entrenamientos basados en la frecuencia cardíaca. Las zonas predeterminadas están basadas en tu FCmáx.
Los beneficios de entrenamiento que obtengas variarán en función de las diferentes intensidades que realices. Por ejemplo, una intensidad suave aumentará tu Resistencia física básica, mientras que una intensidad elevada mejorará tu capacidad para sostener un ejercicio de alta intensidad y un mayor consumo máximo de oxígeno.
Las zonas predeterminadas de frecuencia cardíaca se dividen en cinco zonas de intensidad según el porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima:
- Muy suave (50–60% FCmáx)
- Suave (60–70% FCmáx)
- Moderada (70-80% FCmáx)
- Intensa (80–90% FCmáx)
- Máxima (90-100% FCmáx)
También puedes definir tú mismo los límites de las zona que desees. Encontrarás más información al respecto en el servicio web Polar Flow.
Zonas de velocidad/ritmo
Sirven para registrar y medir, de forma sencilla, la intensidad de tu entrenamiento en función de la velocidad o el ritmo. Las zonas de velocidad/ritmo son útiles para modificar tu entrenamiento utilizando diferentes intensidades para conseguir resultados óptimos. Por ejemplo, si vas cuesta arriba, la velocidad o el ritmo resultarán afectados. En este caso, normalmente el ritmo se reduce, pero aumentan la frecuencia cardíaca y por lo tanto la intensidad del ejercicio.
Las zonas de velocidad/ritmo se registran igual que las zonas de frecuencia cardíaca, con la diferencia de que las primeras el cambio en la nueva zona es al instante, mientras que las segundas tardan unos segundos en mostrarse. Existen cinco zonas y puedes utilizar las predeterminadas, pero te recomendamos que definas tus propias zonas. También tienes la posibilidad de crear tus propios objetivos de entrenamiento basados en las zonas y tener una guía en tu Polar mientras entrenas.
Puedes utilizar las zonas de velocidad/ritmo en carrera, ciclismo, remo o canotaje.
Encontrarás más información al respecto en el servicio web Polar Flow.
Zonas de potencia
Las zonas de potencia son útiles para supervisar la intensidad del entrenamiento de ciclismo y running, para obtener un efecto óptimo cuando entrenas. Están basadas en la potencia, que es una medida directa de la intensidad absoluta del ejercicio.
La potencia es un valor absoluto del ritmo de trabajo externo, mientras que la frecuencia cardíaca es la medida del esfuerzo fisiológico que es necesario llevar a cabo para producir la potencia. La capacidad para ver cómo la frecuencia cardíaca se corresponde con las zonas de potencia y cómo va cambiando con el tiempo te da una visión de cómo evoluciona tu rendimiento.
Los límites de la zona de potencia se calculan automáticamente, pero puedes cambiarlos si es necesario. Se encuentran en el servicio web Polar Flow, en los perfiles de deporte de ciclismo y running.
Métricas de potencia avanzadas
Los usuarios de TrainingPeaks pueden hacer seguimiento a Normalized Power® (NP®), Intensity Factor® (IF®) y Training Stress Score®(TSS®).
Bloqueo de zona
El bloqueo de zona mantiene tu entrenamiento en una sola intensidad. Con esta función, puedes establecer como objetivo una zona de entrenamiento determinada y bloquearla durante la sesión de entrenamiento. Cuando te salgas de la zona de frecuencia cardíaca o de velocidad/ritmo o de potencia, Polar emitirá una alarma visual y sonora.
ZonePointer
El ZonePointer se muestra la pantalla de tu Polar y te indica si estás dentro de la zona u objetivo deseado. Esta función te ayuda a alcanzar tus objetivos deseados de intensidad/ritmo/velocidad.
Strava Live Segments
Haz tus carreras y recorridos más interesantes con Strava Live Segments. Recibe alertas sobre los segmentos cercanos, consulta datos de rendimiento en tiempo real durante un segmento y comprueba los resultados al finalizar. Disponibles para los miembros de Strava Premium.
Prueba ortostática
La prueba ortostática es sencilla y confiable. Sirve para determinar cómo te recuperas de los entrenamientos intensos y frecuentes, además de optimizar tu entrenamiento y evitar que te sobreentrenes. Esta prueba ha sido diseñada para realizar un seguimiento a largo plazo, y según todas las pruebas que hayas efectuado.
La frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca son buenos indicadores de algunas alteraciones, como fatiga o sobreentrenamiento, en el sistema nervioso autónomo. Cuando realizas la prueba, la frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca se miden mientras el sujeto está acostado boca arriba y se pone de pie.
