Ma variabilité de la fréquence cardiaque est très faible. Comment l’augmenter ?

Lorsque vous vous réveillez, vous avez l’habitude de frotter vos yeux, de vous étirer et de vérifier votre Polar Nightly Recharge™ pour savoir comment vous avez dormi, car cela en dit long sur la journée à venir. Cependant, que se passe-t-il si vous constatez que votre variabilité de la fréquence cardiaque est très faible ?

Observer attentivement vos données est une étape importante, mais savoir comment les interpréter et les utiliser efficacement en est une autre. Il est crucial de prendre en compte la variabilité individuelle de la fréquence cardiaque, ce qui signifie qu’il ne faut pas la comparer avec d’autres que votre propre moyenne sur une période de 28 jours. Si vous constatez une baisse soudaine, que devriez-vous faire ?

Dans ce blog, nous examinerons pourquoi votre VFC peut parfois être faible, quand il faut s’en préoccuper, et comment améliorer votre variabilité de la fréquence cardiaque (et votre santé et bien-être en général).

Pourquoi Ma fréquence cardiaque est faible ? 

Surveiller votre VFC avec un moniteur de fréquence cardiaque permet de comprendre l’équilibre de votre système nerveux autonome. Cela donne un aperçu de votre état de relaxation et de repos. Mais une VFC très faible peut être inquiétante.

Avoir des journées occasionnelles de faible variabilité de la fréquence cardiaque n’est pas inquiétant. Tant que votre VFC revient à des niveaux normaux, cela peut être un bon signe que votre corps peut gérer différentes situations. 

Une courte période de baisse de la VFC indique souvent que votre corps subit un déséquilibre temporaire de votre SNA (Système Nerveux Autonome), que plusieurs facteurs peuvent provoquer. En général, c’est parce que la réaction de lutte ou de fuite de votre système nerveux sympathique (SNS) a été activée en raison du stress. Par exemple, si vous avez du mal à gérer la pression au travail ou dans vos relations, la variabilité de votre fréquence cardiaque s’en ressentira.  

Le surentraînement est une forme de pression similaire. Les séances d’entraînement à haute intensité soumettent l’organisme à un stress qui, en l’absence d’une récupération adéquate, peut déséquilibrer votre SNA et affecter votre VFC. De même, lorsque vous ne vous sentez pas bien physiquement ou que vous souffrez de troubles mentaux tels que l’anxiété ou la dépression, la variabilité de votre fréquence cardiaque peut diminuer.

Ce que nous mangeons et la façon dont nous dormons sont également des facteurs critiques pour une VFC très faible. La consommation d’alcool, en particulier quelques heures avant le coucher, aura un impact significatif sur le sommeil et la variabilité de la fréquence cardiaque. De même, se coucher en état de déshydratation ou après un repas tardif copieux peut perturber le SNA, tout comme faire de l’exercice plus tard dans la soirée.

Pourquoi améliorer votre VFC ?

S’il n’y a pas lieu de s’inquiéter pendant quelques jours, un VFC constamment bas peut être une source d’inquiétude.

Les difficultés à gérer le stress peuvent avoir un impact considérable sur la santé physique, les effets à long terme augmentant le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. Il est donc utile de prêter attention à la manière dont le stress vous affecte, par exemple en surveillant et en améliorant la variabilité de la fréquence cardiaque. 

Une VFC très basse peut également être un signe précoce d’un problème de santé sous-jacent. Des études ont montré que ce symptôme est associé à une mauvaise santé cardiovasculaire, notamment l’hypertension, les maladies coronariennes et l’insuffisance cardiaque chronique. Si vous constatez une réduction soudaine et constante de ce paramètre, il est généralement conseillé d’en parler à votre médecin. 

Toutefois, s’il ne s’agit pas d’un problème médical, vous pouvez toujours trouver des moyens d’augmenter la variabilité de votre fréquence cardiaque en prêtant attention à certains aspects suivants de votre mode de vie et de vos habitudes.

Comment augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque

1. Gérer le stress

Il est clair que comprendre comment la pression de la vie quotidienne vous affecte est un moyen crucial d’améliorer une faible VFC. Il est important de comprendre les raisons et les signes de son stress et de surveiller les réactions de son corps à l’aide de la technologie portable. Cela peut aider à gérer efficacement le stress et à réduire ses effets néfastes.

L’amélioration de l’équilibre entre la vie professionnelle et la vie privée est un moyen de maintenir l’équilibre du SNA et d’augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque. Par exemple, une étude publiée dans Industrial Health a montré que les personnes qui avaient de longs trajets domicile-travail de plus de 90 minutes ou qui travaillaient plus de 60 heures par mois en heures supplémentaires avaient des scores de VFC plus faibles.

2. Faire de l’exercice à la bonne intensité.

Selon une étude publiée dans Frontiers in Physiology, le surentraînement peut avoir un impact considérable sur votre SNA, entraînant une diminution de votre VFC. En effet, la tension générée par l’exercice est une autre forme de stress pour votre corps, ce qui, comme nous l’avons vu, n’est pas très bon pour la variabilité de votre fréquence cardiaque.

