Definire la frequenza cardiaca massima (FC max) è semplice: il numero più alto di battiti al minuto che il tuo cuore riesce a compiere sotto sforzo.
Ma determinare la propria FC max è più complicato.
Esistono diversi modi di stimare o calcolare la frequenza cardiaca massima. In questo articolo, illustriamo alcuni dei metodi più comuni, ordinati dal più semplice al più preciso.
Ma prima, alcune informazioni preliminari.
PERCHè CALCOLARE LA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA?
Il monitoraggio della frequenza cardiaca permette di allenarti alla corretta intensità per raggiungere i tuoi obiettivi. Un allenamento svolto alla corretta intensità è più efficace rispetto ad un allenamento molto intenso.
L’intensità di allenamento si divide in 5 zone di frequenza cardiaca che vanno da molto leggero a molto intenso. Le zone si calcolano come percentuali rispetto alla frequenza cardiaca massima.
Per poter determinare le tue zone di frequenza cardiaca, devi conoscere la tua FC max.
Per esempio, nella zona 4 di frequenza cardiaca, ci si allena all’81-90 % della FC max e questo aiuta a migliorare la capacità aerobica.
Per poter determinare le tue zone di frequenza cardiaca, devi conoscere la tua FC max.
Qual è la mia frequenza cardiaca massima?
Sei pronto per iniziare a calcolare la frequenza cardiaca massima, ma da dove iniziare?
Hai mai provato a calcolare la frequenza cardiaca a riposo? Questo è esattamente l’opposto: per trovare la tua frequenza cardiaca massima dovrai spingere il tuo cuore al limite.
Il calcolo della frequenza cardiaca massima richiede impegno e sudore, oltre alla giusta attrezzatura per rilevare il dato. Se sei semplicemente curioso di sapere qual è la tua frequenza cardiaca massima puoi stimarla utilizzando gli strumenti qui sotto.
C’è qualcosa che influenza la tua frequenza cardiaca massima? Certo! Fattori come l’età, il livello di forma fisica, lo stress e i farmaci come i betabloccanti influenzano la tua frequenza cardiaca.
Il tuo sesso influenza la tua frequenza massima? Non ci sono differenze nel valore rilevato date da questo fattore. Tuttavia, potrebbe interessarti sapere che le persone più piccole di solito hanno una frequenza cardiaca massima più alta, ed è per questo che le donne hanno spesso una frequenza più alta degli uomini.
come stimare la TUA frequenza cardiaca massima
La formula più utilizzata per stimare la FC max è:
220 – la tua età
Questo è certamente un buon punto di partenza, ma diversi studi hanno dimostrato che questa formula non offre un risultato preciso per chiunque, soprattutto per chi ha un’età più avanzata.
Prova il nostro calcolatore automatico per stimare la tua FCmax con questo metodo.
calcola la tua frequenza cardiaca massima
COME CALCOLARE LA FC MAX CON UNA PROVA DI LABORATORIO
Se desideri determinare la tua FCmax con massima precisione, devi misurarla clinicamente, con specifiche attrezzature di laboratorio.
Le due metodologie più utilizzate sono le prove di sforzo su tapis roulant e sulla cyclette. Queste prove sono sempre effettuate sotto la supervisione di un cardiologo e personale specializzato.
COME CALCOLARE LA FC MAX CON UNA PROVA SU STRADA
Se vuoi stimare la tua FC max senza un’équipe di laboratorio, puoi anche farlo indossando un paio di scarpe da running ed avviando il tuo cardiofrequenzimetro.
Questo metodo offre comunque una stima molto precisa. La premessa è semplice: devi fare un buon riscaldamento e poi fare un esercizio che ti porti al massimo sforzo.
Tieni conto che, per maggior sicurezza, quando fai una prova di sforzo massimo su strada, è meglio che qualcun altro sia sempre presente. In ogni caso, assicurati di essere ben allenato ed in buone condizioni fisiche.
ESEMPIO DI UNA PROVA SU STRADA
Fai questa prova con la presenza di un’altra persona. Utilizza un cardiofrequenzimetro e tieni visibile la frequenza cardiaca sulla schermata di allenamento, in modo che tu possa controllarla durante l’esercizio.
- Fai un riscaldamento di 15 minuti su una superficie piana. Aumenta l’intensità fino a raggiungere il tuo ritmo di corsa abituale.
- Spostati su un percorso inclinato che richieda più di due minuti per essere completato. Corri su questa salita (per almeno 2 minuti), aumentando la velocità fino a raggiungere un ritmo che potresti sostenere per 20 minuti. Attenzione: non devi correre per 20 minuti ma solo tenere un passo che potresti sostenere per 20 minuti. Torna alla base.
- Ricomincia a correre, stavolta più velocemente, aumentando la velocità fino a raggiungere un ritmo che potresti sostenere per 3 km. Osserva la FC più alta che appare sullo schermo del tuo sportwatch: la tua FC max sarà approssimativamente 10 bpm in più di questo valore.
- Torna alla base correndo, diminuendo l’intensità, in modo che le tue pulsazioni al minuto calino di 30 o 40 bpm.
- Corri su per la collina ancora una volta a un ritmo che puoi tenere solo per 1 minuto. Prova a correre a metà della salita. Osserva la tua frequenza cardiaca massima raggiunta durante lo sforzo. Puoi usare questo valore come frequenza cardiaca massima per impostare le tue zone di frequenza cardiaca.
- Assicurati di fare un recupero di almeno 10 minuti.
Effettuare una prova di sforzo su strada senza essere ben allenato può comportare gravi problemi. Se non ti senti sicuro del tuo stato di forma e di salute, consulta il tuo medico prima di effettuarla.
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Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