Sin embargo, no solo la fatiga provocada por el entrenamiento influye en los resultados de la prueba ortostática; existen varios factores más que influyen en ella como el estrés mental, el sueño, enfermedades, cambios en el entorno (temperatura, altura) y otros factores.
Ten en cuenta que no puedes comparar los resultados de tu prueba ortostática con los de tus amigos; son individuales y solo se aplican para ti.
Polar Fitness Test
El Polar Fitness Test mide tu condición física en una prueba en reposo y ningún tipo de esfuerzo, en tan solo cinco minutos. El resultado, Polar OwnIndex, también muestra tu consumo máximo de oxígeno (VO2máx) y te indica en qué nivel de condición física te encuentras en relación con las personas de tu misma edad y sexo.
La prueba está basada en la frecuencia cardíaca en reposo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca, el sexo, la edad, la altura, el peso corporal y la autoevaluación del nivel de actividad física a largo plazo. Puedes comparar tu valor con los valores promedio de las personas de tu misma edad y sexo.
El Polar Fitness Test puede motivarte para iniciar, mantener o incrementar tu ejercicio.
Para poder hacer un registro confiable de tu progreso, debes llevar a cabo la prueba siempre en las mismas condiciones; es decir, a la misma hora del día, en un entorno tranquilo y después de un día de descanso o entrenamiento suave
Smart Calories
Calcula la cantidad de calorías que quemas en función de tus datos individuales: el peso, la altura, la edad, el género, la FCmáx, la FCrepo, VO2máx y la intensidad de tu entrenamiento o actividad.
Basado en la frecuencia cardíaca El cálculo de calorías se usa cuando se mide la frecuencia cardíaca y mide las calorías quemadas con gran precisión, incluso cuando se practica ciclismo o levantamiento de pesas. El cálculo de calorías basado en la actividad se usa en computadoras de entrenamiento y dispositivos de seguimiento de actividad cuando no se dispone de frecuencia cardíaca.
Puedes ver el gasto energético acumulado (en kilocalorías, kcal) durante el ejercicio y la cantidad total de kilocalorías de la sesión después del ejercicio. También puedes hacer seguimiento al total de calorías diarias que ingieres.
Training Benefit
Esta función te sirve para comprender cómo cada entrenamiento es benéfico para tu condición física. También te muestra un mensaje motivador justo después de acabar el ejercicio. Con la función Training Benefit, puedes darle mayor variedad a tu entrenamiento modificando su intensidad y duración.
El mensaje de la función Training Benefit se basa en la intensidad y en la duración del ejercicio. Analiza cuánto tiempo dedicas a cada zona de intensidad y cuántas calorías quemas en dichas zonas. Después de cada sesión, recibirás un breve resumen. Si quieres un comentario más detallado, puedes consultar tu archivo de entrenamiento en tu Polar o más tarde en el servicio web o la app Polar Flow.
Training Load
La función Training Load te muestra lo exigente que fue tu sesión de entrenamiento y te ayuda a comparar la carga de distintos ejercicios. Por ejemplo, puedes comparar la carga de una sesión de bicicleta larga y de baja intensidad con la de una sesión de running corta y de alta intensidad.
Training Load se basa en la intensidad y en la duración de una sesión de entrenamiento. La intensidad de la sesión se mide utilizando principalmente la frecuencia cardíaca. En el cálculo también se tiene en cuenta información personal como la edad, el género, el peso, el VO2máx y el historial de entrenamiento.
El cálculo también incluirá los valores umbrales aeróbico y anaeróbico. Además, se toma en cuenta el deporte que practicas mediante un factor específico para el deporte, que mejora la exactitud del cálculo.
Disponible en Polar Flow.
in Flow web service
Estado de recuperación
El estado de recuperación sirve para encontrar un equilibrio entre descanso y entrenamiento, y calcula la carga de entrenamiento que puedes tolerar. Esta función realiza un seguimiento de la carga que tienes acumulada, es decir, la intensidad, el volumen y la frecuencia de tu entrenamiento y tu actividad diaria, medida por la unidad de muñeca Polar. El estado de recuperación tiene en cuenta tu rutina de entrenamiento y calcula tus niveles actual y futuro de esfuerzo físico.
Demasiado entrenamiento en relación con el tiempo de recuperación puede producir fatiga y disminuir tu rendimiento. Por otra parte, si en un marco de tiempo determinado entrenas poco, probablemente no sacarás provecho de toda tu capacidad. El control de tu estado de recuperación te permite planificar tu entrenamiento y evitar un exceso de entrenamiento o entrenar poco.