Parallèlement, l’exercice physique régulier est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer votre VFC. Alors, comment en faire assez sans en faire trop ? Il est essentiel d’inclure des jours de récupération dans votre programme d’entraînement et d’être à l’écoute de votre corps. Si votre VFC est très basse et que vous vous sentez régulièrement épuisé et démotivé pour faire de l’exercice, il est probable que vous deviez vous efforcer de trouver le bon équilibre entre l’exercice et la récupération.  

Dormir régulièrement

Le sommeil est un autre élément essentiel de la récupération. Un repos suffisant, régulier et de bonne qualité peut faire une énorme différence si vous êtes stressé ou si vous faites beaucoup d’exercice. Toutefois, une étude publiée dans le Journal of Sleep Research montre qu’un repos de mauvaise qualité et un manque de sommeil sont associés à une faible VFC.

L’un des moyens de mieux dormir est d’essayer de maintenir une certaine régularité dans le sommeil. Le fait de se coucher et de se réveiller à la même heure chaque jour favorise les rythmes circadiens et augmente votre capacité à expérimenter suffisamment de phases de sommeil différentes au cours de la nuit. Ainsi, lorsque la vie devient trépidante ou stressante, il est essentiel de maintenir cet horaire de sommeil pour favoriser votre récupération et maintenir l’équilibre de votre SNA.

Curieusement, une autre option pour le coucher est l’utilisation d’une couverture lestée pour aider à améliorer votre VFC pendant la nuit. Une étude portant sur la literie utilisée par des personnes se remettant d’une extraction des dents de sagesse a révélé que les personnes qui utilisaient des couvertures lestées présentaient des scores de VFC plus élevés que celles qui n’en utilisaient pas. On peut donc supposer que ces couvertures fonctionneraient également dans des circonstances moins douloureuses.

Boire plus d’eau et moins d’alcool

Il est important de s’hydrater, surtout si l’on est actif. Ne pas boire suffisamment d’eau peut considérablement affecter la variabilité de votre fréquence cardiaque. Une étude publiée dans Scientific Reports a observé qu’une déshydratation même légère pouvait entraîner une baisse de la VFC.

Comme mentionné ci-dessus, la consommation d’alcool peut avoir un impact significatif sur votre VFC. Toute personne qui suit cette mesure pendant la nuit remarquera probablement des résultats très faibles après avoir consommé de l’alcool le soir. En effet, l’alcool provoque un déséquilibre dans votre SNA pendant que vous dormez, ce qui signifie que votre système nerveux sympathique reste actif pendant que vous traitez l’alcool au lieu de permettre à votre système nerveux parasympathique (SNP) de vous aider à vous « reposer et à digérer ».

Manger équilibré 

À l’ère du microbiome intestinal, il n’est pas surprenant que ce que nous consommons ait un impact sur notre état d’esprit. Maintenir des habitudes alimentaires régulières est un autre moyen de soutenir vos rythmes circadiens, en particulier à l’heure du coucher. Manger dans les quelques heures qui précèdent le sommeil est similaire à boire de l’alcool, car votre corps est trop occupé à traiter ce que vous avez consommé pour permettre un sommeil régulier et réparateur.

Fait amusant : la consommation de légumes verts à feuilles, comme les épinards et le chou frisé, peut améliorer votre VFC. Une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que les personnes qui mangeaient ces légumes verts spécifiques avaient des scores de VFC plus sains. 

Respirer profondément

Prendre le temps de respirer profondément pendant la journée peut améliorer la variabilité de votre fréquence cardiaque pendant la nuit. Selon le Psychophysiology Journal, même six minutes de respiration lente et diaphragmatique par jour peuvent stimuler votre PSNS. C’est un excellent outil pour gérer le stress et augmenter votre VFC.

Il existe de nombreuses façons de pratiquer la respiration profonde (comme le yoga et la méditation), mais un moyen simple de commencer est d’intégrer Polar Serene™ à votre vie quotidienne. Cet exercice de respiration surveille votre VFC pendant que vous respirez lentement pendant 5 à 10 minutes pour voir à quel point ces deux mesures sont synchronisées et noter à quel point vous êtes détendu ce jour-là.

Conclusion : Variation de la fréquence cardiaque très faible

Quels sont donc les grands thèmes liés à la variabilité de la fréquence cardiaque ? Le stress est un thème clé. Si vous avez besoin d’améliorer votre capacité à reconnaître les signes de stress dans votre vie quotidienne, la VFC peut être un excellent moyen de l’évaluer. Il est également essentiel de savoir comment l’exercice exerce un stress sur votre corps. 

La régularité en est un autre. Des habitudes de sommeil et d’alimentation régulières, ainsi qu’une bonne hydratation, peuvent contribuer à stimuler les rythmes circadiens et la récupération. En même temps, une VFC constamment basse peut être une source d’inquiétude et un signe qu’il faut faire un bilan de santé.

Enfin, il y a la relaxation. Respirez profondément. Apprenez à gérer les pressions de la vie. Prévoyez des jours de repos. Allez-y doucement. Ne vous préoccupez pas des jours où la VFC est basse ; cela arrive de temps en temps, et ne comparez pas votre score à celui d’autres personnes. La variabilité de votre fréquence cardiaque vous est propre. Les montres connectées peuvent mesurer la fréquence cardiaque et alerter les utilisateurs en cas de rythme cardiaque lent ou anormal.

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.