Sebbene il trail running consista nel godersi il momento e divertirsi, non significa che non sia necessaria una preparazione dedicata e accurata.
Il trail running è un ottimo modo per esplorare e godersi la natura, adatto a tutti, ricordando sempre che è bene valutare una serie di fattori prima di lanciarsi all’avventura.
Il trail running è alla portata di tutti – assicurati solo di esserti preparato a dovere.
1. Scegli un percorso in un’area familiare
Soprattutto se sei alle prime armi con il trail running, rimani in un’area che conosci bene o limitati a percorsi ben segnalati e porta con te una mappa offline.
Preparati alla possibilità di perderti, e ricorda di portare acqua e snack extra che possano supportarti in questa eventualità. Segui sentieri ben segnalati, a meno che tu non abbia una buona conoscenza della zona, e assicurati di avere attrezzatura e capacità per raggiungere l’obiettivo prefissato.
2. PREPARATI A PERDERTI
Sia che tu abbia in programma di percorrere i sentieri vicini, sia che tu voglia andare in un luogo più remoto dove non sei mai stato, assicurati di sapere dove stai andando e di poter ritrovare la strada.
I sentieri segnalati sono un modo sicuro per iniziare, ma può essere difficile orientarsi in posti nuovi. Inoltre, la segnaletica sui sentieri non è sempre delle migliori, quindi assicurati di avere una sorta di backup (come una mappa offline) nel caso vi perdiate. Questo è essenziale per preparare ogni uscita di trail running.
3. Porta acqua e snack in quantità
Prima di un allenamento di trail non occorre applicare alcuna alimentazione specifica – puoi ricaricarti come fai solitamente. Quello che puoi fare è capire se lungo il percorso troverai pozzi o fontanelle, o se l’acqua dei ruscelli locali è potabile.
Se la risposta è no, dovrai fare scorta di acqua per coprire l’intera corsa, ed eventuali extra. Stesso discorso per l’alimentazione – scegli calorie in formato ridotto, come gel o barrette ed assicurati che possano coprire le tue necessità durante tutta la la corsa e durante eventuali situazioni inaspettate.
C’è sempre la possibilità di perdersi o che l’ambiente rallenti la corsa, che può diventare molto più lunga del previsto.
4.Sii realistico nel valutare il tuo livello di forma fisica
Prima di partire per la natura, è necessario essere onesti con se stessi e valutare realisticamente la propria esperienza e il proprio livello di preparazione.
Gli ambienti esposti ed estremi richiedono una grande esperienza all’aperto e una forma fisica specifica, che dipende ovviamente dal luogo in cui si intende correre.
Andare a correre per un paio d’ore su un sentiero ben segnalato in un’area ricreativa non è la stessa cosa che approcciare una montagna da scalare.
5. Regola la lunghezza della corsa
Se si prevede di correre in una zona collinare, sarà più difficile che correre su strada pianeggiante. Ma il bello del trail running è che si tratta di godersi l’esperienza: tienilo presente!
I sentieri morbidi e le colline sono più facili da percorrere per le articolazioni rispetto all’asfalto, ma vedrai comunque la tua frequenza cardiaca salire se indossi uno sportwatch per l’outdoor.
Le metriche importanti per me quando corro:
- Tempo e altimetria (non ha senso controllare la distanza quando corri in montagna).
- Per il lavoro sulla velocità, cronometro una salita e cerco di migliorarla continuamente.
6. Adatta il tempo di allenamento al terreno
La corsa in collina richiede tempo e il terreno tenderà a rallentarti. Anche se sei un corridore esperto potresti dovre salire su salite così lunghe e ripide da non aspettartelo.
Quando ci si appassiona, è divertente tenere traccia del dislivello sul running watch che può diventare un parametro fondamentale, proprio come il tempo e i chilometri nella corsa su strada.
I terreni collinari sono ottimi per rafforzare la corsa in generale. La superficie morbida del trail running non è così dura per le articolazioni come la corsa su strada, ma il cuore e i polmoni possono comunque lavorare sodo (se lo desideri).
7. controlla le condizioni meteo
Tieni sempre conto delle condizioni meteo, eventuale pioggia o vento, magari porta con te una giacca antivento. Soprattutto se hai in mente una corsa lunga, potresti considerare di portarti uno zainetto.
Ricorda che in alcuni posti, soprattutto in montagna, il tempo può cambiare molto rapidamente.
8. Attiva lo stato d’animo giusto
Prepararsi mentalmente al trail running significa prepararsi a rilassarsi e a divertirsi. Non preoccupatevi del ritmo o della distanza da percorrere, ma concentratevi sulla connessione con la natura.
Il trail running è un’occasione per sperimentare la corsa in modo libero, slevaggio, più destrutturato rispetto alla strada.
Vedila come una corsa ludica, quindi l’approccio giusto dovrebbe essere: hai questa straordinaria capacità di correre, usala in modo divertente!
In poche parole questo significa:
- Portati una macchina fotografica, fermati a fare foto e goditi il momento.
- Scegli una vetta come obiettivo della tua corsa.
- Se sei stanco, va benissimo trasformare la corsa in salita in una escursione camminata – se riuscissi ad alternare corsa e camminata sarebbe comunque un ottimo allenamento.
9. Attrezzatura essenziale per preparsi al trail running
scarpe da trail
Acquista un paio di scarpe da trail running resistenti che offrano una migliore aderenza rispetto alle scarpe da corsa su strada. Per il trail running è fondamentale l’aderenza, poiché dovrai essere in grado di correre nel fango, sulle pietre scivolose e bagnate e sulla ghiaia.
abbigliamento Outdoor
A seconda del tempo porta con te una giacca antivento, o una giacca antipioggia, pantaloni da pioggia, buff e guanti.
coperta di salvataggio
Se ti avventuri in un’area selvaggia, porta con te una coperta di salvataggio per sicurezza.
zaino da corsa
Se hai pianificato una corsa lunga, porta uno zaino con te. Per corse più brevi, le tasche di pantaloni ed abbigliamento dovrebbero essere abbastanza per portare quello di cui avrai bisogno.
10. in ultimo, ma non per importanza, divertiti!
La cosa più importante è che tu ti diverta!
Il trail running non deve per forza essere complicato o pesante – puoi permette a te stesso di farsi prendere dall’ansia da prestazione, o decidere di lasciarla andare.
Invece di pensare ai benefici dell’allenamento, concentratevi sul piacere di godervi l’aria fresca e di stare all’aperto da soli con i vostri pensieri (o in ottima compagnia)
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Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
