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frequenza cardiaca

perchè allenarsi con la frequenza cardiaca

Seguire l’evoluzione della frequenza cardiaca in tempo reale durante i tuoi allenamenti significa avere una visione di come il tuo corpo sta rispondendo al lavoro. Allenandoti seguendo la frequenza cardiaca ti permetterà di lavorare in modo più efficiente, evitando di allenarti troppo duramente senza motivo. Diamo un’occhiata ai diversi tipi di allenamento basati sulla frequenza cardiaca ed ai benefici di ognuno.

frequenza cardiaca ed intensità di esercizio

In a nutshell, sports training is based on three variables:

  • Frequenza: ovvero quante volte ci si allena in un determinato periodo di tempo, per esempio in una settimana.
  • Durata: ovvero per quanto tempo ci si allena, espresso in minuti.
  • Intensità: ecco dove scendono in campo le zone di frequenza cardiaca. Il tuo cuore indica chiaramente come stai lavorando durante un allenamento.

La tua frequenza cardiaca è uno dei migliori indicatori di quanto intensamente il tuo corpo sta lavorando: un numero reale, non un indicatore “a sensazione”, così come lo sono frequenza di allenamento e durata.

Benefici della frequenza cardiaca

Ci sono tantissime ragioni per tracciare i tuoi battiti cardiaci, compresi benefici legati alla salute e alle prestazioni. Per esempio, potrebbe sorprenderti sapere che allenandoti sempre alla massima intensità non significa ottenere il massimo della prestazioni. 

L’allenamento basato sulla frequenza cardiaca ottimizza il tuo sforzo, assicurandoti che ogni minuto di allenamento sia importante. Seguendo i tuoi allenamenti con un cardiofrequenzimetro puoi controllare i tempi di recupero, aumentando la tua forma fisica e perfezionando la prestazione.

Quindi, un piano di allenamento dovrebbe includere una varietà di allenamenti che mescolino intensità e recupero: alcuni più brev e alcuni lunghi, alcuni ad alta intensità ed altri a bassa intensità. La diversità eleva la qualità del tuo allenamento.

Cos’è l’allenamento a bassa frequenza cardiaca?

Ecco un concetto innovativo per te: correre lentamente può renderti più veloce. Il fitness coach Phil Maffetone è stato il pioniere del concetto di allenamento a bassa frequenza cardiaca, un modo per migliorare la forma aerobica senza rischio di sovrallenamento che è diventato un must tra corridori e triatleti.

L’idea è che allenandoti costantemente ad una bassa frequenza cardaica, col tempo diventerai più veloce senza dover sforzare troppo il cuore o il tuo fisico. Per molte persone questo significa iniziare con un ritmo cosa/camminata molto lento per le prime settimane, o mesi, e aumentare gradualmente la velocità.

Scopri come calcolare la tua frequenza cardiaca

BENEFICI DELL’ALLENAMENTO A BASSA FREQUENZA CARDIACA

All’inizio sarà frustrante, soprattutto se sei abituato a correre più velocemente, ma i benefici a lungo termine ripagheranno la pazienza. Col tempo, sarai in grado di:

  • correre quasi alla tua velocità in gara mantenendo una frequenza cardiaca più bassa.
  • diminuire la probabilità di sovrallenamento e piccoli infortuni.
  • non sentirti esausto dopo la corsa.
  • mantenere un livello di prestazioni più costante.

Scopri come i triatleti profesionisti Chris Leiferman e Bart Aernouts hanno inserito gli allenamenti a bassa intensità nella loro programmazione.

cos’è l’allenamento HIIT? 

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un tipo di allenamento sempre più popolare, che rafforza muscoli, metabolismo e cuore, tutto in una volta. Si tratta di una serie di brevi esercizi che spingono la frequenza cardiaca a un livello intenso, seguito da un breve recupero. 

Le persone amano inserire qualche sessione di HIIT nella propria programmazone perchè è un modo rapido di raggiungere risultati e perchè le sessioni sono solitamente brevi. Compreso il riscaldamento, un allenamento HIIT dovrebbe durare circa mezz’ora. Se ti sembra un allenamento troppo breve, puoi sempre aggiungere una sessione di recupero attivo, come per esempio una breve session di yoga.

Quando provi l’HIIT per la prima volta, assicurati di includere solo una sessione ad alta intensità a settimana nel tuo piano di allenamento. Con il tempo, puoi aumentare i giorni di HIIT man mano che il tuo livello di fitness migliora. Mentre la maggior parte delle persone immagina un allenamento in stile boot camp quando pensa all’HIIT, in realtà può essere applicato a qualsiasi tipo di esercizio, compresa la corsa e il ciclismo.

BENefici dell’allenamento HIIT

Gli allenamenti HIIT sono molto popolari, soprattutto perchè inserirli in un piano di allenamento offre molti vantaggi. Ecco alcuni dei benefici che gli allenamenta a questa intensità possono apportare:

  • aumento della resistenza
  • brucia grassi, costruendo muscoli magri
  • aumenta il metabolismo fino a 48 ore dopo l’allenamento, mentre il corpo si riprende dalla maggiore richiesta di ossigeno
  • allenamenti brevi, rendendo l’HIIT perfetto per le persone con poco tempo per allenarsi
  • miglioramento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo rispetto a forme più moderate di esercizio. Questo significa un minor rischio di condizioni come le malattie cardiache
  • un uso più efficiente del glucosio da parte dei muscoli. La ricerca ha dimostrato che sessioni regolari di HIIT possono aiutare le persone con diabete di tipo II a invertire il progresso della loro condizione entro un paio di settimane

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Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

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