Los cuatro niveles del estado de recuperación son:
- Undertrained (Subentrenado)
- Balanced (Equilibrado)
- Strained (Sobrecargado)
- Very strained (Muy sobrecargado)
Puedes consultar tu estado de recuperación en el servicio web Polar Flow.
in Flow web service
Regresar al inicio
Esta función te dirige hacia tu punto de partida en la distancia más corta posible (distancia en línea recta) y te muestra la distancia a tu punto de partida.
Distancia
La distancia (km, mi) puede configurarse y medirse de varias formas. La distancia de entrenamiento te indica la distancia recorrida durante una sesión de entrenamiento. La distancia de lap te indica la distancia de cada vuelta.
Altitud, ascenso y descenso
Esta función te permite saber la altitud en la que te encuentras y determinar las condiciones relativas a la altitud. La altitud se muestra como metros/pies y como metros/ pies ascendidos y descendidos. Se mide con GPS o mediante un sensor de la presión atmosférica.
Perfiles de deportes
Te permite escoger el deporte adecuado para tu entrenamiento entre más de cien deportes Polar con informes específicos. En el deporte que escojas, puedes seleccionar la información que sea más valiosa para ti.
Todos los perfiles de deportes se basan en una lógica determinada y los deportes más habituales (resistencia) se realzan con multiplicadores específicos de Polar que influyen en el cálculo de calorías y de la carga de entrenamiento.
Puedes escoger y ajustar tus propios deportes favoritos y definir una configuración específica para cada uno en Polar Flow. En las computadoras de entrenamiento más avanzadas, durante los entrenamientos puedes obtener vistas personalizadas y escoger los datos a los que quieras hacer seguimiento, por ejemplo, la frecuencia cardíaca o solo la velocidad y la distancia.
Pantallas de entrenamiento editables por el usuario
Puedes personalizar las vistas de entrenamiento de forma que se ajusten a tus necesidades. Personaliza las vistas de entrenamiento en la configuración de perfiles de deporte de Polar Flow.
GPS
El GPS incorporado mide con precisión la velocidad y la distancia en deportes al aire libre. También te permite ver tu ruta en el mapa en la app y el servicio web Polar Flow después de la sesión.
Velocidad/ritmo
Mira tu velocidad/ritmo en tu dispositivo mientras haces ejercicio y en Flow después. También puedes fijarte un objetivo basado en tus zonas de entrenamiento de velocidad/ritmo y ver el promedio actual de tu velocidad/ritmo.
Objetivos de entrenamiento
Puedes crear objetivos de entrenamiento en Polar Flow y guardarlos en el diario de entrenamiento o como favoritos para utilizarlos más tarde. Sincroniza tus objetivos con el dispositivo de entrenamiento. Puedes fijar objetivos en fases con orientaciones en cuanto a la frecuencia cardíaca o la velocidad/ritmo para crear una sesión de entrenamiento por intervalos o agregar objetivos de entrenamiento simples, como "una sesión de bicicleta para quemar 700 kcal" o "una carrera de 30 minutos".
Tu dispositivo te guiará por el entrenamiento. El dispositivo emitirá una alerta cuando debas reducir la velocidad o acelerar para garantizar que tu entrenamiento se lleve a cabo según lo planeado.
Después de la sesión de entrenamiento, puedes analizar el resultado y compararlo con tu objetivo en Polar Flow.
Registro de entrenamiento
Guarda los archivos de entrenamiento recientes. La capacidad de la memoria y el número de archivos de entrenamiento almacenados varía según el producto, así como el tipo de datos que se guardan en los archivos (por ejemplo, frecuencia cardíaca, GPS, etc). Algunos idiomas también influyen en la capacidad de la memoria.
Agenda de entrenamiento
La agenda de entrenamiento te permite ver fácilmente las actividades y los entrenamientos realizados, así como los entrenamientos programados con cuatro semanas de antelación o cuatro semanas posteriores. La información mostrada en la agenda incluye: los entrenamientos creados, el resúnen de cada entrenamiento y las pruebas individuales.
En el servicio web Polar Flow puedes visualizar la agenda de una forma diaria, semanal o mensual.
Laps manuales
Permite registrar laps manualmente durante la carrera.
Laps automáticos
Configura el registro de laps automáticos en el servicio web Polar Flow según el tiempo o distancia.
Marca personal
Esta función permite realizar un seguimiento de lass marcas personales como las calorías, la distancia o la velocidad/ritmo durante el ejercicio y, si has superado tu marca, te notifica al final de la sesión de entrenamiento.
VAM en tiempo real
VAM en tiempo real (velocidad de ascensión media) muestra cuántos metros has subido por hora (metros verticales por hora).
Autostart/stop
Cuando esta función está activada, tu Polar inicia y detiene automáticamente la grabación del entrenamiento cuando empiezas o dejas de moverte durante el entrenamiento.
Barometer
